План питания на год: меню из питательных и полезных блюд

Правильное питание может быть проще, чем кажется. Все, что нужно – это четкий план питания.

Однако мы понимаем, что составление плана может показаться нелегкой задачей. Поэтому издание eatthis.com создало ваш собственный план питания. Просто сохраните его и используйте эти полезные рецепты в течение года.

Завтраки

Белковые блины

"Блинчики всегда хорошая идея на завтрак, но не всегда это лучший выбор для насыщения. По этому рецепту белок добавляется прямо в тесто, чтобы вы оставались сытыми и энергичными. Добавьте также фрукты и ореховое масло для еще большей питательности", - говорит автор кулинарной. книги Мэгги Михальчик.

Рецепт здесь.

Овес с корицей на ночь

"Овес – отличный выбор для утреннего приема пищи, потому что он богат клетчаткой, которая полезна для пищеварения и поддержания сытости. Кроме того, есть множество способов его разнообразить: добавьте фрукты, орехи, семена и ореховое масло", – говорит Михальчик.

Рецепт здесь.

Овощная фритата

"Фритата - отличный способ добавить овощи в утренний рацион. Сочетание яиц и овощей обеспечивает баланс белков и клетчатки, что помогает оставаться сытыми. Это также хороший способ использовать оставшиеся овощи и избежать пищевых отходов", - комментирует Михальчик.

Рецепт здесь.

Чиа-пудинг на ночь

"Семена чиа – это источник растительного белка, полезных жиров и клетчатки, поддерживающий пищеварение. Добавьте их к овсянке или йогурту или приготовьте чиа-пудинг – это здоровый и вкусный завтрак, богатый питательными веществами", – отмечает Михальчик.

Рецепт здесь.

Шакшука

Для полноценного завтрака попробуйте шакшук – сочетание овощей с чесноком, пикантных помидоров и яиц. Вкусно есть с поджаренным цельнозерновым лавашем.

Рецепт здесь.

Сэндвич с яйцом и пастромой

Вместо привычных беконов и яиц попробуйте сделать более здоровый вариант с постной пастромой на английском кексе. Это идеальный сэндвич для быстрого завтрака перед напряженным днем.

Рецепт здесь.

Обеды

Яичный салат из карри

"Этот рецепт богат белоком, полезными жирами и витаминами", – говорит Михальчик. Наслаждайтесь им на цельнозерновом лаваше или на листьях салата для низкоуглеводного варианта.

Рецепт здесь.

Куриные бургеры с айоли

"Бургеры не всегда являются нездоровой пищей. Этот рецепт создает сбалансированное блюдо с курицей, что обеспечивает насыщение до следующего приема пищи", – комментирует Михальчик.

Рецепт здесь.

Сэндвич с курицей Буффало

Приготовьте куриное филе и лук на гриле, чтобы получить легкий обед в течение недели! Этот сэндвич – отличная альтернатива высококалорийным блюдам.

Рецепт здесь.

Салат с прошутто и инжиром

Превратите обычный салат в что-то изысканное, добавив прошутто и инжир. Это идеальное сочетание сладкого и пикантного, которое легко приготовить на несколько дней вперед.

Рецепт здесь.

Тунец с клюквой и горчицей

Вместо обычных блюд из тунца попробуйте мини-чашки с плавленым тунцем, клюквой и горчицей для легкого обеда.

Рецепт здесь.

Кош с артишоками и фетой

Кош – это вкусный способ приготовить обед на всю неделю. Подайте его с салатом и домашней заправкой для еще большей пользы.

Рецепт здесь.

Ужины

Хрустящая щепа со сладким картофелем

"Морепродукты следует есть дважды в неделю для здоровья", – отмечает Михальчик. Эта щепа – легкий и вкусный вариант для здорового ужина.

Рецепт здесь.

Тыквенный под тай

Остатки тыквы могут стать основой этого вкусного тайского рецепта. Он насыщен питательными веществами и идеален для вашего рациона.

Рецепт здесь.

Баскская курица в мультиварке

Это блюдо выглядит сложным, но его легко приготовить. Подавайте ее с коричневым рисом или запеченным картофелем для сытного ужина.

Рецепт здесь.

Лазанья с куриной колбаской

Замените говядину на постную куриную колбаску в лазаньи для более здорового варианта этого классического блюда.

Рецепт здесь.

Свинина карнитас в мультиварке

Этот простой рецепт карнитас идеально подходит для приготовления пищи в неделю и может подаваться в тако, бурито или начес.

Рецепт здесь.

Оранжевая курица

Вместо заказа китайской еды приготовьте собственную оранжевую курицу – вкусную и низкокалорийную альтернативу.

Рецепт здесь.

Куриный шашлык

Приготовьте куриный шашлык с ароматными приправами и подавайте с огуречным райтом для легкого летнего обеда.

Рецепт здесь.

Макароны Альфредо с курицей и овощами

Этот рецепт пасты Альфредо, обогащенный овощами и постной курицей, является полезным вариантом классического блюда.

Рецепт здесь.

Тайский стир-фрай с говядиной

"Это блюдо дает вам возможность насладиться азиатскими вкусами дома", – говорит Михальчик. Готовится с овощами и заменяет соевый соус кокосовыми аминокислотами.

Рецепт здесь.

Гуляш из говядины в мультиварке

Этот простой рецепт для мультиварки станет идеальным вариантом для занятых будних дней.

Рецепт здесь.

Закуски

Запеченный картофель фри из батата

"Батат является прекрасным источником витамина А, который необходим для поддержания зрения и иммунной системы. Если у вас постоянно возникает желание съесть картофель фри, попробуйте приготовить запеченный картофель фри из батата дома – это более питательный вариант", – отмечает Михальчик.

Рецепт здесь.

Кокосовые креветки из Air-Fryer

рецепт кокосовых креветок, обжаренных в аэрофритюрнице, помогает избежать лишнего жира, обычно содержащегося в жареных блюдах, сохраняя при этом насыщенный вкус.

Рецепт здесь.

Кусочки копченого лосося

Для тех, кто ищет низкоуглеводные закуски, копченый лосось – это именно то, что нужно. Эти вкусные кусочки лосося подарят вам сытость и минимальное количество углеводов. Подавайте их с лимонно-авокадо соусом, чтобы придать блюду еще больше аромата.

Рецепт здесь.

Гранола с вишней, медом и пеканом

Эта гранола с медом, вишнями и пеканом идеальна как самостоятельная закуска, но отличный способ потреблять ее – это добавить на греческий йогурт. Это отличное соединение для удовлетворения сладкой тяги без превышения количества калорий.

Рецепт здесь.

Шпинатно-артишоковый соус

Забудьте о жирном ресторанном соусе из артишоков и попробуйте приготовить дома более полезный вариант. Наслаждайтесь им с поджаренными чипсами из лаваша или подайте с овощами – например, морковью, сельдереем или перцем во избежание лишних углеводов.

Рецепт здесь.

Десерт

Тыквенные брауни

"Тыква придает не только вкус, но и питательные вещества, такие как витамины А, С, Е и клетчатку, к каждому кусочку этих брауни", – рассказывает Михальчик. К тому же, каждый кусочек этих браун содержит только 54 калории. Идеальный выбор для ищущих полезный десерт.

Рецепт здесь.

Клубничный лед с ревенем

Чтобы освежиться в жаркий день, попробуйте клубничный лед с ревенем, содержащим всего 151 калорию на порцию. Этот леденец готовится из свежих фруктов и овощей и отлично сочетается с базиликовыми нотками.

Рецепт здесь.

Банановые попсы в темном шоколаде

Наслаждайтесь шоколадным лакомством с пользой для здоровья – попробуйте банановые попсы, покрытые темным шоколадом. Посыпьте их любимыми топингами и дайте застыть в морозилке. Это отличный десерт с меньшим количеством добавленного сахара.

Рецепт здесь.

Яблочно-клюквенный десерт

В прохладный осенний день нет ничего лучше теплого яблочного или клюквенного десерта, особенно с шариком ванильного мороженого. Этот десерт содержит всего 210 калорий на порцию, что делает его идеальным для тех, кто на диете.

Рецепт здесь.

Мини-чизкейки Key Lime

"Индивидуальные десерты, как эти мини-чизкейки, позволяют насладиться сладким без лишнего сахара и калорий. Они отлично подходят для желающих сладкого после еды, но хочет контролировать порции", - делится Михальчик.

Рецепт здесь.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, что нельзя есть на завтрак.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.