Найкраще тренування для розвитку витривалості: поради для використання бігової доріжки

Щоб покращити свою витривалість, тренуватись слід регулярно, поступово збільшуючи інтенсивність. Для цього можна використовувати бігову доріжку, яка сприяє покращенню серцево-судинного здоров’я та ефективного зниження ваги.

Однак, виконуючи тренування на біговій доріжці, не слід нехтувати сигналам тіла та потрібно пити більше води. Дотримуючись правильної програми, ви зможете долати великі дистанції та виконувати складніші тренування. Для цього, рекомендуємо ознайомитись із комплексом вправ на біговій доріжці від Eat This, Not That!, які підходить для покращення витривалості.

Перший тиждень 

День 1

1. Розігрійтесь під час швидкої ходьби впродовж 5 хвилин.
2. Чергуйте 1 хвилину бігу та 2 хвилини ходьби. Виконуйте вправу протягом 20 хвилин.
3. Прогуляйтесь впродовж 5 хвилин, щоб охолонути.

День 2

1. Почніть вправу з 5-хвилинної розминкової ходьби.
2. Пробіжіться 2 хвилини та перейдіть на ходьбу впродовж 2 хвилини. Повторюйте комплекс протягом 20 хвилин.
3. Завершіть вправу 5-хвилинною прогулянкою.

День 3

1. Пройдіть 5 хвилин, щоб розігрітись.
2. Біжіть підтюпцем 10 хвилин. Поступово збільшуйте швидкість та пройдіться протягом 5 хвилин.
3. Завершіть тренування 5-хвилинною прогулянкою.

Другий тиждень 

День 1

1. Почніть з розминки протягом 5 хвилин у помірному темпі. 
2. Чергуйте швидкості протягм 25 хвилин: 3 хвилини бігу підтюпцем та 2 хвилини звичайної ходьби.
3. Виконайте легку прогулянку протягом 5 хвилин, щоб охолонути. 

День 2

1. Пройдіться, щоб розігрітись протягом 5 хвилин. 
2. Протягом 25 хвилин чергуйте 5-хвилинний біг підтюпцем та ходьбу протягом 1 хвилини.
3. Пройдіться для охолодження протягом 5 хвилин.

День 3

1. Виконайте розігрів під час 5-хвилинної ходьби. 
2. Розпочніть біг протягом 15 хвилин в комфортному темпі. Далі слід пришвидшитись на 10 хвилин.
3. Завершіть тренування 5-хвилинною прогулянкою. 

Третій тиждень 

День 1

1. Почніть із п’ятихвилинної швидкої ходьби для розігріву.
2. Чергуйте 4 хвилини бігу підтюпцем та 1 хвилину ходьби. Вправа має тривати 30 хвилин.
3. Завершіть тренування п’ятихвилинною прогулянкою для охолодження в легкому темпі.

День 2

1. Виконайте п'ятихвилинну ходьбу для розминки та розігріву.
2. Збільшуйте інтенсивність виконуючи біг з підтюпцем впродовж 7 хвилин. Далі, слід приділити 1 хвилину для ходьби. Повторюйте програму впродовж 30 хвилин.
3. Пройдіться для охолодження протягом 5 хвилин, завершуючи інтенсив.

День 3

1. Виконайте розігрів протягом 5 хвилин у помірному темпі.
2. Пробіжіться протягом 20 хвилин у комфортному темпі, після цього збільште швидкість на 10 хвилин.
3. Завершіть вправу п’ятихвилинною прогулянкою для відновлення.

Четвертий тиждень 

День 1

1. Розігрійтесь перед тренуванням, пройшовши на доріжці протягом 5 хвилин.
2. Чергуйте біг з підтюпцем протягом 5 хвилин з ходьбою тривалістю в 1 хвилину. Виконуйте чергування протягом 35 хвилин.
3. Завершіть тренування легкою п'ятихвилинною прогулянкою.

День 2

1. Пройдіться 5 хвилин на доріжці у помірному темпі, щоб розігрітись.
2. Виконайте біг підтюпцем 10 хвилин, чергуючи його з ходьбою тривалістю в 1 хвилину. Повторюйте вправу впродовж 35 хвилин.
3. Пройдіться 5 хвилин, щоб охолонути. 

День 3

1. Почніть з 5-хвилинної ходьби для розігріву. 
2. Бігайте 25 хвилин у комфортному темпі, потім збільште швидкість на 15 хвилин.
3. Завершіть тренування 5-хвилинною прогулянкою.

РанішеOBOZ.UA розповів, як правильно виконувати вправи на біговій доріжці.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.