Самые эффективные упражнения для похудения: топ-5 по рекомендации тренера

Когда вы пытаетесь снизить вес, не стоит возлагать все надежды только на физические тренировки. Наиболее эффективный подход для потери веса и уменьшения жировых отложений на животе – сочетание здорового питания, ограничивающее калорийность, с правильно подобранной программой тренировок.

Тренировки помогают наращивать мышечную массу, что ускоряет обмен веществ. В результате даже в состоянии покоя вы будете сжигать больше калорий, пишет eatthis.com.

Прежде чем начать выполнять упражнения, тренер Лорен Пауэлл советует определить, сколько энергии требует ваше тело. Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. Этот инструмент учитывает ваш рост, вес, возраст, пол и уровень активности, чтобы рассчитать количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса. Уменьшение суточного калорийного потребления ниже этого уровня приведет к потере веса.

"Ваш рацион должен быть сбалансирован с тренировочной нагрузкой, чтобы вы получали достаточное количество энергии для занятий, но одновременно тратили больше калорий, чем потребляете", – добавляет Пауэлл.

По словам Пауэлл, самые эффективные упражнения для уменьшения веса – это включающие "сложные" движения. Они задействуют несколько суставов одновременно, а также привлекают несколько мышц. Для еще большего сокращения времени занятий и повышения калорийного сжигания можно выполнять упражнения в круговой тренировке, то есть одно за другим с минимальными паузами между ними.

После трех минут разминки выполняйте следующие упражнения три раза в неделю с интервалом в один день между ними.

Переднее приседание

Возьмите в руки две гантели, ладони направлены друг к другу, и положите одну из головок гантели на каждое плечо. Поставьте ноги немного шире плеч. Отведите ягодицы назад, словно садитесь на стул. Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу. Нажмите пятками на пол и поднимитесь к исходному положению. Повторите 12 раз.

Сословная тяга

Поставьте ноги на ширину бедер, перед вами на полу лежат тяжелые гантели. Согните колени, поднимите гантели, держа спину ровной и грудь приподнятой. Поднимите гантели, продвигая бедра вперед. После паузы опустите гантели обратно на пол. Повторите 12 раз.

Жим от груди

Лежа на скамейке, возьмите в каждую руку по гантели. Поставьте ноги на пол, локти устремлены вниз, гантели – на уровне груди. Выпрямите руки вверх, но не смыкайте локти. После паузы опустите гантели в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Тяга в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, немного согните колени. В наклоне вперед держите гантели перед собой. Подтягивайте гантели к бокам туловища, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Высокоинтенсивные упражнения

Чтобы дополнительно повысить частоту пульса и усилить эффект, добавляйте в тренировку одно из таких упражнений.

• Прыжки с приседаниями. Поставьте ноги немного шире плеч, носки направлены наружу. Приседайте, смахивая руками назад. Затем резко оттолкните ногами от пола и прыгайте вверх, вынося руки над головой. Приземьтесь плавно и переходите к следующему приседанию. Выполните 12 повторов.
• Шаг вперед на ступеньку. Встаньте перед ступенькой, поставьте правую ногу на нее, оттолкнитесь пяткой и поднимитесь вверх. Медленно спуститесь и повторите шесть раз, после чего смените ногу. Чтобы сделать упражнение более тяжелым, держите гантели по бокам туловища.
• Боковой скачок. Находясь в полуприседании, быстро прыгайте из стороны в сторону, сохраняя равновесие. Выполните 12 повторов.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, что может мешать похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.