Як побороти безсоння: названо п'ять продуктів, що забезпечують хороший сон

Сон необхідний людині для здоров'я і виживання, так само як їжа і вода. Якість сну відбивається на нашому загальному стані здоров'я, добробуту і настрою, а також зменшує ризики розвитку хронічних захворювань. Однак дослідження показують, що приблизно кожна п'ята людина на планеті відчуває труднощі зі сном, пише Daily Mail.

Зазвичай експерти зі сну радять розслабитися перед сном, відмовитися від використання гаджетів і штучного світла, прийняти гарячу ванну і навіть використати затемнювальні штори. Але на думку дієтологині та фахівчині з мікробіомів у Королівському коледжі Лондона, доктора Емілі Лімінг, те, що ми їмо протягом дня, також впливає на якість сну.

У Фокус. Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найзахопливіші новини зі світу науки!

Експертка зазначає, навряд чи якийсь один продукт здатний вилікувати безсоння, проте вчені знайшли докази того, що деякі продукти все ж таки можуть нам допомогти спати краще і довше. Доктор Лімінг поділилася цими продуктами.

Сік кислої вишні

Кілька невеликих досліджень учених із Нортумбрійського університету показали, що кислий вишневий сік допомагає краще спати. Під час клінічного дослідження групі випробовуваних із 20 добровольців давали по 30 мл кислого вишневого соку, або плацебо двічі на день протягом тижня.

Результати показали, що у людей, які вживають кислий вишневий сік, значно підвищився рівень гормону сну — мелатоніну. Ця група випробовуваних також проводила більше часу в ліжку і краще спала.

Дослідники поки не можуть точно сказати, з чим це пов'язано, але вважають, що всьому виною велика кількість антиоксидантів і мелатоніну в кислих вишнях.

Житній хліб

Попереднє дослідження 2016 року показало, що велика кількість у раціоні клітковини, зокрема цільнозернових, бобових, фруктів та овочів, а також горіхів і насіння, пов'язана зі збільшенням безперервного сну, а також загалом здоровішого сну.

Передбачається, це пов'язано з тим, що клітковина важлива для процвітання і різноманітності мікробіому кишківник. Водночас відомо, що мікробіом кишківника відіграє важливу роль у багатьох процесах людського організму, а також відображається загалом на стані нашого здоров'я. Дослідження 2019 року також засвідчило, що здоровий мікробіом безпосередньо пов'язаний з якіснішим і тривалим сном людини.

Експерти рекомендують з'їдати не менше 30 г клітковини на день. До слова, перехід на цільнозерновий хліб із насінням або хліб із житнього борошна може стати чудовим способом отримати необхідну кількість клітковини на день.

Трав'яний чай

Дослідження показали, що кофеїн впливає на тривалість сну людини, навіть якщо ви не відчуваєте проблем із засинанням. Вчені виявили, що кофеїн здатний залишатися в нашому організмі близько 8-12 годин, а тому дослідники радять припинити пити каву після полудня, щоб вона не могла вплинути на якість нашого сну.

Дослідження 2013 року і зовсім показало, що вживання кави за 6 годин до сну призводить до втрати однієї години сну. Впливає не тільки кількість сну: інше дослідження, проведене 2006 року, показало, що вживання 200 мг кофеїну ввечері насправді змінило роботу мозку учасників.

Дехто радить випити перед сном чашку гарячого шоколаду, проте дослідники не радять цього робити. Великий кухоль какао містить близько 25 мг кофеїну, тобто приблизно половину кількості кофеїну в стандартному кухлі чаю. У результаті вчені радять відмовитися від вживання какао, кави й навіть чорного та зеленого чаю перед сном і перейти на трав'яні чаї.

Йогурт

Припускають, що вживання сиру може спричинити кошмари — ця теорія поки що залишається не повністю вивченою, але вчені виявили докази того, що ферментовані молочні продукти, як-от йогурт і кефір, справді можуть допомогти краще заснути.

Результати дослідження 2009 року показали, що вживання половини склянки кефіру щодня протягом трьох тижнів допомогло учасникам краще спати. Вчені вважають, що такий ефект пов'язаний з "хорошими" бактеріями, що містяться в йогурті та кефірі.

Відмова від усіх продуктів

Дослідження 2021 року показало, що люди, які їдять безпосередньо перед сном, частіше прокидаються вночі й потребують більшої кількості дня, щоб відпочити. Передбачається, що вживання їжі просто перед сном робить нашу травну систему активнішою, що й заважає сну.

У результаті експерти радять вечеряти не пізніше ніж за 2 години до того, як ви збираєтеся йти спати. Експерти радять також розподілити порцію:

• половина тарілки — овочі та фрукти;
• чверть — вуглеводи (рис, паста, кіноа);
• білок — риба або курка;
• корисні жири — авокадо, оливкова олія.

До слова, водночас вчені спростували теорію про те, що вживання великої кількості білка може викликати сонливість.

Раніше Фокус писав про те, що вчені пов'язали брак відпочинку з дратівливістю.

Важливо! Ця стаття ґрунтується на останніх наукових і медичних дослідженнях і не суперечить їм. Текст має виключно інформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу обов'язково зверніться до лікаря.