Анатомия истощения: как бороться с потерей сил и мотивации в условиях продолжительной войны

Психолог Ольга Ярхо дала советы побороть усталость и апатию во время длительной войны и восстановить силы.

Представьте себе, что вы просыпаетесь утром, и первое, что вы чувствуете, – это не свежесть нового дня, а тяжелое бремя на груди. Вы открываете глаза, но вместо того, чтобы встать, вы лежите, глядя в потолок, и единственное, чего вам хочется, это снова закрыть глаза и исчезнуть. Это состояние, когда утром "уже ничего не хочется", когда неизвестность и тяжесть войны высасывают последние силы, стало реальностью для многих украинцев.

Этот феномен, который можно назвать "утренней апатией военного времени", является сложным переплетением психологических, физиологических и социальных факторов. Чтобы понять его поглубже, давайте рассмотрим каждый из этих аспектов.

С психологической точки зрения это состояние является проявлением хронического стресса и эмоционального истощения. Война создает постоянное чувство угрозы, держащее нашу нервную систему в состоянии повышенной готовности. Это как жить с постоянно включенной сиреной воздушной тревоги в вашей голове. Даже когда мы спим, наш мозг продолжает сканировать окружающую среду на предмет опасности. В результате, мы просыпаемся уже истощенными, будто и не спали вообще.

Кроме того, постоянная неопределенность будущего подрывает нашу способность планировать и мечтать. Зачем вставать, если не знаете, что принесет этот день? Зачем начинать новые проекты или строить отношения, если все может измениться в любой момент? Эта потеря ощущения контроля за собственной жизнью может привести к состоянию, которое психологи называют "изученной беспомощностью" — когда человек перестает верить в свою способность влиять на ситуацию.

С физиологической точки зрения длительная стрессовая ситуация приводит к истощению наших гормональных систем. Когда мы постоянно находимся в стрессе, наш организм производит повышенное количество кортизола – гормона стресса. Со временем это может привести к нарушению циркадных ритмов, проблемам со сном и общему истощению организма. Мы просыпаемся уставшими, даже если спали достаточное количество часов, потому что наш сон не был качественным и восстанавливающим.

Социальный аспект этого феномена также очень важен. Война нарушила привычный социальный порядок, разорвала многие связи. Многие потеряли работу или были вынуждены сменить место жительства. Это приводит к утрате ощущения принадлежности и цели. Зачем вставать, если нет работы, на которую нужно идти? Зачем начинать день, если вы не можете встретиться с друзьями или родными, оставшимися в другом городе или стране?

Важно также понимать, что эта "ранняя апатия" часто является симптомом более глубоких психологических проблем, таких как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Постоянный страх при жизни и близких, потери, которые мы пережили, шок от увиденного — все это может привести к серьезным психологическим травмам, проявляющимся в виде этой утренней несостоятельности начать день.

Еще одним важным фактором является так называемая "усталость сострадания". Когда мы постоянно сталкиваемся со страданиями других, стараемся помочь, поддержать, наш эмоциональный ресурс иссякает. Мы можем чувствовать, что "уже ничего не осталось", что мы истощены эмоционально и не имеем сил даже на собственные проблемы, не говоря уже о помощи другим.

Важно также упомянуть о феномене "отложенной жизни". Многие из нас словно заморозили свою жизнь, отложив все планы и мечты "до победы". Но чем дольше идет война, тем труднее поддерживать это чувство "паузы". Мы можем чувствовать, что жизнь проходит мимо нас, что мы теряем драгоценное время. Это может приводить к ощущению безнадежности и апатии, особенно утром, когда мы сталкиваемся с необходимостью начать еще один день в этом "подвешенном" состоянии.

Нельзя забывать и о физическом аспекте нашего состояния. Постоянный стресс, возможно, недостаточно качественное питание, уменьшение физической активности – все это влияет на наше тело. Мы можем испытывать физическую усталость, боли в мышцах, головную боль. Эти физические симптомы делают процесс пробуждения и начала дня еще более сложным.

Важно понимать, что эта "ранняя апатия" — это не признак слабости или лености. Это естественная реакция нашего организма и психики на ненормальные обстоятельства. Наш мозг пытается защитить нас, уменьшая активность и мотивацию в условиях постоянной угрозы и неопределенности. Это своеобразный защитный механизм, помогающий нам экономить ресурсы в сложных условиях.

Однако, хотя эта реакция и естественна, она может стать проблемой, если длится долго. Постоянное чувство апатии и нежелание начинать день может привести к серьезным проблемам с психическим здоровьем, ухудшению качества жизни и снижению нашей способности справляться с вызовами войны.

Понимание природы этого состояния – первый шаг к его преодолению. Осознание того, что вы не одиноки в своих переживаниях, что тысячи других украинцев испытывают то же самое, может стать первым лучом надежды. Но что делать дальше? Как найти силы проснуться утром и снова захотеть жить полной жизнью, невзирая на все трудности?

Стратегии пробуждения духа и желания жить в условиях войны

Столкнувшись с вызовом хронической апатии, многие из нас уже попробовали классические методы преодоления стресса и депрессии. Дневники благодарности, утренние медитации, физические упражнения, положительные афирмации – все эти техники, безусловно, имеют свою ценность и могут быть полезны. Однако в условиях продолжительной войны и постоянного стресса мы часто обнаруживаем, что этих методов недостаточно. Наша уникальная ситуация требует новых, более специфических подходов, учитывающих реалии жизни в борющейся за свою свободу стране.

Именно поэтому предлагаю ряд инновационных стратегий, специально адаптированных для украинцев, ежедневно сталкивающихся с вызовами военного времени. Эти практики не только помогают преодолеть утреннюю апатию, но и укрепляют нашу национальную идентичность, поддерживают связь с нашими корнями и дают ощущение активного участия в совместной борьбе.

Начнём с "Ритуала феникса" — мощной практики, символизирующей ежедневное возрождение и обновление. Вечером вы записываете все свои отрицательные мысли и эмоции на листе бумаги. Утром, проснувшись, вы выходите на балкон или во двор и сжигаете этот лист, соблюдая все правила безопасности. Наблюдая, как бумага горит, вы представляете, как вместе с дымом рассеиваются ваши страхи и негативные эмоции. Этот ритуал дает ощущение контроля за своими эмоциями и возможность ежедневно начинать с чистого листа.

Следующая техника — "Будущее послание" — помогает создать позитивный настрой на грядущий день. Вечером вы пишете себе письмо, которое прочтете утром. В этом письме вы описываете, каким видите завтрашний день: какие маленькие победы планируете добиться, какие добрые дела сделать. Проснувшись и прочтя это письмо, вы получаете четкое направление на день, что создает положительные ожидания и мотивирует начать день с энтузиазмом.

"Музыкальная терапия пробуждения" употребляет силу музыки для эмоционального подъема. Создайте плейлист из украинских вдохновляющих вас песен — это может быть смесь фольклора, современной музыки, патриотических песен. Обязательно включите в плейлист гимн Украины. Настройте будильник на телефон с этим плейлистом. Проснувшись под эти звуки, вы получаете не только заряд положительной энергии, но и чувствуете связь с украинской культурой и историей.

Техника "Тактильной памяти" использует физические ощущения для связи с вашими корнями. Выберите предмет, который имеет для вас особое значение: кусочек вышиванки, фотографию родного города или даже горсть земли из родного края в маленькой баночке. Уложите этот предмет возле кровати. Проснувшись, прежде чем встать, возьмите этот предмет в руки, почувствуйте его текстуру, температуру, вес. Подумайте о том, что этот предмет символизирует для вас. Эта практика создает сильную эмоциональную связь с вашими корнями, напоминая о том, кто вы есть и откуда происходите.

"Утренний совет предков" — это медитативная практика, которая помогает почувствовать связь с историей и получить поддержку от предыдущих поколений. Сядьте удобно в постели или на стуле, закройте глаза и представьте, что вы созываете совет своих предков: казаков, крестьян, интеллигенции прошлых веков. В своем воображении попросите у них совета, силы, мудрости для грядущего дня. Прислушайтесь к "ответам", которые приходят в ваше сознание. Эта практика дает ощущение поддержки, напоминая, что вы – часть длинной линии сильных людей, испытавших не меньшие трудности.

"Микроволонтерство" — это техника, дающая чувство полезности и цели даже в самые трудные дни. Еще лежа в постели, подумайте об одном маленьком деле, которое вы можете совершить сегодня для помощи другим. Это может быть перевод даже небольшой суммы на ВСУ, звонок пожилому соседу или пост в социальных сетях с поддержкой для других. Запишите это дело и встаньте с постели с намерением выполнить его в течение дня. Эта практика напоминает, что даже маленькие действия могут иметь большое значение.

"Дневник побед" фокусируется на положительных новостях и достижениях. Заведите специальный блокнот или создайте файл на телефоне, где каждый вечер вы будете записывать все победы Украины за день – от успехов на фронте до достижений в культуре или спорте. Утром проснувшись, перечитывайте эти записи. Эта практика напоминает о силе и несокрушимости нашего народа, дает ощущение прогресса даже в самые трудные времена.

"Мнимое восстановление" — это техника визуализации, которая помогает создать положительный образ будущего. Выделите 5-10 минут утром, чтобы представить, как вы участвуете в восстановлении Украины после победы. Подумайте, какой конкретный вклад вы могли бы внести: возможно, вы помогаете отстраивать школу или садите деревья в парке. Представьте детали: звуки, запахи, чувства. Эта практика дает ощущение надежды и цели, напоминая, что война когда-нибудь закончится и мы все будем нужны для восстановления страны.

"Ритуал благодарности героям" помогает начать день с благодарности и вдохновения. Выберите историю одного украинского героя – военного, волонтера, медика. Утром прочтите эту историю или просмотрите видео об этом человеке. Мысленно поблагодарите этого человека за его вклад и подумайте, как вы можете подражать этому герою в своей повседневной жизни. Эта практика напоминает о мужестве других, вдохновляет собственные маленькие подвиги в течение дня.

Наконец, "Утренняя присяга себе" помогает настроиться на день и напомнить о своих ценностях. Принесите собственную краткую присягу, которая отражает ваши ценности и цели в это сложное время. Запишите ее на карточке и уложите возле зеркала. Каждое утро, вставая, произносите эту присягу, глядя на себя в зеркало. Эта практика служит ежедневным напоминанием о вашей силе, решительности и преданности своим ценностям.

Помните, что восстановление – это не линейный процесс. Экспериментируйте с этими практиками, комбинируйте их, адаптируйте под свои нужды. Главное – не сдаваться и продолжать двигаться вперед, шаг за шагом, изо дня в день. Каждый раз, когда мы находим в себе силы встать и начать новый день, мы вносим маленький, но значимый вклад в нашу общую победу. Эти практики – не просто способы "пережить" трудные времена, а инструменты активного сопротивления апатии и безнадежности, способы ежедневно подтверждать свою приверженность жизни и будущему Украины.