Як повернутись до спорту цієї осені без сліз і страждань

Ніхто не збирається вас засуджувати, адже всім час від часу потрібна перерва. Але зараз саме час поставити собі питання: як можна знову отримати мотивацію і серйозно повернутися до спорту? Спортивний тренер і менеджер Workshop Gymnasium, тренажерного залу в готелі "Булгарі", Ніколя Верет знає, що тільки регулярність приносить свої плоди. Ось його поради про те, як не пропустити повернення до тренувань.

Створіть справді сталий режим тренувань

Дотримуватися плану тренувань – це дуже добре, але вам все одно потрібно зробити все можливе, щоб його дотримуватися. Тому переконайтеся, що ви створили стійкий режим, який можна адаптувати. Будьте реалістами і плануйте свій тиждень так, щоб не пропустити жодного тренування, беручи до уваги сімейні та професійні зобов'язання. Виробіть корисні звички, які можуть і стануть частиною вашого розпорядку дня, адже саме регулярність веде до прогресу. Виділіть час на вихідних, щоб спланувати свої спортивні заняття, а також моменти відпочинку. Календар Google – ваш найкращий союзник.

Класно, якщо ви ходитимете до залу з другом / Фото freepik

Переосмисліть свій раціон

Приймаючи нову спортивну рутину, ваш організм повинен буде знайти новий баланс. Наскільки це можливо, їжте сирі, сезонні, місцеві та необроблені (або мінімально оброблені) продукти. Вживайте достатню кількість високоякісного білка для регенерації організму та відновлення м'язів після фізичних навантажень (органічні яйця, жирна риба, нежирне м'ясо, сочевиця, квасоля, тофу). Обирайте здорові жири (ріпакову, лляну, оливкову або горіхову олію), які забезпечують організм довготривалою енергією. Нарешті, не економте на овочах і фруктах, сирих або приготованих (яблука, лимони, авокадо, морква, ківі, редиска, банани, чорниця, помідори, шпинат і т.д.). Це не вища математика, але завжди корисно пам'ятати про основи.

Перед спортивним тренуванням віддайте перевагу сухофруктам, якщо ви відчуваєте голод. І навпаки, різко скоротіть споживання цукру, солі та жирної їжі (безалкогольних напоїв, масла, холодного м'яса, соусів, тортів і тістечок), а також алкоголю і кави. Пийте багато води! Ваше тіло і мозок потребують її, щоб залишатися в тонусі протягом усього дня. Попрощайтеся з порожніми калоріями і привітайте ці рішення, засновані на здоровому глузді.

Піклуйтеся про себе

Іншими словами: знайдіть місце для рухливості, вправ на стійкість і самомасажу. Приділіть особливу увагу активації м'язів і суглобів перед тренуванням.

• Використовуйте масажний валик для активації заднього ланцюга (сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси і т.д.) і спини.
• Виконуйте вправи на гнучкість, такі як розтягування, скручування та обертання.
• Не нехтуйте своєю стійкістю, станьте на кілька хвилин у положення дошки, столу або моста (або напівмоста для менш гнучких з нас).

Підготовка таким чином є гарантією ефективності ваших рухів і зв'язку між м'язами та мозком. Як бонус, ви зможете запобігти деяким фізичним збоям.

Тренуйтесь, але не заганяйте себе / Фото Artursafronovvvv

Збільшуйте інтенсивність тренувань (поступово)

Так, ми сказали поступово. Почніть, наприклад, з двох тренувань на тиждень і доведіть їх до трьох. Не дозволяйте собі відволікатися на смартфон, і однієї години на тренування має бути достатньо. Поступово збільшуйте навантаження, щоб дати тілу час для прогресу. Якою б не була ваша мета, переконайтеся, що ви тренуєте тіло як єдине ціле, а не завжди залучайте одні частини, нехтуючи іншими. Ви ж не хочете створити дисбаланс і розвинути слабкі місця. Секрет того, що тренування було ефективним: в кінці ви повинні відчувати себе в чудовій формі, а не повністю розслабленим.

Думайте про відновлення

Щоб швидше побачити прогрес, потрібно подбати про те, щоб м'язи швидше відновлювалися. Переконайтеся, що ви не перетренувалися і не відновилися. Висипайтеся, близько 8 годин на добу, щоб допомогти регенерації та відновленню м'язової тканини. Зменште механічні навантаження та знос тіла за допомогою пасивного відновлення. Спробуйте інфрачервону сауну, кріотерапію або придбайте собі масажний пістолет.

Скористайтесь цими порадами, щоб повернення до спорту було результативним і приносило вам задоволення!

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов'язково зверніться до лікаря.