Ефективне схуднення: що потрібно знати перед зменшенням вуглеводів у раціоні

Вуглеводи вже давно сприймаються як вороги для тих, хто хоче скинути вагу, але це не означає, що їх слід повністю виключати з раціону. Якщо вибирати правильні типи вуглеводів і контролювати частоту їх споживання, дослідження показують, що вони можуть сприяти зниженню ваги.

Втім, чимало досліджень підтверджують, що скорочення кількості вуглеводів, особливо простих або оброблених, може мати значний вплив на зниження ваги. Перед тим, як почати дієту з обмеженим вмістом вуглеводів або взагалі без них, важливо ознайомитися з шістьма ключовими моментами, про які пише eatthis.com.

Скільки вуглеводів варто споживати щодня?

Щоб успішно зменшити кількість жиру в тілі, необхідно контролювати щоденне споживання вуглеводів. Дієтичні рекомендації вказують, що вуглеводи повинні складати 45-65% від загальної кількості калорій, яку ви споживаєте щодня. Якщо ви націлені на дієту з низьким вмістом вуглеводів, експерти зі здорового харчування рекомендують, щоб менше 45% калорій надходили з вуглеводів.

Дієтолог Джим Уайт визначає дієту з низьким вмістом вуглеводів як таку, що передбачає споживання менше 125 грамів вуглеводів на день. Однак, ідеальна кількість вуглеводів для схуднення може варіюватися залежно від віку, статі та рівня фізичної активності.

Як реагує ваше тіло на зменшення вуглеводів?

Контроль за кількістю споживаних вуглеводів є важливим, проте не менш важливо спостерігати за реакцією організму на їх скорочення. Джим Уайт наголошує, що важливо досягти балансу, при якому ви будете почувати себе бадьоро, а не виснажено.

"Деякі люди знижують не лише вуглеводи, але й білки та жири, що може призвести до нестачі поживних речовин, уповільнення метаболізму та зниження енергії", – зазначає Уайт.

Чи допоможе зниження вуглеводів у схудненні?

Скорочення вуглеводів дійсно може сприяти зменшенню ваги. Дослідження, опубліковане в Annals of Internal Medicine, порівнювало дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів. Через рік ті, хто обмежував вуглеводи, втратили більше ваги, ніж ті, хто зменшував жири.

Крім того, зниження споживання вуглеводів допомагає знизити ризик діабету через скорочення простих цукрів, які можуть сприяти збільшенню ваги.

Важливо уникати "поганих" вуглеводів

Прості вуглеводи, такі як солодкі напої та білий хліб, можуть підвищити рівень цукру в крові, що призводить до швидшого почуття голоду і, як наслідок, до збільшення ваги. Щоб уникнути цього, надавайте перевагу складним вуглеводам, які стабілізують рівень цукру в крові.

Які вуглеводи варто обирати?

При дотриманні дієти з низьким вмістом вуглеводів важливо звертати увагу не лише на кількість, але й на якість вуглеводів. Складні вуглеводи, які містяться в цільнозернових продуктах, овочах та бобових, сприяють поступовому вивільненню енергії та тривалому відчуттю ситості.

Дослідження Університету Тафтса показали, що ті, хто вживає три порції цільнозернових продуктів на день, мають менше жирових відкладень на животі порівняно з тими, хто споживає рафіновані вуглеводи.

Чому не варто повністю відмовлятися від вуглеводів?

Повна відмова від вуглеводів може призвести до нестачі важливих поживних речовин, таких як клітковина, що може негативно вплинути на рівень енергії та загальний стан здоров’я. Крім того, відсутність вуглеводів може призвести до нестабільного рівня цукру в крові, що збільшує ризик переїдання та набору ваги.

Раніше OBOZ.UA розповідав про продукти, які втамовують голод.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.