План харчування на рік: меню з поживних та корисних страв

Правильне харчування може бути простішим, ніж здається. Все, що потрібно, – це чіткий план харчування.

Проте ми розуміємо, що складання плану може здатися нелегкою задачею. Тому видання eatthis.com створило ваш власний харчовий план. Просто збережіть його та використовуйте ці корисні рецепти протягом року.

Сніданки

Білкові млинці

"Млинці завжди хороша ідея на сніданок, але не завжди це найкращий вибір для насичення. За цим рецептом білок додається прямо в тісто, щоб ви залишалися ситими та енергійними. Додайте також віжі фрукти і горіхове масло для ще більшої поживності", – каже автор кулінарної книги Меггі Міхальчик.

Рецепт тут.

Овес з корицею на ніч

"Овес – відмінний вибір для ранкового прийому їжі, бо він багатий клітковиною, яка корисна для травлення та підтримки ситості. Крім того, є безліч способів його урізноманітнити: додайте фрукти, горіхи, насіння та горіхове масло", – каже Міхальчик.

Рецепт тут.

Овочева фрітата

"Фрітата – чудовий спосіб додати овочі до ранкового раціону. Поєднання яєць та овочів забезпечує баланс білків і клітковини, що допомагає залишатися ситими. Це також гарний спосіб використати овочі, які залишилися, і уникнути харчових відходів", – коментує Міхальчик.

Рецепт тут.

Чіа-пудинг на ніч

"Насіння чіа – це джерело рослинного білка, корисних жирів і клітковини, що підтримує травлення. Додайте їх до вівсянки або йогурту чи приготуйте чіа-пудинг – це здоровий і смачний сніданок, багатий на поживні речовини", – зазначає Міхальчик.

Рецепт тут.

Шакшука

Для повноцінного сніданку спробуйте шакшуку – поєднання овочів з часником, пікантних помідорів та яєць. Смачно їсти з підсмаженим цільнозерновим лавашем.

Рецепт тут.

Сендвіч із яйцем і пастромою

Замість звичних бекону та яєць спробуйте зробити більш здоровий варіант із пісною пастромою на англійському кексі. Це ідеальний сендвіч для швидкого сніданку перед напруженим днем.

Рецепт тут.

Обіди

Яєчний салат із карі

"Цей рецепт багатий на білок, корисні жири та вітаміни", – каже Міхальчик. Насолоджуйтесь ним на цільнозерновому лаваші або на листі салату для низьковуглеводного варіанту.

Рецепт тут.

Курячі бургери з айолі

"Бургери не завжди є нездоровою їжею. Цей рецепт створює збалансовану страву з куркою, що забезпечує насичення до наступного прийому їжі", – коментує Міхальчик.

Рецепт тут.

Сендвіч з куркою Буффало

Приготуйте куряче філе та цибулю на грилі, щоб отримати легкий обід протягом тижня! Цей сендвіч – чудова альтернатива висококалорійним стравам.

Рецепт тут.

Салат з прошутто та інжиром

Перетворіть звичайний салат на щось вишукане, додавши прошутто та інжир. Це ідеальне поєднання солодкого та пікантного, яке легко приготувати на кілька днів наперед.

Рецепт тут.

Тунець з журавлиною та гірчицею

Замість звичайних страв з тунця спробуйте ці міні-чашки з плавленим тунцем, журавлиною та гірчицею для легкого обіду.

Рецепт тут.

Кіш з артишоками та фетою

Кіш – це смачний спосіб приготувати обід на весь тиждень. Подайте його з салатом і домашньою заправкою для ще більшої користі.

Рецепт тут.

Вечері

Хрустка тріска з солодкою картоплею

"Морепродукти варто їсти двічі на тиждень для здоров'я", – зазначає Міхальчик. Ця тріска – легкий і смачний варіант для здорової вечері.

Рецепт тут.

Гарбузовий пад тай

Залишки гарбуза можуть стати основою для цього смачного тайського рецепту. Він насичений поживними речовинами та ідеальний для вашого раціону.

Рецепт тут.

Баскська курка у мультиварці

Ця страва виглядає складною, але її легко приготувати. Подавайте її з коричневим рисом чи запеченою картоплею для ситної вечері.

Рецепт тут.

Лазанья з курячою ковбаскою

Замініть яловичину на пісну курячу ковбаску у лазаньї для здоровішого варіанту цієї класичної страви.

Рецепт тут.

Свинина карнітас у мультиварці

Цей простий рецепт карнітас ідеально підходить для приготування їжі на тиждень і може подаватися в тако, буріто або начос.

Рецепт тут.

Помаранчева курка

Замість замовлення китайської їжі приготуйте власну помаранчеву курку – смачну та низькокалорійну альтернативу.

Рецепт тут.

Курячий шашлик

Приготуйте курячий шашлик з ароматними приправами та подавайте з огірковою райтою для легкого літнього обіду.

Рецепт тут.

Макарони Альфредо з куркою та овочами

Цей рецепт пасти Альфредо, збагачений овочами та пісною куркою, є корисним варіантом класичної страви.

Рецепт тут.

Тайський стир-фрай з яловичиною

"Ця страва дає вам можливість насолодитися азійськими смаками вдома", – каже Міхальчик. Готується з овочами та замінює соєвий соус на кокосові амінокислоти.

Рецепт тут.

Гуляш із яловичини у мультиварці

Цей простий рецепт для мультиварки стане ідеальним варіантом для зайнятих будніх днів.

Рецепт тут.

Закуски

Запечена картопля фрі із батату

"Батат є прекрасним джерелом вітаміну А, який необхідний для підтримки зору та імунної системи. Якщо у вас постійно виникає бажання з'їсти картоплю фрі, спробуйте приготувати запечену картоплю фрі з батату вдома – це значно поживніший варіант", – зазначає Міхальчик.

Рецепт тут.

Кокосові креветки з Air-Fryer

рецепт кокосових креветок, обсмажених в аерофритюрниці, допомагає уникнути зайвого жиру, який зазвичай міститься в смажених стравах, зберігаючи при цьому насичений смак.

Рецепт тут.

Шматочки копченого лосося

Для тих, хто шукає низьковуглеводні закуски, копчений лосось – це саме те, що треба. Ці смачні шматочки лосося подарують вам ситість та мінімальну кількість вуглеводів. Подавайте їх з лимонно-авокадо соусом, щоб додати страві ще більше аромату.

Рецепт тут.

Гранола з вишнею, медом і пеканом

Ця гранола з медом, вишнями та пеканом ідеальна як самостійна закуска, але чудовий спосіб споживати її – це додати на грецький йогурт. Це відмінне поєднання для задоволення солодкої тяги без перевищення кількості калорій.

Рецепт тут.

Шпинатно-артишоковий соус

Забудьте про жирний ресторанний соус з артишоків і спробуйте приготувати вдома більш корисний варіант. Насолоджуйтесь ним з підсмаженими чіпсами з лаваша або подайте з овочами – наприклад, морквою, селерою чи перцем, щоб уникнути зайвих вуглеводів.

Рецепт тут.

Десерт

Гарбузові брауні

"Гарбуз додає не лише смак, а й поживні речовини, такі як вітаміни А, С, Е та клітковину, до кожного шматочка цих брауні", – розповідає Міхальчик. До того ж, кожен шматочок цих брауні містить лише 54 калорії. Ідеальний вибір для тих, хто шукає корисний десерт.

Рецепт тут.

Полуничний лід з ревенем

Щоб освіжитися в спекотний день, спробуйте полуничний лід з ревенем, який містить лише 151 калорію на порцію. Цей льодяник готується зі свіжих фруктів і овочів та чудово поєднується з базиліковими нотками.

Рецепт тут.

Бананові попси в темному шоколаді

Насолоджуйтесь шоколадними ласощами з користю для здоров'я – спробуйте бананові попси, вкриті темним шоколадом. Посипте їх улюбленими топінгами та дайте застигнути в морозилці. Це чудовий десерт з меншою кількістю доданого цукру.

Рецепт тут.

Яблучно-журавлинний десерт

У прохолодний осінній день немає нічого кращого за теплий яблучний або журавлинний десерт, особливо з кулькою ванільного морозива. Цей десерт містить лише 210 калорій на порцію, що робить його ідеальним для тих, хто на дієті.

Рецепт тут.

Міні-чізкейки Key Lime

"Індивідуальні десерти, як ці міні-чізкейки, дозволяють насолодитися солодким без зайвого цукру і калорій. Вони чудово підходять для тих, хто бажає солодкого після їжі, але хоче контролювати порції", – ділиться Міхальчик.

Рецепт тут.

Раніше OBOZ.UA розповідав, що не можна їсти на сніданок.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.