MY.UAНовини
Як набрати м'язову масу замість жиру: 4 ефективні поради
Як набрати м'язову масу замість жиру: 4 ефективні поради

Як набрати м'язову масу замість жиру: 4 ефективні поради

Для того, щоб наростити м’язи, не набираючи зайвих сантиметрів на талії, потрібно регулярно тренуватися та правильно харчуватися. Наукові дослідження свідчать, що для відновлення та зростання м’язової тканини тілу потрібна додаткова енергія (калорії).

Без цього надлишку калорій і достатньої кількості білка ваші старання у залі можуть не мати значного ефекту. Проблема полягає у тому, що надлишок калорій може як допомогти наростити м’язи, так і додати зайвого жиру, якщо не правильно контролювати харчування. Більше про це розповідає eatthis.com.

Тренер Ден Джонстон поділився чотирма основними методами, як набрати м’язи, спалюючи жир і підтримуючи струнку фігуру. Результат вимагає часу у тренажерному залі, а також правильного підходу до харчування.

Збільшуйте калорійність раціону, але обережно

Для того, щоб наростити м’язи, ваш організм потребує енергії. Для приросту одного кілограма м’язів необхідно збільшити кількість калорій у раціоні. Однак краще підходити до цього обережно, не надмірно підвищуючи калорійність. Оптимальний варіант – додати 200-300 калорій на день, що дозволить нарощувати м’язову масу без суттєвого збільшення жиру. Це допоможе вам залишатися у формі, одночасно підтримуючи зростання м’язів.

Як зазначає Джонстон, "надлишок калорій повинен бути розумним – достатнім для підтримки енергії, але не настільки багато, щоб це перетворювалося на зайвий жир".

Інтенсивність тренувань – ключ до успіху

Якщо ви плануєте збільшити м’язову масу, інтенсивність ваших тренувань повинна бути достатньо високою, щоб стимулювати зростання м’язів. Недостатня інтенсивність може призвести до того, що замість м’язів ви збільшите жирові відкладення, адже надлишкові калорії не витрачатимуться належним чином.

"Забезпечивши належний рівень інтенсивності у залі, ви можете досягти своєї мети – нарощування м’язової маси, зводячи до мінімуму ризик накопичення жиру", – коментує Джонстон.

Дотримуйтесь регулярності

Послідовність і сталість – ключ до успіху в будь-якій справі, і нарощування м’язів не є винятком. Важливо регулярно виконувати свої вправи, відпочивати, відновлюватись і підтримувати правильний раціон. Однак не слід перенавантажувати себе надмірними тренуваннями, які можуть призвести до виснаження.

"Регулярні тренування допоможуть зберегти баланс між спожитими і спаленими калоріями, що мінімізує ризик набрати зайву вагу. Залишайтеся в межах 200-300 калорій надлишку для оптимального росту м’язів", – пояснює Джонстон.

Оберіть здорові звички

Здорові звички – це важливо в досягненні будь-яких фітнес-цілей. Окрім регулярних вправ і тренувань, важливо підтримувати здорове харчування, достатній сон, а також уникати алкоголю і куріння. Більшість ваших калорій мають надходити з натуральних продуктів – фруктів, овочів, цільнозернових, бобових, горіхів та насіння. Не забувайте і про якісний сон – не менше семи годин щодня.

"Споживання натуральних продуктів не лише забезпечує ваше тіло необхідними вітамінами і мікроелементами, але й допомагає уникнути переїдання", – додає Джонстон.

Раніше OBOZ.UA писав, які небезпечні наслідки "зайвого об'єму".

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.

Поділитися
Поділитися сюжетом
Джерело матеріала
Украинские военные начали массово сдаваться в плен: что известно
Comments UA
2024-11-16T20:00:53Z
Ситуация резко изменилась: что происходит в Купянске после визита Зеленского
Comments UA
2024-11-19T15:18:34Z
Випробування найновішого бомбардувальника B-21 Raider потрапили на відео
Portaltele
2024-11-25T09:52:38Z
Этой зимой оккупанты хотят захватить прифронтовые города: о чем предупреждает ISW
Известия Киев
2024-11-18T18:07:47Z
Житомир в результате воздушной атаки врага остался без света и воды
Известия Киев
2024-11-28T12:31:24Z
Один против шести: украинский воин "на характере" отбил штурм группы ВС РФ
Фокус
2024-11-28T12:06:35Z
"Ситуация очень критическая": во время штурмов РФ Селидово обороняли 60 бойцов, — CNN
Фокус
2024-11-27T14:45:17Z
Минус около $200 млн: «Червона Калина» и «Тайфун» уничтожили комплекс «Борисоглебск 2»
Апостроф
2024-11-18T11:30:35Z
В Киеве пробки на дорогах и коллапс в метро
Апостроф
2024-11-21T07:00:32Z
Путин назвал цели России в Украине: чем пригрозил диктатор
Comments UA
2024-11-28T11:51:18Z
Ермак указал, когда закончится война в Украине
Comments UA
2024-11-27T15:00:03Z
Молодой фаворитке Путина доверили важное культурное мероприятие в России
Comments UA
2024-11-21T19:57:44Z
«Не дай Бог» — Лукашенка рассказал, кого нельзя избирать президентом
ZN UA
2024-11-14T22:02:11Z
Захарова пригрозила ядерным ударом еще одной стране
Comments UA
2024-11-28T12:51:44Z
В Израиле заявили о нарушении перемирия с "Хезболлой" — Reuters
ZN UA
2024-11-28T12:46:43Z
Маск цинично унизил всех украинцев: что немедленно должна сделать Банковая
Comments UA
2024-11-18T09:03:21Z
Китай отреагировал на удар баллистической ракетой России по Украине
Comments UA
2024-11-22T13:57:41Z
Усиление кровавого террора: сколько еще времени Путин будет устраивать украинцам ад
Comments UA
2024-11-18T12:39:58Z
В России умерла звезда фильма "Бриллиантовая рука"
Comments UA
2024-11-16T14:42:23Z
Врачи не давали сроков: любимица публики Ада Роговцева оказалась в больнице
GlavRed
2024-11-14T17:06:51Z
"Такой п**дец, а ты чипсики рекламируешь": ведущий "Орла и решки" рассказал о разговоре с Ивлеевой после вторжения РФ
Апостроф
2024-11-19T09:48:42Z
"Такие бабки": звезда "Женского квартала" оскорбила поклонниц актера Остапа Ступки
Апостроф
2024-11-25T13:51:27Z
София Ротару переписала "трешку" в Москве: кто стал владельцем хаты за 650 тыс долларов
Знай
2024-11-28T12:51:47Z
После пропажи и черного фото: жена Виктора Павлика появилась в сториз
GlavRed
2024-11-28T12:46:13Z
Тринчер сравнили с россиянкой Бузовой из-за поведения на интервью/Певица ответила на вопросы интервьюера после своего выступления
Апостроф
2024-11-19T10:39:25Z
Известная украинская актриса впервые рассказала о муже-военном и брате, который пропал без вести
TSN
2024-11-27T15:06:43Z
В Facebook сообщили о смерти Виктора Павлика: жена выдала гневную тираду
GlavRed
2024-11-19T16:45:44Z
Прожить на 5 лет дольше, потратив 2 часа: ученые узнали о простом способе достижения долголетия
Фокус
2024-11-27T13:42:17Z
Гарвардский врач рассказала, как похудеть: пять действительно работающих советов
Comments UA
2024-11-27T15:42:22Z
Женщины, которые стареют медленнее всех: 6 здоровых привычек датчанок
Фокус
2024-11-16T15:00:35Z
Теплая пижама или отопление: что выбрать для здорового сна
Знай
2024-11-27T12:51:42Z
Спасают жизни с того света: ученые открыли необычный способ спасения сердечников
Фокус
2024-11-28T12:00:50Z
20 лучших сывороток для лица 2024: выбор редакции Marieclaire.ru
Marie Claire
2024-11-28T11:10:12Z
Состарит, убьет потомство и разовьет рак: ученые раскрыли новые опасности курения марихуаны
Фокус
2024-11-15T19:51:31Z
Дайте мозгу отдохнуть: 5 упражнений для улучшения психического здоровья
Фокус
2024-11-24T12:45:51Z
Что предлагают вместо МСЭК: от анонимности пациента до видеофиксации и индивидуальных экспертов
Комсомольская правда
2024-11-19T06:02:12Z
Украинцы будут возвращать продукты в супермаркеты по новым правилам
TSN
2024-11-28T11:17:15Z
"Тысяча Зеленского": правительство обнародовало постановление
Корреспондент
2024-11-25T09:08:35Z
С 2025 года пачка сигарет подорожает на 40 гривен, - нардеп
Comments UA
2024-11-27T19:45:48Z
Три сценария зимних отключений 2024-2025: эксперты рассказали, чего ждать украинцам
ZN UA
2024-11-25T03:34:28Z
Почему не сработала защита энергообьектов: от чего зависит, сколько теперь не будет света
Comments UA
2024-11-28T12:36:00Z
Норвегия и ФРГ выделяют гранты на энергостойкость малого бизнеса Украины
Корреспондент
2024-11-28T12:27:37Z
В Украине могут установить ветряные турбины общей мощностью 800 МВт: что известно
Фокус
2024-11-18T17:23:42Z
Отменены графики отключений света в некоторых регионах
Известия Киев
2024-11-19T18:33:42Z
Курс валют на 25 ноября: сколько стоят доллар, евро и злотый
Комсомольская правда
2024-11-25T07:39:47Z
Григорий Решетник, Надежда Матвеева и другие рассказали, какой была их студенческая жизнь
Фокус
2024-11-17T07:12:43Z
Украинцы в Норвегии лишатся приюта и защиты: что известно о новых правилах
Comments UA
2024-11-16T19:15:52Z
"Герберы" из фанеры и иностранной электроники: в ГУР рассказали детали строения очередного российского фальш-дрона
Апостроф
2024-11-18T13:56:13Z
Украинцам могут аннулировать субсидии и льготы: специалисты разъяснили детали
Политека
2024-11-16T19:00:33Z
Отсрочка от призыва: повлияет ли на ее получение ликвидация МСЭК
ZN UA
2024-11-28T12:54:14Z
Передачу истребителей Gripen Украине поставили на паузу: в НАТО назвали причины
Фокус
2024-11-28T12:43:44Z
РФ может готовить удар по Украине стратегической ракетой РС-26 "Рубеж", — соцсети
Фокус
2024-11-20T18:06:37Z
Российская ракета, которая упала на дома в Одессе, была сбита ПВО, — Воздушные силы
Комсомольская правда
2024-11-18T14:40:19Z
В Курской области удалось вырвать из окружения 16 бойцов ВСУ
ZN UA
2024-11-15T18:54:19Z
Среди жертв российского удара по Сумам – 14-летняя Анастасия Боровик
Комсомольская правда
2024-11-18T10:52:24Z
Российский удар по Киеву: спасатели показали последствия
Апостроф
2024-11-17T07:15:11Z
Норвежские рыбаки "поймали" в свои сети американскую атомную субмарину
Европейская правда
2024-11-15T12:58:02Z
Очевидец о ракетном ударе в Одессе: взрыв был в 15 метрах от нас
Comments UA
2024-11-18T11:15:47Z
Построил убежище: пропавший турист более месяца выживал в снежной глуши
Фокус
2024-11-28T12:57:07Z
В Запорожской области неизвестный после прилета украл КАБ
Comments UA
2024-11-28T12:33:54Z
В Одессе спасатели сняли с 18-метрового аттракциона четырех детей
ZN UA
2024-11-24T21:31:37Z
Дания задержала китайское судно по подозрению в повреждении кабелей
Корреспондент
2024-11-20T19:00:44Z
Под Парижем владелец ресторана захватил заложников в своем заведении
Фокус
2024-11-16T19:54:36Z
Названы сроки реванша между Дюбуа и Джошуа
Корреспондент
2024-11-27T16:54:44Z
ПСВ – "Шахтер": где смотреть матч Лиги чемпионов
ZN UA
2024-11-27T09:37:09Z
"Им запретили делать это": раскрыто скандальное условие боя Тайсон - Пол
Корреспондент
2024-11-19T15:36:14Z
Перес раскритиковал обновленный формат Лиги чемпионов и увеличение количест
Корреспондент
2024-11-24T17:00:03Z
Бывший чемпион мира сравнил Усика с Хопкинсом
Корреспондент
2024-11-28T12:27:25Z
Чемпион мира, победивший Кличко, встретился с Усиком перед его реваншем с Фьюри
Фокус
2024-11-28T11:45:34Z
Украинская Премьер-лига: результаты всех матчей 15-го тура, видео голов
ZN UA
2024-11-28T10:31:42Z
Чисора сделал прогноз на бой Дюбуа - Паркер
Корреспондент
2024-11-28T10:27:06Z
Этот жест украинца увидел весь мир: так он поступил по отношению к россиянину
Comments UA
2024-11-28T10:00:14Z
Голубцы с булгуром, вкуснее обычных: судья "Мастер Шеф" дала простой рецепт
Политека
2024-11-19T04:00:53Z
Любовный гороскоп для всех знаков Зодиака на неделю с 18 по 24 ноября 2024 года
Фокус
2024-11-17T23:15:40Z
Как спасти пересоленное блюдо – помогут бабушкины советы/Ситуацию можно исправить!
Апостроф
2024-11-18T11:12:39Z
Как сделать разрыхлитель для теста своими руками – отличная идея за копейки/Вы знали об этом лайфхаке?
Апостроф
2024-11-28T10:21:03Z
Перевернутый медово-вишневый пирог – на его аромат к вам прибегут соседи/Готовить его – проще простого!
Апостроф
2024-11-28T09:27:48Z
Из какого мяса нельзя варить холодец: оно только испортит вкус блюда
TSN
2024-11-28T09:18:54Z
Как углубить эмоциональную связь в отношениях с мужчиной: 4 лучших способа
TSN
2024-11-28T09:09:09Z
Сильно обожжетесь: 4 типа людей, к которым нельзя проявлять доброту
Marie Claire
2024-11-28T06:01:52Z
Тонкие куриные шницели: рецепт вкусного блюда
Фокус
2024-11-28T05:06:09Z
Семейная традиция Комонов: ученые обнаружили следы бальзамирования на телах французских аристократов
Фокус
2024-11-18T11:45:32Z
Авторы The Invincible представили антибоевую ролевую игру Dante's Ring — выходит в 2025 году
GameMag
2024-11-24T13:16:07Z
"Пожалуйста, умри": искусственный интеллект устал от вопросов и нахамил пользователю
Фокус
2024-11-14T15:06:56Z
"Мой пылесос взорвался": женщина предупредила об опасности литий-ионных батарей
Фокус
2024-11-28T12:57:31Z
Самые необычные темы для слотов: от древнего Египта до космоса
Comments UA
2024-11-28T12:51:15Z
Шляпки из лосося снова в моде: почти 40 лет спустя косатки вновь демонстрируют странное поведение
Фокус
2024-11-28T12:45:25Z
Инженеры создали уникальные антенны для мобильной связи: их можно надеть
Фокус
2024-11-28T12:36:55Z
По Земле ударит 6-балльная магнитная буря
Апостроф
2024-11-28T12:12:16Z
Забудьте о Samsung: первый смартфон на чипе Snapdragon 8 Elite появился из неожиданного источника
Фокус
2024-11-28T11:42:11Z
Лайфхаки для зимы: как быстро очистить лобовое стекло от льда
Comments UA
2024-11-19T01:00:21Z
BMW воссоздали знаменитый спорткар из культовой компьютерной игры
Фокус
2024-11-28T12:52:15Z
Китай отказался производить для российских властей премиальные авто
Корреспондент
2024-11-28T12:39:40Z
Представлений Toyota RAV4 2025 з повним приводом
Portaltele
2024-11-28T12:08:18Z
Продажа или покупка авто через "Дію": как это сделать
Апостроф
2024-11-28T09:24:35Z
Гоночная легенда: на аукцион выставили прославленный Ferrari за 25 миллионов евро
Фокус
2024-11-28T09:21:44Z
Мощный раритет: обнаружен 14-летний заряженный Ford Mustang в новом состоянии
Фокус
2024-11-27T17:51:47Z
Запас хода — до 680 км: Mahindra и Volkswagen создали электрокары по цене Duster
Фокус
2024-11-27T16:42:17Z
Эксплуатация автомобиля в зимний период: полезные советы и рекомендации
Фокус
2024-11-27T15:15:50Z