MY.UAНовости
5 тренировок для формирования фигуры "песочные часы": как сформировать изящные формы. Видео
5 тренировок для формирования фигуры "песочные часы": как сформировать изящные формы. Видео

5 тренировок для формирования фигуры "песочные часы": как сформировать изящные формы. Видео

Чтобы достичь фигуры "песочные часы", сосредоточьтесь на силовых тренировках, а не только на кардио. Уделяйте внимание поднятию весов и включайте кардио для эффективного сжигания жира. 

В этом стремлении вам могут помочь комплекс из пяти силовых тренировок, которые тонизируют и укрепляют мышцы как выше, так и ниже талии, создавая вожделенный силуэт. Попробуйте эти тренировки от Eat This, Not That! уже сегодня для достижения своих фитнес-целей.

Тренировка №1:

Разгибание бедра. Для тренировки фигуры "песочные часы" лягте на спину, одну ногу согните, а другую выпрямите. Поднимите бедра, сжимая ягодицу, держа ногу прямой. Повторяйте 10 раз на каждую ногу в 4 подходах.

Перевернуты ряды TRX. Возьмитесь за ремни TRX снизу, держите ноги близко к опоре и подтянитесь, сжимая лопатки. Держа тело ровным, сделайте 4 подхода по 5 повторений.

Отжимания TRX. Станьте лицом к опоре TRX с ручками в руках, держа руки на ширине плеч. Сохраняйте спину прямой и опускайтесь, держа локти близко к телу. Выполняйте 4 подхода по 5 повторений.

Приседания с прыжками TRX. Встаньте так, чтобы ручки TRX были немного натянуты. Приседайте с максимальной высотой прыжка, нажимая на ремни для повышения эффективности. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

Складные ножи TRX. Займите положение для отжима на TRX или тренажере с подвеской. Подтяните колени к груди, удерживая верхнюю часть тела стабильной. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Тренировка №2:

Румынская становая тяга. Держите штангу перед бедрами и отведите их назад, держа спину ровной. Опускайтесь до растяжения подколенных сухожилий, а затем вернитесь в стартовую позицию. Делайте 4 подхода по 6 повторений на каждую сторону.

DB Scaptions. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам. Поднимите гантели в стороны и немного вперед (около 30 градусов). Повторите 6 раз в 4 подходах.

Трехточечные ряды. Держите лицо параллельно скамье, положите правую руку и колено на скамью, а туловище параллельно полу. Возьмите гантель левой рукой, сожмите лопатки и подтяните ее к себе. Выполните 4 подхода по 6 повторений.

Боковые приседания. Станьте с широко расставленными ногами и прямыми коленями. Садитесь на одно бедро, выталкивая его вперед, а затем повторите с другой стороны. Выполняйте 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу.

Stir-The-Pot. Станьте в планку на мяче для стабильности и двигайте предплечьями по кругу, сохраняя туловище неподвижным. Выполните по 6 оборотов в оба направления, сжимая лопатки и держа поясницу в нейтральном положении.

Тренировка №3:

Обратные выпады. Сделайте большой шаг назад, чтобы образовать два угла по 90 градусов в коленях, затем вернитесь в исходное положение, вытягивая переднюю ногу. Начните с гантелей, затем переходите к штанге в приседании на спине или переднем приседании. Выполняйте 4 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Жим гантелей лежа. Лягте на скамью, приподняв грудь и зажав плечи, а стопы прижмите к земле. Поднимите гантели вверх, держа плечи назад и храните ягодицы на скамье. Сделайте 4 подхода по 5 повторений.

Кабельные ряды на одну руку. Установите ручку кабеля на уровень груди, встаньте лицом к нему, возьмитесь за ручку и сделайте шаг назад. Начните движение, подтягивая лопатку к середине. Гребите, не сгибая туловища и поменяйте стороны после каждого подхода. Выполните 4 подхода по 6 повторений.

Тазобедренные мосты. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимайте бедра, сжимая ягодицы, без участия нижней части спины. Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.

Мертвые жуки. Лягте на спину, поднимите руки и колени, прижмите поперек к земле и поднимите ягодицы. Вытяните одну ногу, сохраняя бедра на земле, а затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз в каждую сторону, делая 3 подхода.

Тренировка №4:

Step-ups. Станьте одной ногой на ящик или скамейку, поднимитесь, используя только опорную ногу. Выполните 4 подхода по 6 повторений на каждую ногу, не используя другую ногу для отталкивания.

Отжимания. Примите положение для отжиманий с руками на ширине плеч, держа спину ровной и бедра не провисая. Опускайтесь, держа локти близко к телу. Сделайте 4 подхода по 5 повторений.

Тяга верхнего блока к груди. Сядьте на тренажер для растяжения, держа ручки на ширине плеч и тяните штангу к ключицам. Сжимайте лопатки и держите грудь поднятой. Выполните 4 подхода по 5 повторений.

Жим штанги от бедра. Лягте на скамью и краду ноги на пол. Возьмите штангу и положите ее на бедра, используя подушечку для комфорта. Разгибайте бедра, сожмите ягодицы в верхней части и повторите 3 подхода по 10 раз.

Медведь ползет. Встаньте на четвереньки, держа колени на 2-3 см над землей. Поползите вперед, чередуя движения правой рукой и левой ногой. Держите бедра низко, а голову приподнятой. Сделайте 3 подхода по 15 метров.

Тренировка №5:

Приседания с гантелями. Держите гантель обеими руками на уровне груди, локтями направленными вниз. Станьте на ширине плеч, расставьте пальцы ног, садитесь назад, разводя колени в стороны и опускайтесь ниже параллели с ровной спиной. Двигайтесь через пятки, разводя колени. Выполняйте 4 подхода по 5 повторений.

Наклоненные ряды. Возьмите по гантели в каждую руку, согните колени и бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Держите спину ровно и выполняйте движения, имитируя греблю. Сделайте 4 подхода по 5 повторений.

Выпады. Станьте на штангу, держите грудь поднятой и опускайтесь до 90 градусов в локтях. Выполните 4 подхода по 5 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге. С гантелями в руках наклонитесь вперед, вытянув одну ногу назад. Поднимитесь, сжимая ягодицы, не поворачивая бедра и смотрите вперед. Выполните 3 подхода по 6 повторений на ногу.

Жим, лежа на высоких коленях. Встаньте на колени, установите ручку троса на уровень груди и поднимите ее к груди, держа плечи и бедра прямо. Выпрямите руки вперед, задержитесь на 3 секунды, затем потянитесь над головой и снова задержитесь на 3 секунды, не позволяя телу наклоняться. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие силовые тренировки следует добавить в свою рутину.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.

 
Поделиться
Поделиться сюжетом
Источник материала
Які трендові кольори волосся для жінок за 40: омолоджують і роблять образ бездоганним
TSN
2024-09-13T17:42:40Z
Тіна Кароль обрана музичною продюсеркою Нацвідбору на "Євробачення-2025"
TSN
2024-09-13T13:15:00Z
Зірка серіаліті "Київ вдень та вночі" вперше заговорила про коханого та відповіла, чи вагітна
24tv
2024-09-21T11:36:05Z
Рецензія на фільм «Геллбой: Горбань» / Hellboy: The Crooked Man
ITC
2024-09-21T11:07:26Z
Відома співачка чесно зізналася, чи шкодує про свою критику бодипозитивних зірок: "Мене підтримали"
TSN
2024-09-21T10:54:30Z
Відомий український співак вперше зізнався, що розійшовся після двох років стосунків: "Мене зрадили"
TSN
2024-09-21T10:06:59Z
На Харківському напрямку: Сергій Жадан поділився рідкісними кадрами у військовій формі
24tv
2024-09-21T10:06:14Z
Секрети стрункості: як дбають про свої фігури Кошмал, Мартиновська, Кароль, Денисенко
Комсомольская правда
2024-09-21T10:01:33Z
Відома українська акторка вперше розсекретила новий роман і відреагувала на чутки про вагітність
TSN
2024-09-21T09:57:52Z
Тимощук передав свою футболку з автографом аукціону, який збирає кошти для окупантів
ГЛАВКОМ NET
2024-09-21T11:27:18Z
Не бачить майбутнього в Челсі: Мудрик взимку планує покинути лондонців
24tv
2024-09-21T11:18:17Z
Реал — Еспаньойл: прогноз букмекерів на матч Ла Ліги
Football.ua
2024-09-21T10:58:33Z
На ЧС у Хорватії українські веслувальники здобули вже чотири медалі
УкраинФорм
2024-09-21T10:51:04Z
Вирішальна битва за плей-оф: онлайн-трансляція матчу Україна – Афганістан на ЧС-2024 з футзалу
24tv
2024-09-21T10:51:02Z
Міжконтинентальний кубок-2024 пройде у Катарі
УкраинФорм
2024-09-21T10:39:43Z
Піолі: Роналду перевершує Мессі
Football.ua
2024-09-21T10:01:49Z
"Один влучний постріл": тренер збірної України назвав свого фаворита в битві Джошуа – Дюбуа
24tv
2024-09-21T09:42:53Z
Баварія змирилася з майбутнім відходом Девіса
Football.ua
2024-09-21T09:33:17Z
Чи можна заморозити зелену цибулю і як це зробити: лайфхак від дієтолога
GlavRed
2024-09-21T11:36:51Z
Перелік речей, які варто викинути з шафи на початку осені
24tv
2024-09-21T11:27:25Z
Навіщо потрібні осикові кілки: від чого може захистити давній оберіг
GlavRed
2024-09-21T11:27:21Z
Як зробити блакитну орхідею за дві хвилини: флорист розкрила секрет
GlavRed
2024-09-21T11:27:16Z
Дивні звички європейців у їжі: від яєць «щасливої курки» до «бджіл у законі»
Комсомольская правда
2024-09-21T11:03:30Z
Знахідка для тих, хто любить смак затишку: як зробити знаменитий хліб з травами
24tv
2024-09-21T10:21:08Z
Ідеальне співвідношення: скільки ложок кави роблять напій бездоганним
24tv
2024-09-21T09:15:01Z
Особливо смачна: рецепт шаурми з куркою від судді "Мастер Шеф" Ярославського
Политека
2024-09-21T09:03:40Z
Він стане вашим улюбленим гарніром: як правильно варити булгур
24tv
2024-09-21T08:36:18Z
Reuters: Іран не передав Росії пускові установки для своїх балістичних ракет
Европейская правда
2024-09-21T11:37:45Z
«Система просто нас знищує». Жінка закликала росіян відправити Путіна у відставку
ГЛАВКОМ NET
2024-09-21T11:36:45Z
Зима 2024 року принесе ще довші відключення світла: посол ЄС розповіла, в яких містах буде найважче
Политека
2024-09-21T11:33:59Z
У Польщі оголосили звинувачення "псевдовійськовому", який лякав людей підривом дамб
Европейская правда
2024-09-21T11:31:41Z
В Україні викрили «фабрику фейків», яку курує заступник глави адміністрації Путіна
УкраинФорм
2024-09-21T11:27:00Z
Шольц і Зеленський зустрінуться наступного тижня у Нью-Йорку - німецькі ЗМІ
УкраинФорм
2024-09-21T11:24:58Z
Колишня база "вагнерівців": у Краснодарському краї масштабна пожежа на "Молькіно"
TSN
2024-09-21T11:21:08Z
Після арешту Дурова Telegram почав співпрацювати з правоохоронцями, - ЗМІ
Комсомольская правда
2024-09-21T11:21:08Z
Зеленський затвердив новий склад комісії з питань громадянства
ГЛАВКОМ NET
2024-09-21T11:15:37Z
На Закарпатті програміста затримали за спробу нелегального перетину кордону - чим все скінчилося та що вирішив суд
InternetUA
2024-09-21T11:07:03Z
У Херсоні внаслідок скидання вибухівки із дрона постраждав чоловік
УкраинФорм
2024-09-21T10:49:37Z
Під Києвом понад 14 годин шукали 10-річного хлопчика: деталі від поліції
TSN
2024-09-21T10:36:42Z
У Кривому Розі 23 вересня оголошений днем жалоби за загиблими внаслідок ракетного удару
УкраинФорм
2024-09-21T10:33:59Z
В Японії троє людей зникли безвісти після злив
УкраинФорм
2024-09-21T10:00:46Z
У Києві затримано наркозбувачів, які маскували заборонені речовини під солодощі
ГЛАВКОМ NET
2024-09-21T09:52:53Z
У Казахстані 400 ув'язнених влаштували бунт у колонії
ГЛАВКОМ NET
2024-09-21T09:42:26Z
Перекрито трасу, евакуйовано залізничну станцію: яка ситуація після вибухів у Тверській області
24tv
2024-09-21T09:36:46Z
На українському кордоні виявили першу партію контрабанди iPhone 16
InternetUA
2024-09-21T09:36:03Z
Прикордонники попередили українців про можливі труднощі з перетином польського кордону
ГЛАВКОМ NET
2024-09-13T15:49:31Z
Ціна Курської операції: українські військові розповіли, чи вартий наступ важких зусиль
TSN
2024-09-13T17:42:32Z
Військову базу в Торопці могла атакувати Паляниця, але не виключений і варіант із Нептуном - Криволап
GlavRed
2024-09-21T11:36:54Z
Дістане росіян і на воді: українська армія використовує амфібію-всюдихід
InternetUA
2024-09-21T11:31:11Z
Майстри мобільної війни: як війна змінила українських десантників
Фокус
2024-09-21T11:12:38Z
Росія збільшує виробництво військової техніки та зброї, обходячи санкції – Зеленський
ГЛАВКОМ NET
2024-09-21T11:09:00Z
"Що скажуть люди?": священик дав пораду, чи варто про це думати
TSN
2024-09-21T11:06:59Z
У Росії спалахнула база ПВК Вагнер – соцмережі
1News
2024-09-21T11:06:40Z
Може вражати цілі в рф на відстані 2500 кілометрів: експерти розповів, яка зброя має США і чи отримає її Україна
Политека
2024-09-21T11:00:02Z
Названо 15 простих звичок успішних людей, з яких вони починають свій ранок
TSN
2024-09-21T09:57:47Z
Чинник, який може завадити вам зачати дитину
24tv
2024-09-21T09:12:34Z
Ідеальна доза: вчені розповіли, скільки чашок кави на день зміцнюють серце
Фокус
2024-09-21T08:06:45Z
Колабораційна діяльність і критична інфраструктура: виклики правового регулювання
Украина Криминальная
2024-09-21T06:24:24Z
Чому болять мʼязи після спорту: що таке кріпатура та як її побороти
24tv
2024-09-21T05:48:40Z
5 причин, чому роботи можуть стати найкращими лікарями в майбутньому
InternetUA
2024-09-21T05:01:27Z
Бачити означає вірити: прорив у генній терапії, який дає зір сліпим
Portaltele
2024-09-21T04:51:59Z
21 вересня: яке сьогодні свято, традиції та заборони
ГЛАВКОМ NET
2024-09-20T21:06:24Z
Нестабільність на клітинному рівні: вчені дізналися причину появи зморшок на нашому тілі
Фокус
2024-09-20T19:57:28Z
Залужний підтвердив загибель свого експомічника на Донбасі
Фокус
2024-09-21T11:36:52Z
У одному з регіонів України зафіксували перші заморозки
TSN
2024-09-21T11:33:11Z
Чи будуть дощі, які області огорне туман: прогноз погоди на 22 вересня
24tv
2024-09-21T11:27:22Z
Внаслідок обстрілу Антонівки у Херсонському районі поранений ще один чоловік
УкраинФорм
2024-09-21T11:15:58Z
Колишній радник Залужного загинув від удару ракети
ГЛАВКОМ NET
2024-09-21T11:12:08Z
У п'яти областях через російські атаки пошкоджені енергооб'єкти, є поранений
УкраинФорм
2024-09-21T11:09:30Z
Київ передав на фронт 550 дронів
УкраинФорм
2024-09-21T11:00:41Z
Партизани знайшли таємні склади зі снарядами РФ у Запорізькій області: фото, відео
TSN
2024-09-21T10:54:05Z
У Харкові ліквідовують наслідки нічних авіаударів
УкраинФорм
2024-09-21T10:52:03Z
Водіям розкрили секрет, як всього лише одна монета може врятувати від штрафу і вберегти життя
TSN
2024-09-21T11:33:32Z
Водіїв попередили: вікові обмеження можуть залишити вас без авто
Хвиля
2024-09-21T10:00:33Z
Найпершому у світі джипу виповнилося 84 роки
AutoCentre
2024-09-21T09:40:27Z
Коли міняти шини на зимові у 2024 році?
Детектор М
2024-09-21T09:33:46Z
У покинутому маєтку на узліссі виявлено колекцію рідкісних ретроавто
Фокус
2024-09-21T09:27:04Z
На український ринок вийшов найменший і найдешевший кросовер Ford
Фокус
2024-09-21T07:57:33Z
В Україні виявили покинуту колекцію раритетних Mercedes-Benz
AutoCentre
2024-09-21T07:06:53Z
Водіям у Польщі розповіли, як оцінка авто впливає на кінцеву вартість страховки
Хвиля
2024-09-21T01:06:50Z
Недорога і ємна. У Бельгії розробили інноваційну твердотільну батарею
InternetUA
2024-09-20T21:04:08Z
Віцепрезидент Союзу хіміків: Менеджмент «Укрзалізниці» підвищує вантажні тарифи, щоб приховати свою неефективність
ГЛАВКОМ NET
2024-09-21T11:33:57Z
Термінали доводять до сказу, відмовляючись приймати купюри: що робити
Знай
2024-09-21T11:30:49Z
Доведеться перебиватися з хліба на воду: яку пенсію дадуть при зарплаті 8000 грн
Знай
2024-09-21T11:30:10Z
Укрзалізниця проведе аукціони на використання харчових цистерн
AgroNews
2024-09-21T11:13:27Z
В Україні не знайшлося проєктів з розбудови розподіленої генерації
Петр и Мазепа
2024-09-21T11:07:31Z
Повірка лічильників: хто може відмовитись від цієї процедури
TSN
2024-09-21T11:06:13Z
Виробництво сої очікують на рівні 6,1 млн т
AgroPortal
2024-09-21T11:00:35Z
SEC проти Маска: регулятор готує санкції проти мільярдера
InternetUA
2024-09-21T10:58:27Z
Сумський НАУ отримав міжнародну премію за проєкт з відновлення ґрунтів, пошкоджених бойовими діями
ZN UA
2024-09-21T10:34:32Z
МВС попереджає про шахрайську схему з листами від «господарських судів»
InternetUA
2024-09-21T11:18:24Z
iPhone 17 і iPhone 17 Air будуть оснащені дисплеями ProMotion 120 Гц
Portaltele
2024-09-21T10:52:36Z
Вчені виявили істот, які ніколи не старіють
TSN
2024-09-21T10:36:55Z
8 найкращих ігор про зомбі для консолей і ПК
InternetUA
2024-09-21T10:31:10Z
Вчені пропонують друкувати скляні блоки на 3D-принтері й будувати з них будівлі у стилі LEGO
InternetUA
2024-09-21T10:01:06Z
Соцмережа X призначила законного представника в Бразилії на вимогу суду
InternetUA
2024-09-21T09:58:51Z
Пошуки позаземних цивілізацій: докази їх існування набагато ближчі, ніж ми думаємо
TSN
2024-09-21T09:57:10Z
GTA 5 нарешті отримала "античит": що чекає гравців після 9 років очікувань
Знай
2024-09-21T09:51:29Z
Вартість розробки провальної Concord шокувала геймерів – гра коштувала як 6 Ghost of Tsushima
24tv
2024-09-21T09:45:01Z