Что есть на диете: названы продукты, способствующие похудению

Питание имеет решающее значение в контроле веса, но оно не всегда заключается в ограничении для создания дефицита калорий. Исследования показали, что некоторые продукты способны помочь снизить вес.

Такие продукты, как авокадо, лосось, яблоки и цельные зерна имеют питательные профили, которые способствуют снижению веса, если их включать в сбалансированную диету, пишет Health. Вот продукты, которые имеют питательные профили, которые могут улучшить процесс потери веса людям на диете.

1. Авокадо

Авокадо имеют богатый питательный профиль, что делает их мощным продуктом для снижения веса. Они содержат полезные жиры и клетчатку, которые дольше сохраняют чувство сытости и могут уменьшить желание перекусывать между приемами пищи.

Пищевые волокна в авокадо ферментируются в кишечнике, образуя короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют созданию здоровой среды для полезных бактерий в кишечнике.

2. Семена чиа

Они богаты клетчаткой, которая впитывает воду и расширяется в желудке, вызывая чувство сытости и помогая предотвратить переедание.

Семена чиа также особенно богаты растворимой клетчаткой, которая питает полезные бактерии в кишечнике, поддерживая здоровье желудочно-кишечного тракта.

Семена чиа также богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление и поддержать здоровый обмен веществ.

3. Лосось

Лосось является ценным источником белка и полезных жиров, что делает его лучшим выбором для снижения веса. Порция лосося весом в 3 унции  содержит 177 калорий и 17 г белка. Высококачественные источники белка могут способствовать насыщению между приемами пищи и обуздать тягу к еде, чтобы лучше контролировать общее потребление калорий.

Исследование показало, что добавление омега-3 способствовало общему снижению веса и снижению жира на животе. 

4. Яйца

Яйца богаты белком и другими питательными веществами, которые сохраняют чувство сытости. Они содержат впечатляющее количество холина, фолиевой кислоты, витамина D, йода и витаминов группы B. Они особенно богаты витамином B12, который имеет решающее значение для энергетического обмена.

Исследователи обнаружили, что постоянное употребление яиц может привести к изменениям в составе тела. В частности, употребление яиц может улучшить синтез мышечного белка и уменьшить жировую массу.

5. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые могут способствовать снижению веса благодаря растительному белку и высокому содержанию клетчатки. Клетчатка способствует насыщению и помогает регулировать уровень сахара в крови, снижая риск переедания между приемами пищи. В то же время белок поддерживает синтез мышечного белка, который необходим для поддержания сухой мышечной массы.

Фасоль и бобовые также считаются продуктами с низким гликемическим индексом (ГИ), то есть они перевариваются и усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара в крови. Кроме того, фасоль считается нежирной, что делает ее скорее питательной, чем энергетической.

6. Творог

Исследования показывают, что творог может быть отличным дополнением к диете для снижения веса, ориентированной на продукты с высоким содержанием белка и высокой сытостью. Творог также богат микроэлементами, которые играют ключевую роль в биологических функциях, необходимых для контроля веса. Например, одна чашка обезжиренного творога содержит 180 калорий и 227 миллиграммов (мг) кальция, или 23% от рекомендуемой дневной нормы минералов. Кальций, необходимый для здоровья костей и мышечной функции, является важнейшим питательным веществом для тех, кто увеличивает физическую активность в целях снижения веса.

7. Куриная грудка

Увеличение потребления белка может помочь сбросить вес и предотвратить повторный набор веса в будущем. Хотя существует несколько способов увеличить потребление белка, те, кто пытается сбросить вес, могут обнаружить, что добавление куриной грудки особенно просто и вкусно.

Куриная грудка - это постный белок, порция в 4 унции обеспечивает 26 г белка и всего 120 калорий.

8. Орехи

Несмотря на то, что орехи являются высококалорийной пищей, они могут стать идеальным дополнением для тех, кто пытается сбросить вес. Они богаты полезными жирами, клетчаткой и белком, которые сохраняют чувство сытости и удовлетворения между приемами пищи. Сочетание ненасыщенных жиров и растворимой и нерастворимой клетчатки может помочь предотвратить скачки сахара в крови и снизить резистентность к инсулину.

Орехи калорийны, то есть небольшая порция обеспечивает значительное количество калорий. Например, 1 унция миндаля обеспечивает 164 калории, а такая же порция кешью обеспечивает 157 калорий.

9. Греческий йогурт

Греческий йогурт богат белком и пробиотиками, может быть желанным дополнением к сбалансированной схеме снижения веса. Он, как правило, содержит меньше сахара и больше белка, чем обычный йогурт, и был связан с изменениями в составе тела.

Молочные продукты, включая греческий йогурт, являются отличным источником лития. Исследователи изучили содержание лития в греческом йогурте и обнаружили, что он поддерживает набор массы без жира, силу и формирование костей больше, чем альтернативная углеводная добавка у людей, которые занимаются силовыми тренировками.

Кроме того, греческий йогурт богат пробиотиками, которые поддерживают общее состояние здоровья благодаря своей роли в здоровье кишечника. Здоровый микробиом кишечника способствует здоровому пищеварению и усвоению питательных веществ, поддерживая иммунную функцию и когнитивное здоровье.

10. Цельные зерна

Высокое содержание клетчатки в них помогает регулировать аппетит, сохраняя чувство сытости между приемами пищи.

Цельные зерна, такие как овес, коричневый рис и киноа, сохраняют клетчатку, витамины и минералы, которые очищенные зерна теряют во время обработки. Этот баланс питательных веществ обеспечивает постоянную энергию без неожиданных скачков сахара в крови.

Исследования показывают, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может поддерживать усилия по снижению веса с помощью различных механизмов. Например, цельные зерна являются источниками цинка и магния, сопутствующих факторов роста сухой массы и потери жира. Кроме того, цельные зерна могут улучшить использование глюкозы и расход энергии, что необходимо для устойчивого снижения веса.

11. Яблоки

Яблоки низкокалорийны и богаты клетчаткой, что делает их хорошим выбором для снижения веса. Их естественная сладость может удовлетворить тягу к сладкому без избыточных калорий и они полны витаминов, которые поддерживают общее состояние здоровья.

Яблоки содержат полифенолы, химическое соединение, встречающееся в природе в растениях. Исследования показывают, что полифенолы яблок поглощают свободные радикалы, которые вызывают воспаление, особенно в жировых тканях.

12. Листовые зеленые овощи

Овощи необходимы для сбалансированной диеты и играют ключевую роль в общем здоровье. Исследования даже связывают потребление овощей с уменьшением вероятности набора веса с течением времени. Листовые зеленые овощи содержат мало калорий и много необходимых питательных веществ.

Такие сорта, как капуста, руккола и шпинат, богаты клетчаткой и витаминами и минералами, такими как железо, кальций и витамины A, C и K. Многие микроэлементы, содержащиеся в листовых зеленых овощах, играют роль в обмене веществ и контроле аппетита, что делает их хорошим выбором для тех, кто стремится похудеть.

13. Эдамаме

Это традиционное японское блюдо из молодых соевых бобов, которые подаются вареными или приготовленными на пару в стручках. Это полезная пища для снижения веса, обеспечивающая сбалансированный богатый белком пищевой профиль.

Одна чашка приготовленных эдамаме содержит 224 калории, почти 19 г белка и 8 г клетчатки.25 Впечатляющее содержание клетчатки может увеличить сытость между приемами пищи, а растительный белок может поддерживать синтез мышечного белка во время снижения веса.

14. Перец чили

Перец чили может быть полезным выбором для тех, кто пытается похудеть. Он содержит капсаицин, активный компонент, связанный с эффектами снижения веса посредством научных исследований. Исследования показали, что употребление добавки капсаицина может способствовать энергетическому обмену, увеличивая общее сжигание калорий.

15. Ягоды

Свежие ягоды, такие как клубника и черника, могут способствовать достижению целей по снижению веса благодаря низкой калорийности и высокому уровню антиоксидантов. Они также богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и способствует здоровому микробиому кишечника. Ягоды могут похвастаться естественной сладостью, которая может удовлетворить тягу к сладким закускам без существенного влияния на уровень глюкозы в крови.

Ягоды богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые поддерживают общее состояние здоровья. Например, малина богата витамином С и калием, а ежевика богата фолиевой кислотой. Клюква содержит много витаминов E и K, а черная смородина — кальций и фосфор.

16. Темный шоколад

Содержание в нем полифенолов может обладать антиоксидантным эффектом, который может ускорить обмен веществ и улучшить окисление жиров.

Темный шоколад доступен в нескольких вариантах, но те, в которых больше какао, могут быть более питательными. Темный шоколад с содержанием какао 70% или более обеспечивает более низкое содержание сахара, сохраняя при этом его полезные соединения. 

17. Супы

Исследования показывают, что употребление супа может быть обратно пропорционально избыточному весу, то есть регулярное употребление супа может помочь контролировать вес.

Другие советы по снижению веса

Кроме того, специалисты советуют соблюдать контроль порций: постепенно уменьшатье размеры порций, чтобы позволить организму адаптироваться, но никогда не следует делать их ниже поребностей.

Также важно сосредоточиться на сбалансированном и разнообразном питании. А еще, практикуйте осознанное питание: чтите сигналы голода и сытости, ешьте медленно и не отвлекаясь, когда это возможно. Не допускайте обезвоживания: пейте много воды в течение дня, особенно когда вы теряете жидкость через пот. Регулярно питайтесь: не пропускайте приемы пищи, а вместо этого уделяйте приоритетное внимание времени приема пищи и перекусов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать переедание.