5 упражнения для последовательной потери веса: как избавиться от лишнего и получить спортивную фигуру. Видео

Для поддержания потери веса и улучшения вашего физического состояния, включите силовые тренировки в свой фитнес-план. Это поможет сохранить мышечную массу, ускорить метаболизм и обеспечить долгосрочный успех в похудении. 

Выполняйте упражнения правильно, постепенно увеличивайте интенсивность, а также делайте тренировки регулярно. Какие тренировки помогут терять вес, рассказали в Eat This, Not That.

Тренировки №1: Силовые тренировки для всего тела

Приседания. Станьте на ширине плеч, держа гантели на уровне плеч. Приседайте, сгибая ноги и отводя бедра назад, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания. Займите упор лежа, держа руки на ширине плеч, а тело прямое от головы до пяток. Опустите грудь к земле, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторений в 3 подходах.

Подтягивания с наклоном. Наклонитесь вперед с гантелями в руках, держа спину ровной и подтяните гантели к грудной клетке, сжимая лопатки. Опустите гантели назад и повторите упражнение 10-12 раз в 3 подходах.

Тренировка №2: Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Прыжки-приседания. Станьте расставив ноги на ширине бедер, присядьте, а затем подпрыгните, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте. Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд и отдохните 30 секунд. Повторите упражнение три раза.

Альпинисты. Займите позицию высокой планки с руками на ширине плеч и телом прямой линии. Быстро подтягивайте колени к груди, держа пресс и бедра ровными. Выполняйте упражнение 30 секунд, отдыхайте 30 секунд и повторите три раза.

Берпи. Займите позицию, раздавив ноги на ширину плеч, присядьте, положите руки на землю, прыгните в планку и выполните отжим. Затем спрыгните назад с руками над головой. Выполняйте упражнение 30 секунд, отдохните 30 секунд, повторите три раза.

Тренировка №3: Цикл для укрепления сердечно-сосудистой системы

Планка. Начните в планке на предплечьях с локтями под плечами и телом прямой линии. Удерживайте эту позицию в течение 30-60 секунд, держа пресс напряженным, а бедра ровными. Выполните 3 подхода.

Скручивание. Сядьте на пол с изогнутыми ногами, держа гантель обеими руками. Слегка откиньтесь назад, поверните туловище вправо и влево, приподнимая гантель к бедру. Сделайте 12–15 повторений с каждой стороны 3 раза.

Упражнения на пресс с имитацией езды на велосипеде. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, держа руки за голову. Поднимите лопатки от земли, подтяните правый локоть до левого колена, вытяните правую ногу, а затем чередуйте стороны. Выполните по 15-20 повторений на каждую сторону в 3 подходах.

Тренировка №4: Силовая тренировка верхней части тела

Жим гантелей от плеч. Сядьте на стул со спинкой, держа гантели на уровне плеч, ладонями вперед. Выпрямляйте руки над головой, поддерживая напряжение в прессе и сверните гантели обратно на уровень плеч. Сделайте 10-12 повторений с тремя подходами.

Сгибание гантелей на бицепсе. Поставьте ноги на ширине бедер, держа гантели в руках, разведенных в стороны. Скручивайте гантели к плечам, а затем медленно опускайте. Выполните 12-15 повторений в трех подходах.

Наклоны на трицепс. Сядьте на скамью, держась руками за край возле бедер. Вытяните ноги перед собой, опустите тело к земле, сгибая руки в локтях в 90 градусов. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений в 3 подходах.

Тренировка №5: Функциональная тренировка

Приседания до жима над головой. Встаньте на ширине плеч и держите гантели на уровне плеч. Присаживайтесь, сгибая колени, а затем поднимитесь, выжимая гантели над головой. Повторите 10-12 раз в трех подходах.

Выпады при ходьбе. Встаньте прямо, держа гантели по бокам и сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская колени до 90 градусов. Оттолкните правой пяткой назад и повторите с левой ногой. Сделайте 12-15 выпадов на каждую ногу в трех подходах.

Планка с ренегатскими рядами. Начните с высокой планки с гантелями в руках. Тягните одну гантель к бедру, держа корпус в напряжении, а затем опустите ее и повторите с другой рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в трех подходах.

Ранее OBOZ.UA рассказал о тренировках для пресса, которые необходимы для женщин.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.