Типові помилки чоловіків: як досягти ефективних результатів під час тренування

Мрія багатьох чоловіків – мати підтягнутий прес та загалом спортивне тіло. Проте після численних годин у тренажерному залі результат часто не відповідає очікуванням.

Чому ж, незважаючи на всі зусилля, вага не зменшується, а живіт залишається? Виявляється, надмірні тренування можуть мати протилежний ефект. На цьому наголошує видання eatthis.com.

Зрозуміти, що дійсно працює, а що ні, може бути важко. Провідні фітнес-експерти пояснюють найпоширеніші помилки у спробах чоловіків досягти плоского живота.

Збалансоване тренування

Вправи можуть не дати бажаного результату, якщо ваш прес покритий шаром жиру.

"Багато людей сподіваються, що вправи на прес спалять жир, що покриває їхні м’язи", – каже майстер-тренер Кента Секі. Проте тіло не обирає, з яких частин воно братиме енергію для спалювання жиру, воно використовує ресурси з усіх частин тіла. Щоб досягти плоского живота, слід поєднати кардіотренування з загальними вправами для всього тіла та підтримувати збалансовану дієту. Вправи для преса корисні, але не робіть їх єдиним фокусом вашого тренування.

Не зупиняйтесь на півдорозі

Досягнення плоского живота потребує часу і терпіння. Швидкі результати малоймовірні і можуть розчарувати. Запасіться терпінням і зосередьтесь на довгострокових зусиллях для досягнення успіху.

"Ділянки тіла, які накопичують більше жиру, зазвичай є останніми, де ви помітите зміни", – зауважує доктор філософії Едвард Джаковскі.

Чергуйте вправи

Оптимальний режим тренувань включає як кардіотренування, так і силові вправи. Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) ефективно спалюють калорії, допомагаючи зменшити жир на животі, тоді як тренування з опором збільшують м’язову масу, що сприяє спалюванню більше калорій. Чергування між HIIT та силовими тренуваннями забезпечить комплексний підхід до досягнення плоского живота.

Оптимальна кількість тренувань

Менше може бути краще, особливо коли йдеться про фізичні вправи. Надмірні тренування можуть підвищити рівень кортизолу, що негативно вплине на ваш організм.

"Оптимальна кількість фізичних вправ сприяє м’язовому зростанню і прискоренню метаболізму", – пояснює Бачеллієрі. Вашому тілу потрібен відпочинок і відновлення після тренувань. Рекомендується обмежити заняття до чотирьох 1-годинних тренувань на тиждень для досягнення найкращих результатів.

Різноманітні вправи

Тіло швидко адаптується до рутинних навантажень, що може призвести до застою в прогресі. Включення різних типів рухів у тренування підвищить функціональність і допоможе досягти бажаних результатів, задіюючи м’язи та стимулюючи розум.

"Я завжди рекомендую своїм клієнтам виконувати як лінійні, так і тривимірні рухи", – пояснює колишній фітнес-менеджер Брендон Шучард.

Відсутність надмірної зосередженості

Сильна зосередженість на досягненні плоского живота може спричинити стрес, який негативно вплине на ваш організм. Тривога підвищує рівень кортизолу, що веде до накопичення жиру, особливо в області живота.

"Практикуйте дихальні вправи, робіть п’ять глибоких вдихів животом, вдихаючи протягом п’яти секунд і видихаючи на десятій, це допоможе вам заспоїтися", – радить доктор філософії Едвард Джаковскі.

Вміння розслаблятися і керувати емоціями допоможе залишатися на правильному шляху та досягати результатів без зайвого стресу.

Включайте вправи для поперечного м’яза живота

Часто люди зосереджуються на розгинаннях і присіданнях, щоб покращити прес, але ці вправи більше орієнтовані на верхню частину преса. Включайте вправи для нижньої частини преса, такі як підйоми ніг, планки чи кранчі на велосипеді, щоб досягти бажаного результату.

Не забувайте про тренування ніг

Багато людей зосереджуються на грудях, біцепсах та пресі, ігноруючи ноги. Коли ви тренуєте ноги, ви активізуєте великі м’язові групи, що сприяє спалюванню калорій і підвищує рівень тестостерону. Це ефективний спосіб досягти плоского живота.

"Тренування ніг є важливим для спалювання калорій і вироблення гормонів", – зазначає Секі.

Слухайте своє тіло

Тренування може бути не лише фізичним, але й емоційним процесом. Важливо усвідомлювати свої емоції під час фітнес-занять.

"Знайдіть емоційний зв’язок з вашими фітнес-цілями. Запитайте себе: "Чому це мене турбує?" і зверніть увагу на емоції, які проходять у вашому тілі, коли дивитесь на себе в дзеркало. Прийміть свої емоції і використовуйте їх як мотивацію для досягнення успіху", – радить Шучард.

Важливість достатнього сну

Недостатній сон може перешкоджати досягненню ваших цілей у схудненні.

"Під час сну організм виробляє гормони росту, що сприяють втраті жиру і відновленню м’язів", – каже Секі.

Сон також регулює апетит і метаболізм. Нестача сну підвищує рівень кортизолу, що може уповільнити метаболізм і призвести до накопичення жиру на животі. Для схуднення потрібен якісний сон, тому зробіть усе можливе, щоб розслабитися, тримайте кімнату темною та прохолодною, а також повністю вимкніть телефон.

Раніше OBOZ.UA розповів, які ранкові звички допомагають схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.