MY.UAНовини
Силове тренування: як розробити ефективний план для максимальних результатів
Силове тренування: як розробити ефективний план для максимальних результатів

Силове тренування: як розробити ефективний план для максимальних результатів

Якщо ваша мета – наростити м’язову масу та стати сильнішими, важливо займатися за правильно структурованою програмою силових тренувань. Багато людей роблять помилку, тренуючись без чіткого плану або конкретної мети.

Часто вони обирають вправи на свій смак, що не завжди призводить до бажаних результатів. Як зазначає тренер Тім Лю, виконуючи правильну програму тренувань, ви будете знати, як поступово досягати прогресу. Більше про це пише eatthis.com.

Правильно підібраний план, що відповідає вашому рівню фізичної підготовки та способу життя, гарантує досягнення фітнес-цілей. Програма акцентується на силових тренуваннях та складних рухах, що допомагають усунути слабкі місця.

Оцініть свою частоту тренувань

Спочатку визначте рівень своєї фізичної підготовки та кількість днів на тиждень, які ви можете присвятити тренуванням. Новачкам або тим, у кого обмежений час, радять тренувати все тіло за одне тренування. Такий підхід активує всі м’язи протягом тижня, що сприяє швидкому зміцненню. Ідеальним варіантом буде триденний графік:

  • Понеділок: все тіло
  • Середа: все тіло
  • П’ятниця: все тіло

Тим, хто має певний досвід і більше часу для тренувань, можна спробувати розділити тренування на верхню та нижню частини тіла. Це дає можливість краще розподілити навантаження, забезпечуючи м’язам необхідний час для відновлення. Приклад такого графіка:

  • Понеділок: верхня частина тіла
  • Вівторок: нижня частина тіла
  • Четвер: верхня частина тіла
  • П’ятниця: нижня частина тіла

Для досвідчених атлетів, які прагнуть інтенсивніших тренувань, можна використовувати поділ на окремі групи м’язів. Такий підхід дозволяє ретельніше тренувати конкретні частини тіла, але варто пам’ятати, що це може ускладнити процес відновлення. Графік може виглядати так:

  • Понеділок: груди
  • Вівторок: ноги
  • Середа: спина
  • Четвер: плечі
  • П’ятниця: руки та литки

Оберіть відповідні вправи

Зосередьте увагу на базових рухах, які залучають кілька груп м’язів одночасно, адже саме вони сприяють найбільшому прогресу.

Основні базові рухи:

  • Жими (лежачи, на плечі)
  • Тяги (підтягування, тяга до поясу)
  • Присідання (зі штангою або гантелями)
  • Рухи з шарніром (станова тяга, гіперекстензія)

Для кожної частини тіла оберіть 2-3 базові вправи, а потім додайте вправи, спрямовані на одну групу м’язів.

Приклади вправ на окремі групи м’язів:

  • Випади або болгарські присідання
  • Згинання біцепса (гантелі, штанга)
  • Розгинання трицепса (гантелі, канат)
  • Підйоми на плечі та литки
  • Вправи на прес (скручування)

Визначте кількість підходів і повторень

Тепер, коли ви обрали вправи, час визначити кількість підходів і повторень для кожного руху. Спочатку зосередьтеся на силових вправах з більшою вагою та меншою кількістю повторень. Рекомендовані схеми для збільшення сили:

  • 3 підходи по 5 повторень
  • 4 підходи по 5 повторень
  • 4 підходи по 6 повторень

Після виконання важких вправ перейдіть до тренувань на гіпертрофію, які сприяють росту м’язів через більшу кількість повторень. Приклади схем для гіпертрофії:

  • 3 підходи по 8-10 повторень
  • 4 підходи по 8-10 повторень
  • 3 підходи по 15-20 повторень

Не забудьте про кардіо

Навіть якщо ви сфокусовані на силових тренуваннях, кардіо також важливе. Після силової частини тренування виділіть час на кардіо, що підвищить вашу витривалість та допоможе спалювати жир.

Якщо часу обмаль, варто приділити 10-15 хвилин інтервальному тренуванню. Можна використовувати гирі, велосипед, бойові канати, греблю або комплекси з медичним м’ячем. Використовуйте таймер і чергуйте інтервали роботи та відпочинку у співвідношенні 1:1 або 1:2.

Якщо після тренування мало енергії, підійде швидка прогулянка. Ходьба – недооцінений метод спалювання жиру, тому 15-20 хвилин на біговій доріжці або на свіжому повітрі будуть цілком достатніми.

Раніше OBOZ.UA розповідав,як отримати струнке тіло.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.

Поділитися
Поділитися сюжетом
Джерело матеріала
Украинские военные начали массово сдаваться в плен: что известно
Comments UA
2024-11-16T20:00:53Z
Ситуация резко изменилась: что происходит в Купянске после визита Зеленского
Comments UA
2024-11-19T15:18:34Z
Випробування найновішого бомбардувальника B-21 Raider потрапили на відео
Portaltele
2024-11-25T09:52:38Z
Этой зимой оккупанты хотят захватить прифронтовые города: о чем предупреждает ISW
Известия Киев
2024-11-18T18:07:47Z
Какой будет погода в Одессе 29 ноября: появился свежий прогноз синоптиков
Политека
2024-11-28T17:28:31Z
В Луцке раздаются взрывы — что известно
TSN
2024-11-28T17:21:00Z
В Киеве пробки на дорогах и коллапс в метро
Апостроф
2024-11-21T07:00:32Z
Россияне прут на Курщине: сколько территории потеряла Украина
Comments UA
2024-11-24T12:33:06Z
Не разводить на балконе костер: в ГСЧС рассказали, как уберечь приборы во время отключений света
Фокус
2024-11-23T11:36:59Z
Ермак указал, когда закончится война в Украине
Comments UA
2024-11-27T15:00:03Z
Молодой фаворитке Путина доверили важное культурное мероприятие в России
Comments UA
2024-11-21T19:57:44Z
«Не дай Бог» — Лукашенка рассказал, кого нельзя избирать президентом
ZN UA
2024-11-14T22:02:11Z
Маск цинично унизил всех украинцев: что немедленно должна сделать Банковая
Comments UA
2024-11-18T09:03:21Z
У Зеленского ответили на давление из США, где призвали снизить возраст мобилизации
Comments UA
2024-11-28T17:54:30Z
"Сравните обещания с поставками оружия", – у Зеленского ответили Западу на снижение призывного возраста
Новости Украины
2024-11-28T17:51:49Z
Китай отреагировал на удар баллистической ракетой России по Украине
Comments UA
2024-11-22T13:57:41Z
Путин назвал цели России в Украине: чем пригрозил диктатор
Comments UA
2024-11-28T11:51:18Z
Усиление кровавого террора: сколько еще времени Путин будет устраивать украинцам ад
Comments UA
2024-11-18T12:39:58Z
В России умерла звезда фильма "Бриллиантовая рука"
Comments UA
2024-11-16T14:42:23Z
"Такой п**дец, а ты чипсики рекламируешь": ведущий "Орла и решки" рассказал о разговоре с Ивлеевой после вторжения РФ
Апостроф
2024-11-19T09:48:42Z
"Такие бабки": звезда "Женского квартала" оскорбила поклонниц актера Остапа Ступки
Апостроф
2024-11-25T13:51:27Z
Тринчер сравнили с россиянкой Бузовой из-за поведения на интервью/Певица ответила на вопросы интервьюера после своего выступления
Апостроф
2024-11-19T10:39:25Z
MakeUp #NoMakeUp: секреты «макияжа без макияжа»
Marie Claire
2024-11-28T17:34:03Z
Стало известно, как Бен Аффлек проведет День благодарения на фоне развода с Джей Ло
Фокус
2024-11-28T16:51:04Z
Известная украинская актриса впервые рассказала о муже-военном и брате, который пропал без вести
TSN
2024-11-27T15:06:43Z
"От греха подальше...": беременная жена Остапчука разделась, и заявила, что делает "заначки"
Знай
2024-11-16T18:51:26Z
В Facebook сообщили о смерти Виктора Павлика: жена выдала гневную тираду
GlavRed
2024-11-19T16:45:44Z
Прожить на 5 лет дольше, потратив 2 часа: ученые узнали о простом способе достижения долголетия
Фокус
2024-11-27T13:42:17Z
Гарвардский врач рассказала, как похудеть: пять действительно работающих советов
Comments UA
2024-11-27T15:42:22Z
Женщины, которые стареют медленнее всех: 6 здоровых привычек датчанок
Фокус
2024-11-16T15:00:35Z
Состарит, убьет потомство и разовьет рак: ученые раскрыли новые опасности курения марихуаны
Фокус
2024-11-15T19:51:31Z
Как понять, что вы начали стремительно преждевременно стареть: признаки
Comments UA
2024-11-28T16:42:11Z
Обнаружили язвочки во рту: причины, лечение и насколько это опасно
Знай
2024-11-28T15:51:26Z
Теплая пижама или отопление: что выбрать для здорового сна
Знай
2024-11-27T12:51:42Z
Дайте мозгу отдохнуть: 5 упражнений для улучшения психического здоровья
Фокус
2024-11-24T12:45:51Z
Что предлагают вместо МСЭК: от анонимности пациента до видеофиксации и индивидуальных экспертов
Комсомольская правда
2024-11-19T06:02:12Z
Украинцы будут возвращать продукты в супермаркеты по новым правилам
TSN
2024-11-28T11:17:15Z
"Тысяча Зеленского": правительство обнародовало постановление
Корреспондент
2024-11-25T09:08:35Z
С 2025 года пачка сигарет подорожает на 40 гривен, - нардеп
Comments UA
2024-11-27T19:45:48Z
Три сценария зимних отключений 2024-2025: эксперты рассказали, чего ждать украинцам
ZN UA
2024-11-25T03:34:28Z
Свет появится, но не везде: сколько дней понадобится на восстановление энергосистемы
Знай
2024-11-28T17:36:21Z
Качественная подготовка к зиме позволила энергетикам удержать энергосистему после двух массированных атак – эксперт
TSN
2024-11-28T17:21:55Z
В Украине могут установить ветряные турбины общей мощностью 800 МВт: что известно
Фокус
2024-11-18T17:23:42Z
Отменены графики отключений света в некоторых регионах
Известия Киев
2024-11-19T18:33:42Z
Курс валют на 25 ноября: сколько стоят доллар, евро и злотый
Комсомольская правда
2024-11-25T07:39:47Z
Григорий Решетник, Надежда Матвеева и другие рассказали, какой была их студенческая жизнь
Фокус
2024-11-17T07:12:43Z
Украинцы в Норвегии лишатся приюта и защиты: что известно о новых правилах
Comments UA
2024-11-16T19:15:52Z
Патриарх Кирилл выдал очередную партию бреда, почему все должны не бояться умереть
Comments UA
2024-11-28T14:18:28Z
РФ готовит большое наступление на Запорожье: что на это указывает
Comments UA
2024-11-14T22:18:02Z
Лекарству, продлевающее жизнь – быть, но привелегией воспользуются не все
Знай
2024-11-28T17:51:04Z
В Австралии запретили соцсети для несовершеннолетних: платформам грозят миллионные штрафы
Апостроф
2024-11-28T17:36:22Z
"Герберы" из фанеры и иностранной электроники: в ГУР рассказали детали строения очередного российского фальш-дрона
Апостроф
2024-11-18T13:56:13Z
Российская ракета, которая упала на дома в Одессе, была сбита ПВО, — Воздушные силы
Комсомольская правда
2024-11-18T14:40:19Z
Украинцам могут аннулировать субсидии и льготы: специалисты разъяснили детали
Политека
2024-11-16T19:00:33Z
Среди жертв российского удара по Сумам – 14-летняя Анастасия Боровик
Комсомольская правда
2024-11-18T10:52:24Z
Российский удар по Киеву: спасатели показали последствия
Апостроф
2024-11-17T07:15:11Z
Норвежские рыбаки "поймали" в свои сети американскую атомную субмарину
Европейская правда
2024-11-15T12:58:02Z
Очевидец о ракетном ударе в Одессе: взрыв был в 15 метрах от нас
Comments UA
2024-11-18T11:15:47Z
Киевский суд отпустил на свободу мужчин, напавших на журналиста "Украинской правды"
Комсомольская правда
2024-11-28T17:16:43Z
В Испании злоумышленники перевозили гашиш дронами из Украины
Европейская правда
2024-11-28T16:42:47Z
В Одессе спасатели сняли с 18-метрового аттракциона четырех детей
ZN UA
2024-11-24T21:31:37Z
Дания задержала китайское судно по подозрению в повреждении кабелей
Корреспондент
2024-11-20T19:00:44Z
Под Парижем владелец ресторана захватил заложников в своем заведении
Фокус
2024-11-16T19:54:36Z
Названы сроки реванша между Дюбуа и Джошуа
Корреспондент
2024-11-27T16:54:44Z
ПСВ – "Шахтер": где смотреть матч Лиги чемпионов
ZN UA
2024-11-27T09:37:09Z
"Им запретили делать это": раскрыто скандальное условие боя Тайсон - Пол
Корреспондент
2024-11-19T15:36:14Z
Перес раскритиковал обновленный формат Лиги чемпионов и увеличение количест
Корреспондент
2024-11-24T17:00:03Z
Одна из лучших теннисисток мира попалась на допинге
ZN UA
2024-11-28T16:10:31Z
112-летний бразилец Жоао Нето установил мировой рекорд
Корреспондент
2024-11-28T15:00:03Z
Голкипер клуба НХЛ забросил курьезную шайбу в свои ворота
ZN UA
2024-11-28T14:11:48Z
Чемпион мира, победивший Кличко, встретился с Усиком перед его реваншем с Фьюри
Фокус
2024-11-28T13:33:08Z
Бывший чемпион мира сравнил Усика с Хопкинсом
Корреспондент
2024-11-28T12:27:25Z
Голубцы с булгуром, вкуснее обычных: судья "Мастер Шеф" дала простой рецепт
Политека
2024-11-19T04:00:53Z
Любовный гороскоп для всех знаков Зодиака на неделю с 18 по 24 ноября 2024 года
Фокус
2024-11-17T23:15:40Z
Как спасти пересоленное блюдо – помогут бабушкины советы/Ситуацию можно исправить!
Апостроф
2024-11-18T11:12:39Z
Секреты уборки кореянок: как наводить порядок в доме с удовольствием
TSN
2024-11-28T17:21:45Z
Если ваша курица это увидит, о яйцах можете забыть: фермер рассказала, что влияет на откладывание
TSN
2024-11-28T16:33:31Z
Гороскоп на пятницу 29 ноября 2024 года
UAToday
2024-11-28T16:03:42Z
Простой совет от Джейми Оливера, чтобы приготовить самый вкусный соус для пасты
Marie Claire
2024-11-28T14:30:58Z
Как сделать разрыхлитель для теста своими руками – отличная идея за копейки/Вы знали об этом лайфхаке?
Апостроф
2024-11-28T10:21:03Z
Перевернутый медово-вишневый пирог – на его аромат к вам прибегут соседи/Готовить его – проще простого!
Апостроф
2024-11-28T09:27:48Z
Семейная традиция Комонов: ученые обнаружили следы бальзамирования на телах французских аристократов
Фокус
2024-11-18T11:45:32Z
Авторы The Invincible представили антибоевую ролевую игру Dante's Ring — выходит в 2025 году
GameMag
2024-11-24T13:16:07Z
Углеродные нанотрубки в 100 раз прочнее стали помогут создать мощные батареи
Фокус
2024-11-28T17:21:04Z
Как найти Пункты несокрушимости через "Дія" при отключении света
Comments UA
2024-11-28T17:12:22Z
Как фотографировать на телефон: секреты красивых кадров от популярного блогера
Marie Claire
2024-11-28T16:04:42Z
Как изменятся и будут выглядеть смартфоны через 50 лет: 5 безумных идей
Фокус
2024-11-28T15:13:05Z
Работает без интернета и поможет оставаться на связи: как воспользоваться Картой несокрушимости в «Дії»
ZN UA
2024-11-28T14:46:55Z
Российская гонка CarX Street выйдет на консолях
GameMag
2024-11-28T14:37:47Z
Последнее новолуние 2024 года с влияние ретроградного Меркурия: что запрещено делать 1 декабря
Знай
2024-11-28T14:30:37Z
Лайфхаки для зимы: как быстро очистить лобовое стекло от льда
Comments UA
2024-11-19T01:00:21Z
"Соскочил с переговоров", – Китай подложил Путину и его верхушке свинью премиум-класса
Новости Украины
2024-11-28T17:18:01Z
Американское качество: классический Chevrolet 60-х завелся после 36 лет простоя
Фокус
2024-11-28T14:30:15Z
Машина дала слабину: китайский танк VT-4 опозорился во время показов
Фокус
2024-11-28T13:57:20Z
В США создали мощный трехколесный электровелосипед с запасом хода более 200 км
Фокус
2024-11-28T13:36:39Z
BMW воссоздали знаменитый спорткар из культовой компьютерной игры
Фокус
2024-11-28T12:52:15Z
Китай отказался производить для российских властей премиальные авто
Корреспондент
2024-11-28T12:39:40Z
Представлений Toyota RAV4 2025 з повним приводом
Portaltele
2024-11-28T12:08:18Z
Продажа или покупка авто через "Дію": как это сделать
Апостроф
2024-11-28T09:24:35Z