13 упражнений, растапливающих жир на животе: тренировка для похудения и замедление старения

Хотя это трудно воспринять, однако с возрастом наше тело претерпевает существенные изменения. В частности, у вас может накапливаться лишний жир в зоне живота, рук и бедер. Кроме того, набор лишнего веса может ухудшать общее состояние здоровья и повлиять на продолжительность жизни.

Для поддержания здоровья и замедления старения важно включить регулярные упражнения, которые должны укрепить мышцы, кости и уменьшить боль в суставах. В Eat This, Not That! поделились эффективной тренировкой, которая активно сжигает жир, поддерживает мышечную массу и улучшает состояние здоровья.

Приседания со штангой

Установите штангу в крепление для мины или закрепите ее на стене. Возьмите штангу обеими руками, сделайте шаг назад, держите грудь высоко, а пресс напряженным. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу, затем поднимитесь на пятках, напрягая квадрицепсы и ягодицы. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей с опорой на грудь

Наклоните скамью под углом 30-45 градусов. Лягте грудью на подушку, держа колени на сиденье. Начните с выпрямленными руками и тяните гантели локтями, сжимая поясницу в конце движения. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Приседания со штангой (между ногами)

Примите стандартное положение приседания со штангой. Держите грудь высоко, напрягите пресс и приседайте, держа штангу обеими руками. Встаньте, разгибая ягодицы и ягодичные мышцы. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Жим от плеч до земли

Разместите штангу в креплении или прикрепите ее к стене. Встаньте так, чтобы двигаться в шахматном порядке (одну ногу вперед, а другую назад). Возьмитесь за штангу, держите грудь высоко, нажимайте вперед, сильно сгибая трицепс и плечо в верхней точке. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Приседания с гантелями

Держите одну гантель обеими руками перед грудью, держа корпус напряженным. Отведите бедра назад и приседайте до уровня, когда бедра станут параллельными полу. Затем, встаньте, выпрямляя ноги и ягодицы. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Румынская становая тяга со штангой в румынском стиле

Расположите штангу перед собой, держа грудь высоко, а колени мягкими. Отведите бедра назад и тяните штангу вниз по бедру до ощущения растяжения подколенного сухожилия. Затем ведите бедра вперед, сжимая ягодицы. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Наклонный жим гантелей лежа

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке. Вытяните руки прямо над собой, опуская гантели к груди, отводя лопатки назад. Растяните грудную клетку внизу и поднимите гантели, сжимая грудные мышцы и трицепсы. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Кабельные ряды

Закрепите ноги на подножке тренажера и вытяните ручку. Выпрямите ноги, держа грудь высоко и поверните локти назад к бедрам, сжав спину и ягодицы. Выпрямите руки и растяните лопатки перед следующим подходом. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Выпады гантелей назад

Держите по гантели в каждой руке и сделайте длинный шаг назад одной ногой. Крепко держите пятку на полу и опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, отталкивая переднюю ногу. Повторите упражнение с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Бег на беговой дорожке с наклоном

Для стационарного упражнения установите беговую дорожку на максимальный наклон (обычно это около 15 градусов) и выберите скорость 4-5 км/ч. Ходите с таким темпом не менее 20 минут, чтобы повысить пульс.

Скалолазание

Шагайте по лестнице в комфортном темпе, который сможете поддерживать около 15-20 минут. Тогда, когда вы наберетесь выносливости, попробуйте увеличить скорость или продолжительность до 30 минут.

Бег с наклоном

Станьте на беговой дорожке, установите наклон 10% и немного увеличьте скорость. Бегите в максимальном темпе в течение 30 секунд, а затем спрыгните на неподвижную часть дорожки, чтобы отдохнуть в течение 30 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Велосипедный спринт 

Начните интенсивно крутить педали на велотренажере в течение 20-30 секунд. Затем двигайтесь медленно 30-45 секунд. Сделайте 8-10 раундов.

Ранее OBOZ.UA рассказал о способах, которые помогут уменьшить талию.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.