6 вариантов подтягиваний для мощной и сильной спины

Нарастить спину с идеальными формами и объемом – непростая задача. Для этого вам нужно работать с тяжелыми весами и применять движения для укрепления мышц спины.

Подтягивания считаются одним из лучших упражнений для развития верхней части спины и мышц, на которые следует обратить основное внимание. Однако не все могут выполнять стандартные подтягивания. Издание eatthis.com опубликовало шесть вариантов, которые помогут создать мощную спину.

Независимо от того, недостаточно ли вы сильны для подтягиваний, или у вас есть травма, мешающая их выполнению, вы все равно можете развить мышцы спины. Ниже приведены несколько лучших альтернатив, которые помогут вам в этом. Выполняйте по три подхода с 8-12 повторениями для каждого упражнения, используя вес, сложный в этом диапазоне. Отдыхайте между подходами 60-90 секунд. Рекомендуется выполнять упражнения один-два раза в неделю.

Lat Pulldowns

Пулдауны на латах – это безопасный и эффективный способ работы над мышцами спины для тех, кто не может подтягивать. Установите вес на тренажере и отрегулируйте подушки так, чтобы они плотно прилегали к верхней части бедер. Используйте гриф с широким или обратным хватом. Сожмите лопатки и потяните гриф вниз до уровня груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью вытянув руки и используя полный диапазон движений.

Вспомогательные подтягивания

Если вы еще не готовы к выполнению полных подтягиваний, но есть здоровые плечи, вспомогательные подтягивания станут отличным решением. Используйте большие эластичные ленты или подтягивающий тренажер. Ленты лучше имитируют естественное положение тела при подтягивании. Выберите уровень помощи и хват, который может быть широким, нейтральным или обратным. Подтягивайтесь вверх, пока грудь не коснутся штанги. Если это не удается, увеличьте помощь. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Lat Pulldowns на одну руку

Эта вариация отличается от стандартных пулдаунов тем, что позволяет использовать вращение руки для максимального диапазона движений. Прикрепите одну рукоятку к тренажеру для лат. Возьмитесь за нее одной рукой над головой, ладонь направлена вперед. Подтягивайте рукоятку вниз, одновременно вращая руку, пока она не опустится до груди.

Пулдауны с прямым тросом

Для выполнения этого упражнения используйте тренажер с кабелем и прямым крепежом. Встаньте, слегка согнув руки в локтях, держа штангу верхним хватом. Потяните штангу вниз, напрягая более широкие мышцы и мышцы подмышек, пока штанга не коснется ваших бедер. Подберите оптимальное расстояние кабельной машины для достижения максимального диапазона движений.

Тяги с гантелями

Тяга с гантелями прекрасно развивает толщину и четкость в верхней части спины. Вам понадобится гантель и скамья. Возьмите гантель одной рукой, другой обопритесь на скамью. Тяните гантель вверх до уровня туловища, следя за тем, чтобы плечо не опускалось вниз на протяжении всего движения.

Пуловеры с гантелями

Для этого упражнения лягте на спину на скамью, держа гантель над головой. Держите руки прямыми, приподнимая гантель кверху. Сосредоточьтесь на напряжении широких мышц и мышц подмышек во время движения.

Ранее OBOZ.UA опубликовал тренировку, которую помогу похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.