Как побороть бессонницу: названы пять продуктов, обеспечивающих хороший сон

Сон необходим человеку для здоровья и выживания, также как еда и вода. Качества сна отражается на нашем общем состоянии здоровья, благополучия и настроения, а также уменьшает риски развития хронических заболеваний. Однако исследования показывают, что примерно каждый пятый человек на планете испытывает трудности со сном, пишет Daily Mail.

Как правило, эксперты по сну советуют расслабиться перед сном, отказаться от использования гаджетов и искусственного света, принять горячую ванну и даже использовать затемняющие шторы. Но по мнению диетолога и специалиста по микробиомам в Королевском колледже Лондона, доктора Эмили Лиминг, то, что мы едим в течение дня, также влияет на качество сна.

У Фокус. Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и захватывающие новости из мира науки!

Эксперт отмечает, едва ли какой-то один продукт способен вылечить бессонницу, однако ученые нашли доказательства того, что некоторые продукты все же могут нам помочь спать лучше и дольше. Доктор Лиминг поделилась этими продуктами.

Сок кислой вишни

Несколько небольших исследований ученых из Нортумбрийского университета показали, что кислый вишневый сок помогает лучше спать. В ходе клинического исследования группе испытуемых из 20 добровольцев давали по 30 мл кислого вишневого сока, либо плацебо дважды в день в течение недели.

Результаты показали, что у людей, употребляющие кислый вишневый сок, значительно повысился уровень гормона сна — мелатонина. Эта группа испытуемых также проводила больше времени в постели и лучше спала.

Исследователи пока не могут точно сказать, с чем это связано, но считают, что все виной обилие антиоксидантов и мелатонина в кислых вишнях.

Ржаной хлеб

Предыдущее исследование 2016 года показало, что обилие в рационе клетчатки, в том числе цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей, а также орехов и семян, связано с увеличением непрерывного сна, а также в целом более здорового сна.

Предполагается, это связано с тем, что клетчатка важна для процветания и разнообразия микробиома кишечника. В то же время известно, что микробиом кишечника играет важную роль во многих процессах человеческого организма, а также отражается в целом на состоянии нашего здоровья. Исследование 2019 года также показало, что здоровый микробиом напрямую связан с более качественным и продолжительным сном человека.

Эксперты рекомендуют съедать не менее 30 г клетчатки в день. К слову, переход на цельнозерновой хлеб с семенами или хлеб из ржаной муки может стать отличным способом получить необходимое количество клетчатки в день.

Травяной чай

Исследования показали, что кофеин влияет на продолжительность сна человека, даже если вы не ощущаете проблем с засыпанием. Ученые обнаружили, что кофеин способен оставаться в нашем организме около 8-12 часов, а потому исследователи советуют прекратить пить кофе после полудня, чтобы он не мог повлиять на качество нашего сна.

Исследование 2013 года и вовсе показало, что употребление кофе за 6 часов до сна приводит к потере одного часа сна. Влияет не только количество сна: другое исследование, проведенное в 2006 году, показало, что употребление 200 мг кофеина вечером на самом деле изменило работу мозга участников.

Некоторые советуют выпить перед сном чашку горячего шоколада, однако исследователи не советуют этого делать. Большая кружка какао содержит около 25 мг кофеина, то есть, примерно половину количества кофеина в стандартной кружке чая. В результате ученые советуют отказаться от употребления какао, кофе и даже черного и зеленого чая перед сном и перейти на травяные чаи.

Йогурт

Предполагается, что употребление сыра может вызвать кошмары — эта теория пока остается не полностью изученной, но ученые обнаружили доказательства того, что ферментированные молочные продукты, например йогурт и кефир, действительно могут помочь лучше заснуть.

Результаты исследования 2009 года показало, что употребление половины стакана кефира ежедневно в течение трех недель помогло участникам лучше спать. Ученые считают, что такой эффект связан с "хорошими" бактериями, содержащимися в йогурте и кефире.

Отказ от всех продуктов

Исследование 2021 года показало, что люди, которые едят непосредственно перед сном, чаще просыпаются ночью и нуждаются в большем количестве дня, чтобы отдохнуть. Предполагается, что прием пищи прямо перед сном делает нашу пищеварительную систему более активной, что и мешает сну.

В результате эксперты советуют ужинать не позднее чем за 2 часа до того, как вы собираетесь идти спать. Эксперты советуют также распределить порцию:

• половина тарелки — овощи и фрукты;
• четверть — углеводы (рис, паста, киноа);
• белок — рыба или курица;
• полезные жиры — авокадо, оливковое масло.

К слову, в то же время ученые опровергли теорию о том, что употребление большого количества белка может вызывать сонливость.

Важно! Эта статья основана на последних научных и медицинских исследованиях и не противоречит им. Текст носит исключительно информационный характер и не содержит медицинских советов. Для установления диагноза обязательно обратитесь к врачу.