5 тренировок для формирования фигуры "песочные часы": как сформировать изящные формы. Видео

Чтобы достичь фигуры "песочные часы", сосредоточьтесь на силовых тренировках, а не только на кардио. Уделяйте внимание поднятию весов и включайте кардио для эффективного сжигания жира. 

В этом стремлении вам могут помочь комплекс из пяти силовых тренировок, которые тонизируют и укрепляют мышцы как выше, так и ниже талии, создавая вожделенный силуэт. Попробуйте эти тренировки от Eat This, Not That! уже сегодня для достижения своих фитнес-целей.

Тренировка №1:

Разгибание бедра. Для тренировки фигуры "песочные часы" лягте на спину, одну ногу согните, а другую выпрямите. Поднимите бедра, сжимая ягодицу, держа ногу прямой. Повторяйте 10 раз на каждую ногу в 4 подходах.

Перевернуты ряды TRX. Возьмитесь за ремни TRX снизу, держите ноги близко к опоре и подтянитесь, сжимая лопатки. Держа тело ровным, сделайте 4 подхода по 5 повторений.

Отжимания TRX. Станьте лицом к опоре TRX с ручками в руках, держа руки на ширине плеч. Сохраняйте спину прямой и опускайтесь, держа локти близко к телу. Выполняйте 4 подхода по 5 повторений.

Приседания с прыжками TRX. Встаньте так, чтобы ручки TRX были немного натянуты. Приседайте с максимальной высотой прыжка, нажимая на ремни для повышения эффективности. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

Складные ножи TRX. Займите положение для отжима на TRX или тренажере с подвеской. Подтяните колени к груди, удерживая верхнюю часть тела стабильной. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Тренировка №2:

Румынская становая тяга. Держите штангу перед бедрами и отведите их назад, держа спину ровной. Опускайтесь до растяжения подколенных сухожилий, а затем вернитесь в стартовую позицию. Делайте 4 подхода по 6 повторений на каждую сторону.

DB Scaptions. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам. Поднимите гантели в стороны и немного вперед (около 30 градусов). Повторите 6 раз в 4 подходах.

Трехточечные ряды. Держите лицо параллельно скамье, положите правую руку и колено на скамью, а туловище параллельно полу. Возьмите гантель левой рукой, сожмите лопатки и подтяните ее к себе. Выполните 4 подхода по 6 повторений.

Боковые приседания. Станьте с широко расставленными ногами и прямыми коленями. Садитесь на одно бедро, выталкивая его вперед, а затем повторите с другой стороны. Выполняйте 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу.

Stir-The-Pot. Станьте в планку на мяче для стабильности и двигайте предплечьями по кругу, сохраняя туловище неподвижным. Выполните по 6 оборотов в оба направления, сжимая лопатки и держа поясницу в нейтральном положении.

Тренировка №3:

Обратные выпады. Сделайте большой шаг назад, чтобы образовать два угла по 90 градусов в коленях, затем вернитесь в исходное положение, вытягивая переднюю ногу. Начните с гантелей, затем переходите к штанге в приседании на спине или переднем приседании. Выполняйте 4 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Жим гантелей лежа. Лягте на скамью, приподняв грудь и зажав плечи, а стопы прижмите к земле. Поднимите гантели вверх, держа плечи назад и храните ягодицы на скамье. Сделайте 4 подхода по 5 повторений.

Кабельные ряды на одну руку. Установите ручку кабеля на уровень груди, встаньте лицом к нему, возьмитесь за ручку и сделайте шаг назад. Начните движение, подтягивая лопатку к середине. Гребите, не сгибая туловища и поменяйте стороны после каждого подхода. Выполните 4 подхода по 6 повторений.

Тазобедренные мосты. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимайте бедра, сжимая ягодицы, без участия нижней части спины. Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.

Мертвые жуки. Лягте на спину, поднимите руки и колени, прижмите поперек к земле и поднимите ягодицы. Вытяните одну ногу, сохраняя бедра на земле, а затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз в каждую сторону, делая 3 подхода.

Тренировка №4:

Step-ups. Станьте одной ногой на ящик или скамейку, поднимитесь, используя только опорную ногу. Выполните 4 подхода по 6 повторений на каждую ногу, не используя другую ногу для отталкивания.

Отжимания. Примите положение для отжиманий с руками на ширине плеч, держа спину ровной и бедра не провисая. Опускайтесь, держа локти близко к телу. Сделайте 4 подхода по 5 повторений.

Тяга верхнего блока к груди. Сядьте на тренажер для растяжения, держа ручки на ширине плеч и тяните штангу к ключицам. Сжимайте лопатки и держите грудь поднятой. Выполните 4 подхода по 5 повторений.

Жим штанги от бедра. Лягте на скамью и краду ноги на пол. Возьмите штангу и положите ее на бедра, используя подушечку для комфорта. Разгибайте бедра, сожмите ягодицы в верхней части и повторите 3 подхода по 10 раз.

Медведь ползет. Встаньте на четвереньки, держа колени на 2-3 см над землей. Поползите вперед, чередуя движения правой рукой и левой ногой. Держите бедра низко, а голову приподнятой. Сделайте 3 подхода по 15 метров.

Тренировка №5:

Приседания с гантелями. Держите гантель обеими руками на уровне груди, локтями направленными вниз. Станьте на ширине плеч, расставьте пальцы ног, садитесь назад, разводя колени в стороны и опускайтесь ниже параллели с ровной спиной. Двигайтесь через пятки, разводя колени. Выполняйте 4 подхода по 5 повторений.

Наклоненные ряды. Возьмите по гантели в каждую руку, согните колени и бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Держите спину ровно и выполняйте движения, имитируя греблю. Сделайте 4 подхода по 5 повторений.

Выпады. Станьте на штангу, держите грудь поднятой и опускайтесь до 90 градусов в локтях. Выполните 4 подхода по 5 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге. С гантелями в руках наклонитесь вперед, вытянув одну ногу назад. Поднимитесь, сжимая ягодицы, не поворачивая бедра и смотрите вперед. Выполните 3 подхода по 6 повторений на ногу.

Жим, лежа на высоких коленях. Встаньте на колени, установите ручку троса на уровень груди и поднимите ее к груди, держа плечи и бедра прямо. Выпрямите руки вперед, задержитесь на 3 секунды, затем потянитесь над головой и снова задержитесь на 3 секунды, не позволяя телу наклоняться. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие силовые тренировки следует добавить в свою рутину.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.