MY.UAНовости
Тренировки в 70 лет: как вести активную и полноценную жизнь в 5 шагов. Видео
Тренировки в 70 лет: как вести активную и полноценную жизнь в 5 шагов. Видео

Тренировки в 70 лет: как вести активную и полноценную жизнь в 5 шагов. Видео

Поддерживать отличную физическую форму особенно важно в почтенном возрасте, поскольку регулярная физическая активность помогает поддерживать мобильность и общее здоровье. Если вам около 70 лет, вам необходимо сфокусироваться на упражнениях, поддерживающих функциональные движения, баланс и мышечную массу. 

Для этого выполняйте упражнения медленно, слушайте свое тело и не забывайте обращаться к врачу перед новыми упражнениями. В Eat This, Not That! сообщили, что регулярные тренировки помогут вам в этом возрасте сохранить активность, а также поделились некоторыми тренировками, которые помогут сохранить здоровье.

Тренировка №1: Равновесие и стабильность

Стояние на одной ноге. Станьте у стула для поддержки. Поднимите одну ногу и держите баланс в течение 20-30 секунд, а затем смените ногу. Сделайте 3 подхода на каждую ногу.

Прогулка на пятках. Станьте так, чтобы пятка одной ноги была перед пальцами другой. Двигайтесь, ставя пятку одной ноги перед пальцами другой при каждом шаге. Пройдите 10-15 шагов вперед, а затем вернитесь. Выполните 3 повтора.

Часы. Станьте на одну ногу, вытяните противоположную руку, как стрелки часов, до цифр 12, 3, 6 и 9. Повернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Сделайте по 8-10 повторений на каждую ногу в 3 подходах.

Тренировка №2: Йога на стуле

Наклон вперед сидя. Сядьте на край стула, держа ноги на полу. Вдохните, вытаскивая позвоночник, выдохните и наклонитесь вперед, потянувшись к полу. Задержитесь в положении на 30-60 секунд, глубоко дыша. Затем, медленно вернитесь в вертикальное положение.

Кошка-корова сидя. Сядьте на край стула, держа ноги на земле и руки на коленях. Вдохните, выгибая спину и приподнимая грудь, а на выдохе округляйте спину и прижимайте подбородок к груди. Изменяйте позиции, синхронизируя дыхание с движениями. Выполните 8-10 повторений.

Развороты сидя. Сядьте на край стула, держа ноги на земле. Вытяните позвоночник, сделайте вдох и выдохните. Повернитесь вправо, держа левую руку на правом колене, а правую – на спинке стула. Удерживайте позу 30 секунд, затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Тренировка №3: Силовая тренировка с резиновыми лентами

Ленточный жим на груди. Сядьте на стул, держа ноги на земле. Держите опорную ленту на уровне груди, согните локти и прижмите ее к бокам. Вытяните руки вперед и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений в трех подходах.

Ленточные ряды. Сядьте прямо, держа ноги на ширине бедер. Обмотайте подошвы ног эластичной лентой и держите концы ленты в руках. Потяните ленту в грудь, сжимая лопатки и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений в 3 подходах.

Ленточный жим ногами. Сядьте на стул, обмотайте одну ногу эластичной лентой и держите концы в руках. Нажимайте ногой вперед, преодолевая сопротивление ленты, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторений на каждую ногу в трех подходах.

Тренировка №4: Аквааэробика

Прогулка в воде. Встаньте в воду за грудью и сохраняйте правильную осанку. Делайте большие шаги вперед, поднимая колени высоко и не забывайте размахивать руками для импульса. Продолжайте ходить в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая темп.

Водные аэробные упражнения. Следуйте различным аэробным упражнениям в воде, таким как подъем ног и прыжки. Используйте пенопластовые гантели или водонепроницаемое оборудование для дополнительного сопротивления. Следуйте каждому упражнению в течение 30-60 секунд, а затем отдыхайте 10-15 секунд. Повторяйте цикл 2-3 раза, постепенно увеличивая интенсивность.

Прогулки на кикборде. Держите кикборд обеими руками и стойте в воде за грудью. Шагайте вперед, поднимая колени чуть повыше, держась за кикборд. Делайте это 10-15 минут.

Тренировка №5: Ходьба

Быстрая ходьба. Ходите быстро, чтобы повысить сердцебиение и потоотделение. Начните с прогулки в течение 10-15 минут, постепенно увеличивайте продолжительность. Попытайтесь ходить 30 минут большинство дней в неделю или разделите это на более короткие прогулки.

Интервальная ходьба. Во время прогулки чередуйте скорую ходьбу с более медленными периодами восстановления. Например, быстро уходите в течение 1-2 минут, а затем замедляйтесь до 2 минут для восстановления. С течением времени постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность интервалов.

Прогулка на природе. Используйте местные парки и естественные тропы для разнообразия прогулок. Такие вылазки на природе помогают снизить стресс и улучшить настроение. Найдите время наслаждаться природой и дышать поглубже, чтобы улучшить здоровье.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения по укреплению мышц следует выполнять после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.

 
Поделиться
Поделиться сюжетом
Источник материала
Політичні потрясіння в Німеччині відбуваються в невдалий момент для України — The Telegraph
ZN UA
2024-11-08T11:13:33Z
Проросійські хакери посилили кібератаки проти Південної Кореї
УкраинФорм
2024-11-08T11:12:29Z
Чи піде глава центрального банку США у відставку на вимогу Трампа
24tv
2024-11-08T11:06:53Z
Список Трампа – від суддів і прокурорів до Байдена: кому Трамп обіцяв помститися після виборів
24tv
2024-11-08T11:03:41Z
Удар КАБами по Запоріжжю: кількість загиблих зросла до десяти
УкраинФорм
2024-11-08T11:03:23Z
Чому Зеленському слід позитивно сприйняти перемогу Дональда Трампа — The Economist
ZN UA
2024-11-08T11:00:19Z
Зеленський відверто оцінив реакцію країн Заходу на участь КНДР у війні проти України
24tv
2024-11-08T10:59:57Z
Маск, якому Трамп пообіцяв посаду, назвав Шольца дурнем
Европейская правда
2024-11-08T10:59:44Z
Рейтинг опозиційного ХДС/ХСС зріс у Німеччині, у "подруги Путіна" – обвалився
Европейская правда
2024-11-08T10:56:36Z
Українські роботодавці зіткнулися з рекордним дефіцитом кадрів
Хвиля
2024-11-08T11:12:43Z
На Одещині на честь ГУР Міноборони назвали населений пункт: подробиці
Фокус
2024-11-08T11:12:15Z
Користувачі месенджерів на ТОТ виступають пасивними читачами новинних каналів, — дослідження Internews-USAID
Детектор М
2024-11-08T11:03:41Z
В Італії відбулася зустріч Національного конгресу українських асоціацій
УкраинФорм
2024-11-08T10:58:06Z
Росія перенесла дедлайн для витіснення ЗСУ з Курщини: яка нова дата
24tv
2024-11-08T10:57:26Z
Комбрига РФ добили дронами: ЗСУ знищили російського генерала-"м'ясника"
GlavRed
2024-11-08T10:54:59Z
Україна отримає від естонської компанії тестові ракети ППО, які можуть збивати дрони
Европейская правда
2024-11-08T10:51:52Z
Чому лаються комунальники? Вінницький водоканал жартівливо розповів про свою роботу
ГЛАВКОМ NET
2024-11-08T10:48:06Z
В Амстердамі відбулися масові єврейські погроми: Нетаньягу вже відреагував
iPress
2024-11-08T10:44:18Z
Масові перевірки продавців техніки: Гетманцев повідомив перші результати
ГЛАВКОМ NET
2024-11-08T11:12:05Z
"Нафтогаз" попередив українців про опалення: відомо, що потрібно зробити перед включенням тепла в оселі
Политека
2024-11-08T11:03:35Z
Україна намолотила більше 20 млн т кукурудзи
AgroPortal
2024-11-08T11:00:56Z
Китайська компанія з виробництва сонячних батарей має податкові пільги в США
InternetUA
2024-11-08T10:58:10Z
Мільярдні розкрадання в «Укртатнафті»: екс-голова компанії та 8 його спільників отримали підозри
Украина Криминальная
2024-11-08T10:57:52Z
Intel повернула безплатну каву в офіси для «моральної» підтримки — після звільнення 15 000 працівників
ITC
2024-11-08T10:52:08Z
Власник Ikea продав останній актив у Росії
ГЛАВКОМ NET
2024-11-08T10:51:33Z
Злотий впевнено дорожчає: який курс польської валюти сьогодні
24tv
2024-11-08T10:51:30Z
Світовий банк оголосив про пакет підтримки для України на $750 мільйонів - Шмигаль
УкраинФорм
2024-11-08T10:44:59Z
Знижує ризик раку й покращує роботу кишківника: який продукт варто включити у свій раціон
24tv
2024-11-08T11:06:01Z
Одна ложка цього продукту знижує цукор одразу на 35%: не буде стрімких перепадів глюкози
TSN
2024-11-08T10:21:36Z
Китайські вчені розкрили масштаби постковідного синдрому
360ua.news
2024-11-08T10:12:16Z
Що робити, коли людина поряд втратила свідомість
24tv
2024-11-08T09:39:41Z
Хитрість господинь для ідеального сніданку: чому під час смаження яєць додають воду
24tv
2024-11-08T09:36:25Z
У МОЗ роз'яснили, як вакцинуватися від грипу в аптеці
УкраинФорм
2024-11-08T09:19:21Z
В Офісі Президента обговорили реформу МСЕК
360ua.news
2024-11-08T09:12:09Z
Реакція на гнів впливає на здоровʼя вашого серця
24tv
2024-11-08T09:00:08Z
Контроль мишоподібних гризунів в осінній період
AgroNews
2024-11-08T08:52:34Z
Навіщо ставити сіль на ніч під ліжко: ви будете приємно здивовані результатом, якщо зробите це
TSN
2024-11-08T11:03:44Z
Що не варто робити з фарбованим волоссям: стиліст назвав 7 головних помилок
GlavRed
2024-11-08T10:51:45Z
5 причин, чому фарба у вас на стінах лущиться і відпадає: і ось як це виправити
24tv
2024-11-08T10:42:55Z
Гороскоп на завтра 9 листопада: Овнам - різкий поворот подій, Рибам - щасливий день
GlavRed
2024-11-08T10:34:26Z
Кишені рватимуться від грошей: ТОП-4 знаки зодіаку, що розбагатіють у 2025 році
GlavRed
2024-11-08T10:27:22Z
У нашийниках і кайданах: у Китаї туристів відправлять стародавнім "маршрутом вигнання"
Фокус
2024-11-08T10:09:30Z
У листопаді – пристрасні, у січні – лідери: як місяць народження впливає на долю людини
TSN
2024-11-08T09:43:02Z
Щоб випічка була пухкою та повітряною, треба додати ці два секретні інгредієнти
TSN
2024-11-08T09:42:27Z
Китайський гороскоп на завтра 9 листопада: Кроликам - суперечки, Щурам - стрес
GlavRed
2024-11-08T09:27:39Z
У Києві з даху приватного будинку зняли ворожий безпілотник. ВІДЕО
Новости Украины
2024-11-08T11:15:17Z
Почалися бої за Юр'ївку і триває зачистка Вознесенки: боєць ЗСУ про Покровський напрямок
Фокус
2024-11-08T11:12:03Z
На вихідних низка столичних автобусів і тролейбус курсуватимуть зі змінами руху
ГЛАВКОМ NET
2024-11-08T11:09:03Z
«Більше половини – фальшивки». Експерт пояснив російську тактику нічного дронового терору Києва
ГЛАВКОМ NET
2024-11-08T11:03:55Z
У Луганську окупанти переслідують учасників релігійної організації «Свідки Єгови» - ЦНС
УкраинФорм
2024-11-08T10:58:44Z
Росіяни застосовують на Курщині тактику випаленої землі: яка ситуація з наступом ворога
24tv
2024-11-08T10:57:20Z
На східному напрямку українські дрони знищили два ворожих «Солнцепьоки»
УкраинФорм
2024-11-08T10:40:50Z
СММник Вінницького водоканалу оригінально пояснив, чому робітники матюкаються
Комсомольская правда
2024-11-08T10:37:35Z
Перетворився на брухт, що палає: ЗСУ завдали прицільного удару по танку армії РФ
TSN
2024-11-08T10:36:06Z
Листопадові події в Києві: чуттєві концерти, розкутий театр, вар’єте-шоу і музичні експерименти
Вива
2024-11-08T11:12:02Z
Понад 100 собак на знімальному майданчику: завершилися зйомки комедії "Песики" з Лесею Нікітюк
24tv
2024-11-08T11:06:47Z
Відомий український співак розійшовся з дівчиною: "Найскладніше рішення"
TSN
2024-11-08T11:03:01Z
Голова міжнародного журі «Молодості» Мохаммад Расулоф: «Неможливо бути вільним кінорежисером, коли ти сам не є вільною людиною»
Детектор М
2024-11-08T11:00:56Z
Дженніфер Лопес у суперкоротких шортах продемонструвала зухвалий осінній look
Вива
2024-11-08T10:51:50Z
Остап Ступка спровокував чутки про розрив з молодшою на 35 років коханою
TSN
2024-11-08T10:27:48Z
Як виглядати молодшими на 10 років: Андре Тан назвав три головні правила
24tv
2024-11-08T10:21:46Z
Анна Саліванчук вперше розповіла про вроджену особливість її 9-річного сина: "Випадково сказали"
TSN
2024-11-08T10:21:41Z
Вона любить Україну, – Решетник несподівано висловився про Мейхер, яка мовчить про війну
24tv
2024-11-08T10:12:42Z
РФ за ніч атакувала 3 області, десятки постраждалих: Зеленський зробив важливу заяву
GlavRed
2024-11-08T11:12:06Z
ГУР завдав удару по Саратовському НПЗ
Петр и Мазепа
2024-11-08T11:06:30Z
У Запоріжжі від удару російського КАБу загинула мати з однорічним сином та його прабабуся
24tv
2024-11-08T11:06:28Z
В Амстердамі влаштували напади на ізраїльських уболівальників
360ua.news
2024-11-08T11:03:59Z
В Україні нейтралізували міжнародний наркосиндикат
1News
2024-11-08T11:03:57Z
У психлікарню відправлять чоловіка, який наніс ножове поранення військовослужбовцю
Украина Криминальная
2024-11-08T11:03:40Z
Філіппіни накрив тайфун «Іньсін» - понад 40 000 евакуйованих
УкраинФорм
2024-11-08T11:03:24Z
У Києві викрили торгівців кокаїном з товаром на ₴300 тис
Украина Криминальная
2024-11-08T11:03:20Z
Фасував наркотики та відправляв інтернет-замовлення по всій країні: під варту взяли жителя Вараша
InternetUA
2024-11-08T10:44:49Z
Чому Рібері, Левандовський, Вінісіус залишилися без Золотого м'яча? Топ скандальних рішень
Football.ua
2024-11-08T11:06:44Z
Ла Ліга: розклад і результати матчів 13-го туру чемпіонату Іспанії з футболу, турнірна таблиця
TSN
2024-11-08T11:03:11Z
Сергій Ребров довикликав у збірну України Віталія Буяльського
УкраинФорм
2024-11-08T11:03:06Z
Усик підримав Полісся напередодні матчу з Динамо: відео звернення чемпіона
24tv
2024-11-08T10:57:29Z
Автор дубля у ворота Динамо: Вилучення значно полегшило завдання
Football.ua
2024-11-08T10:46:47Z
В Амстердамі після нападу на футбольних фанів з Ізраїлю затримали 62 осіб
УкраинФорм
2024-11-08T10:43:43Z
HATOR Grand Prix – найпівнічніша гонка ЧЕМПІОНАТУ УКРАЇНИ
AutoCentre
2024-11-08T10:35:54Z
Буяльський замінить Циганкова у заявці збірної України
Football.ua
2024-11-08T10:27:59Z
Циганков не допоможе збірній України у вирішальних матчах Ліги націй: хто його замінить
TSN
2024-11-08T10:21:16Z
Основні аспекти вибору надійного онлайн-казино
MC Today
2024-11-09T10:34:00Z
Google випадково злив свій наступний продукт, підтвердивши чутки
24tv
2024-11-08T11:06:08Z
Вийшли перші огляди iMac з чіпами M4 та дисплеями з нанотекстурою
InternetUA
2024-11-08T11:01:12Z
Apple просить Foxconn та Lenovo створити для неї сервери ШІ на чипах Silicon — але на Тайвані
ITC
2024-11-08T10:52:27Z
Google Photos отримує новий розділ Updates: що він запропонує користувачам?
ITC
2024-11-08T10:52:23Z
Baldur’s Gate 3 отримала оновлення для PS5 Pro. Що змінилося?
ITC
2024-11-08T10:52:13Z
Астрономи виявили походження найзагадковіших сигналів із космосу: що це таке
Фокус
2024-11-08T10:51:29Z
OpenAI купила домен chat.com за $20 млн для ChatGPT
InternetUA
2024-11-08T10:46:11Z
Шольц знайшов заміну звільненим міністрам – Spiegel
iPress
2024-11-08T10:44:38Z
В Україні падає попит на електромобілі: ТОП популярних моделей жовтня
AutoCentre
2024-11-08T11:04:05Z
Skoda представила новий кросовер за ціною 9400 доларів: всі подробиці
ЗаРулем
2024-11-08T10:13:18Z
Від $26 000: електричний хетчбек XPeng P7+ з запасом ходу 710 км представили офіційно
AutoGeek
2024-11-08T09:48:18Z
Українці презентували в США 1000-сильну Tesla для поліції Лос-Анджелеса
Фокус
2024-11-08T09:45:20Z
Фахівці розповіли, що водіям слід зробити, щоб захистити автомобіль від корозії: встигніть восени
TSN
2024-11-08T09:42:53Z
Більшість не помічає: що означає дорожній знак автомобіль, який горить
GlavRed
2024-11-08T09:27:33Z
У ретростилі: Royal Enfield представив одразу два стильних електробайки
AutoGeek
2024-11-08T09:18:48Z
Без чотирьох кілець: презентовано незвичний електрокар AUDI із запасом ходу 700 км
Фокус
2024-11-08T09:07:10Z
Новий електричний кросовер Rivian R2 отримає тягові батареї незвичного стандарту від LG
AutoGeek
2024-11-08T08:46:38Z