9 найкращих силових вправ для профілактики травм після 50 років

З віком важливо ретельніше дбати про своє тіло. Багато людей старше 50 мають проблеми з суглобами і м’язами. Більше того, ризик травм зростає, оскільки тіло вже не таке міцне, як раніше.

Однак, якщо ви зараз почнете зміцнювати важливі частини свого тіла, це забезпечить вам роки здорового та активного життя. Видання eatthis.com опублікувало дев’ять найкращих силових вправ, щоб запобігти травмам після 50 років. Ці рухи підтримають ваше тіло та можуть полегшити існуючі проблеми.

Тазостегнові мости

Ця вправа є необхідною для всіх. Вона активує та зміцнює м’язи сідниць і підколінні сухожилля, що може запобігти проблемам зі спиною та колінами.

Ляжте на спину, зігніть коліна, а стопи поставте на підлогу. Підніміть стегна, натискаючи на п'яти та стискаючи сідниці. Повторюйте, не використовуючи нижню частину спини.

Протягування

Ця вправа не лише зміцнює спину, але й навчить вас правильно згинати стегна, що допоможе уникнути проблем із попереком.

Поверніться спиною до кабельної машини, встановіть низьку висоту і візьміться за кінці мотузки. Зберігайте нейтральну спину і прямі лікті, згинаючи коліна та витягуючи стегна, щоб встати прямо.

Кабельні ряди

Для багатьох людей біль у плечах є результатом поганої постави. Використання кабельних рядів може допомогти виправити цю проблему.

Встановіть ручку троса на висоту грудей. Візьміться за ручку, зробіть крок назад і встаньте обличчям до кабелю. Підтягніть лопатку до середньої лінії і виконуйте ряди, не згинаючи тулуб.

Випади

Ця вправа розвиває функціональну силу та покращує поставу, що корисно у повсякденному житті.

Візьміть по важкій гантелі кожною рукою, тримайте груди вгору, а лопатки стиснутими, і ходіть вперед.

Ведмідь, що повзає

Повзання зміцнює суглоби та м’язи, забезпечуючи стабільність. Це безпечна та ефективна вправа для всього тіла.

Встаньте на карачки, тримайте коліна над землею. Поповзіть вперед, одночасно рухаючи правою рукою і лівою ногою, чергуючи.

Жим Pallof з високим положенням на колінах

Покращення міцності ядра захищає нижню частину спини та підтримує ваше тіло.

Встаньте на обидва коліна та встановіть ручку троса на висоту грудей. Піднесіть ручку до грудей, тримаючи плечі та стегна над колінами. Натисніть ручку вперед і утримуйте три секунди.

Lat Pulldowns

Це чудова вправа для посилення верхньої частини спини, рук і хвата. Крім того, для людей, які страждають від болю в плечах, виконання вправ на розтягування може зменшити тиск у суглобах, а також покращити поставу.

Сядьте за тренажер і візьміться за ручку долонями вбік. Тримайте тулуб вертикально, стисніть лопатки і тягніть штангу до ключиць.

Келихоподібні присідання

Келихоподібні присідання – одна з найкращих вправ для запобігання травмам після 50 років і розвитку сили всього тіла. Цей рух розвантажує всі м’язи нижньої частини тіла, а оскільки ви несете вагу перед собою, він одночасно зміцнює кор і верхню частину тіла.

Візьміть кінець гантелі обома руками і тримайте її за груди. Встаньте з ногами на ширині плечей. Сідайте назад і розводьте коліна в сторони, опускаючись нижче паралелі.

Румунська станова тяга однією ногою

Станова тяга чудово захищає нижню частину спини, стегна, коліна, одночасно нарощуючи багато сили та м’язів. Виконуючи варіацію на одній нозі, ви збільшуєте навантаження на сідничні м’язи, покращуєте баланс і стабільність ядра.

З гантелями в руках повільно нахиліться вперед, витягуючи одну ногу позаду. Коли вага опиниться нижче колін, підніміться назад, стискаючи сідницю.

Раніше OBOZ.UA розповів про вправи, які не можна робити після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.