MY.UAНовости
Тренировки в 70 лет: как вести активную и полноценную жизнь в 5 шагов. Видео
Тренировки в 70 лет: как вести активную и полноценную жизнь в 5 шагов. Видео

Тренировки в 70 лет: как вести активную и полноценную жизнь в 5 шагов. Видео

Поддерживать отличную физическую форму особенно важно в почтенном возрасте, поскольку регулярная физическая активность помогает поддерживать мобильность и общее здоровье. Если вам около 70 лет, вам необходимо сфокусироваться на упражнениях, поддерживающих функциональные движения, баланс и мышечную массу. 

Для этого выполняйте упражнения медленно, слушайте свое тело и не забывайте обращаться к врачу перед новыми упражнениями. В Eat This, Not That! сообщили, что регулярные тренировки помогут вам в этом возрасте сохранить активность, а также поделились некоторыми тренировками, которые помогут сохранить здоровье.

Тренировка №1: Равновесие и стабильность

Стояние на одной ноге. Станьте у стула для поддержки. Поднимите одну ногу и держите баланс в течение 20-30 секунд, а затем смените ногу. Сделайте 3 подхода на каждую ногу.

Прогулка на пятках. Станьте так, чтобы пятка одной ноги была перед пальцами другой. Двигайтесь, ставя пятку одной ноги перед пальцами другой при каждом шаге. Пройдите 10-15 шагов вперед, а затем вернитесь. Выполните 3 повтора.

Часы. Станьте на одну ногу, вытяните противоположную руку, как стрелки часов, до цифр 12, 3, 6 и 9. Повернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Сделайте по 8-10 повторений на каждую ногу в 3 подходах.

Тренировка №2: Йога на стуле

Наклон вперед сидя. Сядьте на край стула, держа ноги на полу. Вдохните, вытаскивая позвоночник, выдохните и наклонитесь вперед, потянувшись к полу. Задержитесь в положении на 30-60 секунд, глубоко дыша. Затем, медленно вернитесь в вертикальное положение.

Кошка-корова сидя. Сядьте на край стула, держа ноги на земле и руки на коленях. Вдохните, выгибая спину и приподнимая грудь, а на выдохе округляйте спину и прижимайте подбородок к груди. Изменяйте позиции, синхронизируя дыхание с движениями. Выполните 8-10 повторений.

Развороты сидя. Сядьте на край стула, держа ноги на земле. Вытяните позвоночник, сделайте вдох и выдохните. Повернитесь вправо, держа левую руку на правом колене, а правую – на спинке стула. Удерживайте позу 30 секунд, затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Тренировка №3: Силовая тренировка с резиновыми лентами

Ленточный жим на груди. Сядьте на стул, держа ноги на земле. Держите опорную ленту на уровне груди, согните локти и прижмите ее к бокам. Вытяните руки вперед и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений в трех подходах.

Ленточные ряды. Сядьте прямо, держа ноги на ширине бедер. Обмотайте подошвы ног эластичной лентой и держите концы ленты в руках. Потяните ленту в грудь, сжимая лопатки и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений в 3 подходах.

Ленточный жим ногами. Сядьте на стул, обмотайте одну ногу эластичной лентой и держите концы в руках. Нажимайте ногой вперед, преодолевая сопротивление ленты, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторений на каждую ногу в трех подходах.

Тренировка №4: Аквааэробика

Прогулка в воде. Встаньте в воду за грудью и сохраняйте правильную осанку. Делайте большие шаги вперед, поднимая колени высоко и не забывайте размахивать руками для импульса. Продолжайте ходить в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая темп.

Водные аэробные упражнения. Следуйте различным аэробным упражнениям в воде, таким как подъем ног и прыжки. Используйте пенопластовые гантели или водонепроницаемое оборудование для дополнительного сопротивления. Следуйте каждому упражнению в течение 30-60 секунд, а затем отдыхайте 10-15 секунд. Повторяйте цикл 2-3 раза, постепенно увеличивая интенсивность.

Прогулки на кикборде. Держите кикборд обеими руками и стойте в воде за грудью. Шагайте вперед, поднимая колени чуть повыше, держась за кикборд. Делайте это 10-15 минут.

Тренировка №5: Ходьба

Быстрая ходьба. Ходите быстро, чтобы повысить сердцебиение и потоотделение. Начните с прогулки в течение 10-15 минут, постепенно увеличивайте продолжительность. Попытайтесь ходить 30 минут большинство дней в неделю или разделите это на более короткие прогулки.

Интервальная ходьба. Во время прогулки чередуйте скорую ходьбу с более медленными периодами восстановления. Например, быстро уходите в течение 1-2 минут, а затем замедляйтесь до 2 минут для восстановления. С течением времени постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность интервалов.

Прогулка на природе. Используйте местные парки и естественные тропы для разнообразия прогулок. Такие вылазки на природе помогают снизить стресс и улучшить настроение. Найдите время наслаждаться природой и дышать поглубже, чтобы улучшить здоровье.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения по укреплению мышц следует выполнять после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.

 
Поделиться
Поделиться сюжетом
Источник материала
Нова тактика ЗСУ на Курщині: експерт розповів, за рахунок чого вдається стримувати атаки армії рф
Политека
2024-11-28T19:42:25Z
Стало відомо, чи планують переселенці виїжджати з Києва
Хвиля
2024-11-28T19:24:50Z
За 3,5 мільйона гривень в Україні позбавлять зупинку від калюж: плани амбітні
Знай
2024-11-28T19:21:49Z
У Харкові ліквідовано російську агентурну мережу - серед затриманих двоє колишніх "беркутівців"
InternetUA
2024-11-28T19:07:19Z
У Покровській громаді Донеччини залишаються ще 138 дітей
УкраинФорм
2024-11-28T19:04:17Z
На Тернопільщині за два роки відремонтували вісім аварійних мостів
УкраинФорм
2024-11-28T19:04:17Z
На Хмельниччині усім споживачам відновили електропостачання
УкраинФорм
2024-11-28T18:58:40Z
Не житло, а гроші. Столиця виплатить ветеранам та родинам загиблих майже мільярд
ГЛАВКОМ NET
2024-11-28T18:57:09Z
Де цими вихідними в Києві пройдуть продуктові ярмарки
VGorode
2024-11-28T18:54:06Z
Джей Ді Венса закликали переосмислити його ставлення до війни Росії проти України
УкраинФорм
2024-11-28T19:49:19Z
Сирія знову запалала: повстанці захопили десятки населених пунктів, а Росія закидує все бомбами
TSN
2024-11-28T19:48:27Z
Зеленський у п’ятницю планує провести розмову із Шольцом
УкраинФорм
2024-11-28T19:48:27Z
Збій мобільного оператора Данії вплинув на транспорт і екстрені служби
Европейская правда
2024-11-28T19:47:23Z
Грузия замораживает евроинтеграцию, в Румынии пересмотрят выборы, 3 пусковые Patriot: новости дня
Европейская правда
2024-11-28T19:42:37Z
У МЗС прокоментували намір Фіцо поїхати на парад 9 травня до Москви
УкраинФорм
2024-11-28T19:42:09Z
Останні дії Путіна свідчать про його відчай - Україна в ОБСЄ
УкраинФорм
2024-11-28T19:39:57Z
Аби не було політичних перешкод, – Тихий про ексгумацію жертв Волинської трагедії
24tv
2024-11-28T19:36:53Z
Заяви Путіна у Казахстані. Читаємо між рядками
ГЛАВКОМ NET
2024-11-28T19:36:01Z
У Торонто показали фільм «Довга доба» Алана Бадоєва
УкраинФорм
2024-11-28T19:42:47Z
Генератор відео Sora від OpenAI навчався під виглядом безплатного тестування, — відкритий лист митців
ITC
2024-11-28T19:42:02Z
Різ Візерспун втрапила в скандал: чому акторку звинувачують в байдужості й до чого тут Росія
24tv
2024-11-28T19:39:56Z
Алла Кудлай показала рідкісне фото з єдиним сином - причина
GlavRed
2024-11-28T19:30:27Z
У Парламенті Австралії прозвучали українські колядки
УкраинФорм
2024-11-28T18:51:11Z
"Йому погрожували": кум Потапа розповів, що сталося з репером
GlavRed
2024-11-28T18:27:48Z
Фільм «БожеВільні» покажуть у США
УкраинФорм
2024-11-28T18:19:56Z
Нагадує дитинство: як Джессіка Честейн перетворила свій дім у зимову казку
24tv
2024-11-28T18:15:32Z
"Не можу зрозуміти, чому люди його ненавиділи": Марго Роббі зробила несподіване зізнання
Фокус
2024-11-28T18:12:41Z
Чи можна пити алкоголь, якщо ви на дієті: про це варто знати
TSN
2024-11-28T19:21:39Z
Чай без цукру може бути шкідливим: як краще пити цей напій
24tv
2024-11-28T16:27:33Z
Скільки платять українці з кишень за меддопомогу – дослідження
Украина Криминальная
2024-11-28T15:24:50Z
Лише 45% українців обізнані про симптоми інсульту
УкраинФорм
2024-11-28T15:13:07Z
Учені знайшли легкий спосіб видалити шкідливий мікропластик із питної води
24tv
2024-11-28T15:03:03Z
На Харківщині рішенням облради ліквідували МСЕК
УкраинФорм
2024-11-28T14:18:27Z
Як пити більше води: декілька корисних порад
Bin UA
2024-11-28T13:53:00Z
Ніколи не робіть цих помилок під час розігрівання супу: як це правильно робити
TSN
2024-11-28T13:39:42Z
Чим не можна закушувати алкоголь, щоб не нашкодити організму
TSN
2024-11-28T12:51:48Z
Ринок ШІ-криптовалют досяг історичного максимуму після звіту Nvidia
ITC
2024-11-28T19:42:02Z
У Норвегії схвалили $3,2 млрд допомоги Україні у 2025 році
Европейская правда
2024-11-28T19:39:48Z
Без відсотків і штрафів: які умови кредитування пропонують військовим у ПриватБанку
Знай
2024-11-28T19:21:18Z
Президент Зеленський підписав закон про державний бюджет на 2025 рік
24tv
2024-11-28T19:15:58Z
Атака на енергосистему: нардеп відповів, скільки днів потрібно на відновлення
TSN
2024-11-28T19:15:26Z
Експерт пояснив, чому ціни на пальне можуть здивувати українців у грудні
Хвиля
2024-11-28T19:01:24Z
«Голос України» оприлюднив закон про підвищення податків
УкраинФорм
2024-11-28T18:45:01Z
РФ атакує ракетами енергосистему: в Україні почалися відключення електрики, — Галущенко
Фокус
2024-11-28T18:27:50Z
Що буде з цінами на бензин: міністр фінансів дав відповідь
TSN
2024-11-28T18:27:27Z
"Була чудовою донькою і старшою сестрою": Кейт Міддлтон повідомила про трагедію
GlavRed
2024-11-28T19:48:14Z
Південна Корея відмовила у продажу зброї Україні
360ua.news
2024-11-28T19:45:43Z
"Здавайте на ремонт": чи мають право школи вимагати гроші та що з цим робити
Знай
2024-11-28T19:36:38Z
У Японії блогерка пройшла вулицею у білих шкарпетках: результат її вразив
Фокус
2024-11-28T19:36:12Z
Чи існують системи ППО, які можуть знищувати 100% цілей: відповідь експерта
InternetUA
2024-11-28T19:31:03Z
Полювали не за літаками: що могли уразити ЗСУ на аеродромі в Курській області
24tv
2024-11-28T19:27:40Z
Зеленський підписав закон про добровільне повернення військових після дизертирства
ГЛАВКОМ NET
2024-11-28T19:27:21Z
"Посидіти в укритті": втікача Олега Винника рознесли за скандальне рішення
GlavRed
2024-11-28T19:27:03Z
Передові данські танки Leopard 2A7 задіяні у навчаннях НАТО
InternetUA
2024-11-28T19:16:34Z
Інтернет-шахраї ошукали жінку на 83 тисячі гривень
InternetUA
2024-11-28T19:42:00Z
У Словаччині затримали двох українців за підозрою в "гібридних атаках"
Европейская правда
2024-11-28T19:31:06Z
Викрав, зґвалтував, вбив та підпалив 12-річну дитину: у Полтаві судитимуть 57-річного педофіла
TSN
2024-11-28T19:21:37Z
Напад на журналіста Ткача: обвинувачені отримали умовний термін, який ще й можуть оскаржити
Украина Криминальная
2024-11-28T19:18:42Z
У Шосткинській громаді ліквідували пожежу, спричинену російським ударом
УкраинФорм
2024-11-28T19:12:42Z
Моторошна аварія у Києві з жертвою: ДТП можна було б уникнути
24tv
2024-11-28T18:15:52Z
Росіяни обстріляли Білозерку на Херсонщині - четверо постраждалих
УкраинФорм
2024-11-28T18:13:23Z
Через паркомісце у Львові стався скандал: постраждав ветеран війни
TSN
2024-11-28T18:09:49Z
У Луцьку під час ракетної атаки РФ в укритті народилася дівчинка
УкраинФорм
2024-11-28T17:39:01Z
"Динамо" Київ — "Вікторія" Пльзень: де дивитися матч Ліги Європи
Фокус
2024-11-28T19:48:02Z
Зірка Реала став на захист Мбаппе після провалу у матчі із Ліверпулем
24tv
2024-11-28T19:30:02Z
Легенда Челсі Френк Лемпард очолив Ковентрі
360ua.news
2024-11-28T19:21:11Z
"Покладу край кар'єрі Пола": скандальний боксер готовий до протистояння з блогером
24tv
2024-11-28T19:00:17Z
Вболівальникі двох топ-клубів АПЛ планують мітинги: що сталося
24tv
2024-11-28T18:24:15Z
"Динамівський Лукаку" оформив перший хет-трик українських клубів в Юнацькій лізі УЄФА
24tv
2024-11-28T18:09:36Z
Тенісистка Іга Свьонтек провалила допінг-тест через снодійне
ГЛАВКОМ NET
2024-11-28T17:51:00Z
"Нецікаво, наср**ти": ображений росіянин прокоментував момент із Трубіним
24tv
2024-11-28T17:45:20Z
Боєць UFC кинув виклик Роналду
24tv
2024-11-28T17:30:01Z
Ріпчаста цибуля буде лежати до весни: секрет зберігання, пор який знають не всі
24tv
2024-11-28T19:36:38Z
Де знаходиться генеральське сало: хитрий спосіб вибрати стовідсотковий делікатес
GlavRed
2024-11-28T19:27:10Z
І для сім'ї, і для гостей: картопляні мафіни, які вже на другий день просять приготувати знову
24tv
2024-11-28T19:24:16Z
Проблем не уникнути: 2 знаки зодіаку, для яких скоро настануть нещасливі дні
24tv
2024-11-28T19:06:25Z
Стоятиме до Нового року: що зробити, щоб ялинка не осипалася
24tv
2024-11-28T18:54:22Z
Салат із копченою ковбасою та корейською морквою: рецепт смачної та ситної страви
Фокус
2024-11-28T18:30:46Z
Гороскоп Таро на 29 листопада для всіх знаків Зодіаку: яким буде цей день
Политека
2024-11-28T18:30:04Z
Чому люди плачуть: учена дала цікаве пояснення
GlavRed
2024-11-28T18:27:14Z
Цей трюк використовувала ваша бабуся: як правильно смажити цибулю
24tv
2024-11-28T18:03:32Z
Мудрик зіграє з перших хвилин проти Гайденгайма
Football.ua
2024-11-28T19:18:48Z
Apple Store скоро припинить роботу
Portaltele
2024-11-28T19:10:44Z
Як отримати бета-версію Android 15 на телефон Motorola
Portaltele
2024-11-28T19:10:15Z
Microsoft готова запустити магазин Xbox для Android, але не може цього зробити через Google
24tv
2024-11-28T19:00:08Z
Працює без інтернету та допоможе лишатися на зв’язку: як скористатися Мапою незламності в «Дії»
InternetUA
2024-11-28T18:42:39Z
Larian Studios анонсувала восьме велике оновлення для Baldur's Gate 3
24tv
2024-11-28T18:39:32Z
Наукова блокчей-платформа Pump Science «загубила» ключ, який одразу потрапив до рук хакерів
ITC
2024-11-28T18:28:55Z
S.T.A.L.K.E.R. 2: у фейковому відео росіяни стверджують, що гра «зливає» дані гравців у ТЦК
ITC
2024-11-28T18:28:42Z
Інженери створили унікальні антени для мобільного зв'язку: їх можна надіти
InternetUA
2024-11-28T18:22:09Z
Чому не заводиться машина взимку: поради автоекспертів
AutoCentre
2024-11-28T19:42:52Z
Санкції поставили хрест на новій розкішній моделі російського Aurus
Фокус
2024-11-28T18:45:56Z
Українці в 2024 році потратили мільярд доларів на електромобілі: найпопулярніші моделі
Фокус
2024-11-28T17:51:01Z
Mercedes-Maybach та Rolls-Royce, посуньтесь: Huawei анонсувала розкішний електричний седан Maextro S800 класу D+ з ціною від €124,3 тис
ITC
2024-11-28T17:11:41Z
Range Rover показав прототип першого електричного кросовера бренду
AutoCentre
2024-11-28T17:05:07Z
Всього 56 тис грн: водіям показали найдешевший електричний Renault
Знай
2024-11-28T16:52:07Z
Недорогі та економічні: визначено найкращі гібриди з пробігом
Фокус
2024-11-28T16:51:25Z
Тест-драйв Volkswagen Tiguan: шик Туарега в меншому форматі
AutoCentre
2024-11-28T16:10:28Z
Maserati підготувала ювілейну версію GranTurismo
AutoCentre
2024-11-28T15:18:21Z