Рослинна дієта: що їсти, а яких продуктів варто уникати

Останнім часом рослинна дієта стала популярною темою. Фахівці та вчені радять цей спосіб харчування як ефективний засіб для покращення загального здоров'я і захисту навколишнього середовища.

На відміну від інших дієт, рослинна не має складних правил. Головне з них – відмовитися від оброблених продуктів і заповнити раціон цільними рослинними продуктами, які забезпечать ваш організм необхідними поживними речовинами, пише eatthis.com.

Що таке рослинна дієта?

Рослинна дієта передбачає споживання переважно натуральних рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі та інші корисні ласощі. Перевага надається продуктам без або з мінімальною кількістю тваринних складових. Крім того, необхідно уникати оброблених продуктів, які містять шкідливі інгредієнти. Основна ідея – отримувати задоволення від їжі, не відчуваючи при цьому, що чогось не вистачає.

"Рослинна дієта – це не про відмову від чогось, а про прийняття харчування, зосередженого на рослинних продуктах. Це приносить користь не лише для здоров'я, але і для навколишнього середовища", – пояснює дієтолог Емі Горін.

Скористайтеся списком рослинних продуктів, щоб покращити здоров'я і насолоджуватися смачними стравами.

Овочі

Овочі – основа рослинної дієти. Вони багаті антиоксидантами, вітамінами і мінералами, що допомагають запобігти хронічним захворюванням і підтримувати імунну систему. Овочі також низькокалорійні та насичені водою і клітковиною, що допомагає довше залишатися ситим. Ви можете використовувати їх для приготування різних страв, таких як веганські супи або запечені овочі.

До найбільш корисних овочів відносяться:

• Цвітна капуста
• Шпинат
• Морква
• Броколі
• Брюссельська капуста
• Кале
• Буряк
• Спаржа
• Гриби

Фрукти

Фрукти – це не лише смачно, але й корисно. Вони багаті на вітаміни, антиоксиданти та природний цукор. Включайте в раціон різні фрукти, щоб підтримувати здоров'я і отримувати необхідні поживні речовини.

Корисні фрукти включають:

• Яблука
• Банани
• Груші
• Чорниця
• Вишні
• Грейпфрут
• Апельсини
• Сливи
• Полуниця
• Виноград
• Ананас

Бульби

Бульби, такі як картопля і солодка картопля, містять корисні вуглеводи і поживні речовини. Вони добре насичують і можуть бути використані в різних стравах, таких як запечена картопля або пюре.

До корисних бульб відносяться:

• Картопля
• Ямс
• Солодка картопля

Цільні зерна

Цільні зерна – це чудове джерело клітковини, яка допомагає покращити травлення і регулювати рівень цукру в крові. Включайте їх у свій раціон, щоб підтримувати відчуття ситості.

Корисні цільні зерна:

• Овес
• Коричневий рис
• Пшоно
• Булгур пшеничний
• Кукурудза
• Фарро

Олії та жири рослинного походження

Рослинні олії та жири, такі як оливкова олія і авокадо, містять здорові моно- і поліненасичені жири, корисні для серця. Використовуйте їх для приготування їжі або як добавку до страв.

Корисні олії та жири:

• Оливкова олія
• Кунжутна олія
• Авокадо
• Лляна олія
• Масло волоського горіха

Горіхи

Горіхи є відмінним джерелом рослинних жирів і білка. Вони багаті на моно- і поліненасичені жири.

Корисні горіхи:

• Мигдаль
• Волоські горіхи
• Фісташки
• Пекан
• Кешью

Насіння

Насіння, такі як чіа і насіння гарбуза, є простим способом додати до раціону корисні жири і білок. Вони також містять омега-3 жирні кислоти та вітаміни, які сприяють загальному здоров’ю.

Корисні насіння:

• Кіноа
• Насіння чіа
• Насіння гарбуза
• Насіння соняшнику
• Насіння коноплі
• Насіння кунжуту
• Насіння льону
• Насіння маку

Бобові

Бобові, такі як нут і сочевиця, є відмінним джерелом білка і клітковини. Вони допомагають знижувати ризик діабету, ожиріння та серцевих захворювань.

Корисні бобові:

• Нут
• Сочевиця
• Арахіс
• Квасоля
• Люцерна
• Конюшина

Боби

Боби містять багато клітковини, білка, вітамінів і мінералів. Вони також підтримують серце і травну систему здоровими.

Корисні боби:

• Чорна квасоля
• Едамаме
• Фава боби
• Квасоля
• Флотська квасоля
• Боби пінто
• Соєві боби

Спеції та трави

Спеції і трави додають смаку вашим стравам і мають численні здоров'я користі.

"Імбир, наприклад, може допомогти полегшити нудоту та містить речовини гінгерол і шогаол, які, як показують дослідження, можуть допомогти контролювати запалення у вашому тілі – те, що може сприяти хронічним захворюванням. Куркума – це ще одна спеція, яка корисна для здоров’я, оскільки вона пропонує поліфенол куркумін може навіть допомогти контролювати біль у колінах, а також ібупрофен", – каже дієтолог.

Корисні спеції:

• Імбир
• Кмин
• Куркума
• Паприка
• Кориця
• Гвоздика
• Мускатний горіх
• Ваніль

Корисні трави:

• Петрушка
• Базилік
• Орегано
• Чебрець
• Шавлія
• Зелена цибуля
• Розмарин
• Мелісса

Продукти, яких слід уникати

Ці продукти можуть бути рослинного походження, але не принести користі для вашого здоров'я. Уникайте їх у вашій рослинній дієті.

Продукти з додаванням цукру

Доданий цукор не є корисними для здоров'я. Він може негативно впливати на серце і загальний стан здоров'я. Намагайтеся отримувати цукор з натуральних джерел, таких як фрукти.

Продукти з додаванням цукру:

• Столовий цукор
• Газовані напої
• Соки
• Йогурти
• Морозиво

Штучні підсолоджувачі:

Штучні підсолоджувачі, такі як аспартам, сукралоза, ацесульфам калію, можуть впливати на обмін речовин і порушувати мікрофлору кишечника. Краще віддати перевагу натуральним підсолоджувачам, таким як стевія або невеликі дози меду.

Рафіновані продукти:

Оброблені продукти з білої муки і злакові, що пройшли рафінацію, втрачають більшість корисних нутрієнтів і не приносять відчутної користі здоров'ю. Їх краще замінити на цільнозернові продукти, які багаті клітковиною і забезпечують стабільний рівень енергії.

• Білий хліб
• Біла паста
• Білі коржі
• Біле борошно
• Білий рис

Оброблені рослинні продукти:

Багато рослинних продуктів, які продаються як веганські або дієтичні, можуть містити шкідливі консерванти, трансжири та штучні інгредієнти. Це можуть бути веганські снеки, соуси чи напівфабрикати, тому завжди перевіряйте склад і обирайте натуральні продукти без зайвих добавок.

• Чіпси
• Печиво
• Заморожені обіди
• Піца
• Злакові
• Плавлений сир

Раніше OBOZ.UA писав, що включає в себе капустяна дієта.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.