Їжте і худніть: 12 продуктів, від яких ви не наберете вагу, а навпаки станете стрункіші

Ці 10 продуктів ви можете сміло додавати у свій раціон, якщо стежите за тим, аби зайві сантиметри не з'являлись на талії. Адже худнути можна і на кількох плиточках шоколаду вдень, але якість тіла була страждати, як і здоров'я.

• Авокадо

Авокадо містить здорові жири та клітковину, які забезпечують відчуття ситості та можуть зменшити бажання перекусити між прийомами їжі.

Також авокадо пов'язують з покращенням контролю рівня цукру в крові. Є дані, що вживання авокадо може покращити чутливість до інсуліну.

Харчові волокна в авокадо ферментуються у кишечнику, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти, які сприяють створенню здорового середовища для корисних бактерій у кишечнику.

• Насіння чіа

Ви точно бачили десерти із додаванням чіа і, можливо, побоялись їх замовляти, не розуміючи користі цих крітних зернин. Насіння чіа містить дуже багато клітковини (якщо порівнювати з популярними помідорами, огірками, то колосально багато), яка поглинає воду та розширюється в шлунку, сприяючи відчуттю ситості та запобігаючи переїданню.

Споживаючи насіння чіа ви підтримуєте роботу шлунково-кишкового тракту, адже насіння особливо багате на розчинну клітковину. Лише 30 грамів насіння чіа містить майже 10 грамів харчових волокон.

• Лосось

Жирна риба є цінним джерелом білка та корисних жирів. 85 грамів лосося забезпечують 177 калорій, при цьому дають 17 грамів білка. Споживання якісного білка допоможе контролювати апетит та тягу до солодкого.

Яйця теж наповнені білком та іншими поживними речовинами, завдяки яким ви відчуваєте ситість і задоволення, одночасно підтримуючи ваше здоров'я. А ще містять холін, фолієву кислоту, вітамін D, йод та вітаміни групи В.

• Квасоля та бобові

Ці продукти у списку знову ж таки завдяки багатому вмісту білка, але рослинного. Також квасоля та бобові містять клітковину.

Квасоля та бобові також вважаються продуктами з низьким глікемічним індексом (ГІ), тобто вони перетравлюються та засвоюються повільно та не викликають швидких стрибків цукру. Боби є нежирними, а їх додавання до раціону може покращити поживність різних страв, включаючи супи, салати.

• Сир

Сир – продукт із високим вмістом білка. Ним можна насолоджуватися як самостійним продуктом, так і додавати до страв, робити соуси, смузі та десерти.

Сир також багатий мікроелементами, які відіграють ключову роль у біологічних функціях, необхідних для контролю ваги. Наприклад, одна чашка знежиреного сиру забезпечує 180 калорій і 227 міліграмів (мг) кальцію, або 23% від рекомендованої добової норми мінеральних речовин.

• Куряча грудка

Хоча існує кілька способів збільшити споживання білка, ті, хто намагається схуднути, можуть виявити, що додавати курячу грудку особливо легко і смачно.

Куряча грудка — це пісне білкове м’ясо, порція вагою 100 грамів містить 26 грам білка та лише 120 калорій.

• Горіхи

Горіхи є дійсно калорійними, але вони корисні при схудненні, адже містять здорові жири, клітковину та білок. А тому преекусивши горіхами, ви будете ситі. Поєднання ненасичених жирів і розчинної та нерозчинної клітковини може допомогти запобігти стрибкам рівня цукру в крові та зменшити резистентність до інсуліну.

Різні горіхи містять різну кількість поживних речовин. Однак, незалежно від обраного горіха, варто контролювати порцію.

• Грецький йогурт

Грецький йогурт окрім білка, про користь якого ми вже говорили багато, мість пробіотики, що теж буде корисним для збалансованого режиму під час схуднення, адже здоровий мікробіом кишечника сприяє здоровому травленню та засвоєнню поживних речовин, підтримуючи імунну функцію та когнітивне здоров'я

Також грецький йогурт містить менше цукру та більше білка, ніж звичайний.

Вчені досліджували його вміст в грецькому йогурті та виявили, що він сприяє знежиреному збільшенню маси, зміцненню та формуванню кісткової тканини більше, ніж альтернативна вуглеводна добавка у людей, які займаються силовими тренуваннями.

• Цільні злаки

Високий вміст клітковини в них допомагає регулювати апетит, зберігаючи ситість між прийомами їжі. Цільні зерна, такі як овес, коричневий рис і кіноа, зберігають клітковину, вітаміни та мінерали, які очищені зерна втрачають під час обробки.

Дослідження показали, що дієта, багата цільнозерновими продуктами, може сприяти зниженню ваги. Зокрема, цільні зерна є джерелом цинку та магнію, допоміжних факторів росту сухої маси та втрати жиру. Також вони можуть покращити використання організмом глюкози, що є важливим для втрати ваги.

• Листові зелені овочі

Зелені листові овочі мають низьку калорійність і містять багато поживних речовин. Капуста, рукола та шпинат багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, такими як залізо, кальцій і вітаміни А, С і К.

Мікроелементи у листових зелених овочах відіграють важливу роль у метаболізмі та апетиті.

• Ягоди

Свіжі ягоди можуть сприяти схудненню через низьку калорійність і високий рівень антиоксидантів. Їх користь вважають вищою за користь фруктів, адже більшість фруктів містять багато цукру. Чого не скажеш про ягоди.

Також ягоди багаті клітковиною, яка сприяє травленню та підтримує здоровий мікробіом кишечника. А ще вони багаті вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами, які підтримують загальний стан здоров’я.

Наприклад, малина багата вітаміном С і калієм, а ожина багата фолієвою кислотою і містить всього 4 грами цукру. Журавлина містить багато вітамінів Е і К, а чорна смородина містить кальцій і фосфор.

• Чорний шоколад

Шоколад може бути чудовим десертом, який не шкодитиме вашій фігурі. Вміст поліфенолів має антиоксидантну дію, яка прискорює метаболізм і покращую окислення жиру. Чорний шоколад із вмістом какао 70% або більше забезпечує низький вміст цукру, зберігаючи корисні сполуки.