Как похудеть на 10 кг: десять лайфхаков от опытного диетолога

Как правильно питаться, чтобы похудеть без диет: как и когда есть

Для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, похудеть и больше не набирать вес, не нужно соблюдать модные диеты и жесткие программы, достаточно, по мнению американской дипломированной диетологи Клаудии Карберри, питаться здоровой, порционной пищей и выполнять сжигающие калории упражнения.

Главное, что таким образом вы сможете соблюдать здоровый образ жизни все время, а не только на диете, что позволит безопасно похудеть и что не менее важно, не набрать вес после.

Как похудеть на 10 килограммов – 10 эффективных шагов

1. Во время каждого приема пищи заполняйте половину своей тарелки некрахмалистыми овощами. Овощи должны составлять основную часть вашего рациона, поскольку они низко калорийны и содержат много необходимых питательных веществ, чтобы сохранить ваше здоровье. Многие эксперты рекомендуют не менее 4 порции овощей в день, но если вы хотите похудеть, вам нужно есть больше.

К некрахмалистым овощам относятся цветная капуста, брокколи, морковь, цуккини, листья салата, спаржа и многие другие вкусные продукты, которые можно готовить разными способами, чтобы они вам не надоели.

2 . Включайте порцию нежирного белка в каждый прием пищи. Нежирные белки содержатся в курице, яйцах, белой и красной рыбе, говядине и бобовых. Белки важны для похудения, поскольку их потребление помогает организму увеличивать чистую мышечную массу и ускоряет метаболизм.

Порция большинства мясных блюд должна примерно равняться размеру вашей ладони. Если вы не едите мясо, есть много альтернатив мясу продуктов растительного происхождения, которые являются более здоровыми вариантами.

3. Замените рафинированные углеводы цельнозерновыми продуктами и большим количеством клетчатки. Многие исследования показывают, что если вы хотите похудеть быстрее с помощью диеты, вам следует придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Вместо того чтобы исключать все углеводы, вы можете сосредоточиться на исключении рафинированных углеводов и обработанных сахаров и употреблять цельные зерна и много клетчатки.

Хорошие углеводы должны составлять наименьшую часть каждого приема пищи — около 1/4 тарелки.

4. Ищите низкокалорийные версии излюбленных приправ и заправок. Приправы к вашим любимым блюдам часто содержат в себе много калорий и углеводов. Одна столовая ложка майонеза, например, может содержать до 90 калорий. Поэтому, если вы не можете обойтись без приправ и заправок, найдите их низкокалорийные варианты. Приправляйте пищу травами и специями, которые, естественно, имеют меньше калорий и вкуса.

5. Дополняйте приемы пищи несколькими небольшими питательными перекусами в течение дня. Такой перекус убережет вас от чрезмерного голода, а затем, соответственно, от переедания. Перекусывая, убедитесь, что вы выбираете сытную пищу с высоким содержанием питательных веществ и низкой калорийностью.

В качестве здоровых перекусов могут быть фрукты среднего размера, например банан или яблоко, орехи, небольшой пакетик моркови и сельдерея с хумусом, вяленая говядина и т.д.

6. Прекратите пить высококалорийные напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, большинство алкогольных напитков. Один из самых простых способов уменьшить количество калорий, которые вы потребляете за день, — это начать с обычной воды, а высококалорийные напитки исключить из своей повседневной жизни. Выпивайте от 8 до 13 чашек воды в течение дня. Вода является отличным напитком, который поможет вам похудеть, поскольку она насыщает вас, уменьшает чувство голода, но не содержит скрытых калорий. Вопреки расхожему мнению, задержка воды и вздутие живота возникают как раз из-за того, что вы не употребляете достаточное количество воды.

Если вам трудно пить только воду, можно пить другие жидкости, но убедитесь, что они низко калорийны и содержат мало сахара или углеводов. Кофе и чай являются отличным выбором, а если вам не нравятся эти варианты, обратите внимание на лимонады без сахара, спортивные напитки.

7. Ведите пищевой журнал, чтобы отслеживать потребление пищи. Вы можете воспользоваться онлайн-сервисом или приложением для смартфона, позволяющими вводить, что вы ели и сколько, а затем выводить информацию, какое количество калорий и других питательных веществ вы употребили в течение дня.

Когда вы будете вести журнал, посмотрите, в какое время суток вы едите больше всего, виды пищи, из которых вы получаете больше калорий, и распределение питательных веществ в продуктах, которые вы едите больше всего. Эта информация имеет решающее значение для перемотра вашего плана диеты.

8. Попробуйте периодическое голодание. Вместо того чтобы распределять 3 больших приема пищи в течение дня, попробуйте съедать всю пищу в течение 8 или 10 часов, а затем голодать до следующего дня. Выберите промежуток времени, который вам удобен, например, с 11 утра до 7 или 9 вечера, и позвольте себе есть в это время. Вне этих часов пейте только воду или другие не калорийные напитки.

Некоторые исследования показали, что периодическое голодание ускоряет метаболизм и увеличивает количество жира, потерянного во время регулярных физических упражнений, что делает его отличным дополнением к любой диете.

9. Ешьте большую часть ежедневного рациона в начале дня и меньшие порции ближе к вечеру. Еда, съеденная после 20:00, имеет такое же количество калорий, как и до 20:00, но вы, скорее всего, не будете заниматься физической активностью ночью или поближе ко сну. Вместо того чтобы легко завтракать и заканчивать день большим ужином, сделайте больший завтрак, обед и маленький ужин.

Если это не подходит для вашего расписания, вы также можете попробовать есть несколько меньших еды в течение дня вместо 3 основных. Цель состоит в том, чтобы съесть столько, чтобы вы были сытыми, но не злоупотреблять, потому что вы голодны, что обычно случается, если вы начинаете чувствовать голод.

10. Позвольте себе иногда есть то, что любите, чтобы не перегореть. Бывает трудно исключить много разных продуктов одновременно, что означает, что вы не сможете насладиться любимой едой. Поэтому один или два раза в неделю дайте себе возможность съесть что-то, что вы исключили, например, порцию любимого мороженого или бокал вина. Это поможет унять тягу.