Силовая тренировка: как разработать эффективный план для максимальных результатов

Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, важно заниматься правильно структурированной программой силовых тренировок. Многие люди совершают ошибку, тренируясь без четкого плана или конкретной цели.

Часто они выбирают упражнения по своему вкусу, что не всегда приводит к желаемым результатам. Как отмечает тренер Тим Лю, выполняя правильную программу тренировок, вы будете знать, как постепенно добиваться прогресса. Больше об этом пишет eatthis.com.

Правильно подобранный план, соответствующий вашему уровню физической подготовки и образу жизни, гарантирует достижение фитнес-целей. Программа акцентируется на силовых тренировках и сложных движениях, помогающих устранить слабые места.

Оцените свою частоту тренировок

Сначала определите уровень своей физической подготовки и количество дней в неделю, которые вы можете посвятить тренировкам. Новичкам или тем, у кого ограничено время, советуют тренировать все тело за одну тренировку. Такой подход активирует все мышцы в течение недели, что способствует быстрому укреплению. Идеальным вариантом будет трехдневный график:

• Понедельник: все тело
• Среда: все тело
• Пятница: все тело

Тем, кто имеет определенный опыт и больше времени для тренировок, можно попытаться разделить тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Это позволяет лучше распределить нагрузку, обеспечивая мышцам необходимое время для восстановления. Пример такого графика:

• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Четверг: верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела

Для опытных атлетов, стремящихся к более интенсивным тренировкам, можно использовать разделение на отдельные группы мышц. Такой подход позволяет более тщательно тренировать конкретные части тела, но следует помнить, что это может усложнить процесс восстановления. График может выглядеть так:

• Понедельник: грудь
• Вторник: ноги
• Среда: спина
• Четверг: плечи
• Пятница: руки и икры

Выберите подходящие упражнения

Сосредоточьте внимание на базовых движениях, которые привлекают несколько групп мышц одновременно, ведь именно они способствуют наибольшему прогрессу.

Основные базовые движения:

• Жимы (лежа, на плечи)
• Тяги (подтягивание, тяга по пояс)
• Приседания (со штангой или гантелями)
• Движения с шарниром (сословная тяга, гиперэкстензия)

Для каждой части тела выберите 2-3 базовых упражнения, а затем добавьте упражнения, направленные на одну группу мышц.

Примеры упражнений на отдельные группы мышц:

• Выпады или болгарские приседания
• Гибка бицепса (гантели, штанга)
• Разгибание трицепса (гантели, канат)

• Подъемы на плечи и икры
• Упражнения на пресс (скручивание)

Определите количество подходов и повторений

Теперь, когда вы выбрали упражнения, пора определить количество подходов и повторений для каждого движения. Сначала сосредоточьтесь на силовых упражнениях с большим весом и меньшим количеством повторений. Рекомендуемые схемы для увеличения силы:

• 3 подхода по 5 повторений
• 4 подхода по 5 повторений
• 4 подхода по 6 повторений

После выполнения тяжелых упражнений перейдите к тренировкам на гипертрофию, способствующую росту мышц из-за большего количества повторений. Примеры схем для гипертрофии:

• 3 подхода по 8-10 повторений
• 4 подхода по 8-10 повторений
• 3 подхода по 15-20 повторений

Не забудьте о кардио

Даже если вы сфокусированы на силовых тренировках, кардио тоже важно. После силовой части тренировки выделите время на кардио, что повысит вашу выносливость и поможет сжигать жир.

Если времени мало, стоит уделить 10-15 минут интервальной тренировке. Можно использовать гири, велосипед, боевые канаты, дамбу или комплексы с медицинским мячом. Используйте таймер и чередуйте интервалы работы и отдыха в соотношении 1:1 или 1:2.

Если после тренировки мало энергии, подойдет скорая прогулка. Ходьба – недооцененный способ сжигания жира, потому 15-20 минут на беговой дорожке либо на свежайшем воздухе будут полностью достаточными.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как получить стройное тело.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.