5 силовых тренировок сжигающих калории и формирующих рельефное тело. Видео

Силовые тренировки могут быть эффективными для сжигания калорий и наращивания мышц, если они имеют высокую интенсивность. Вы должны всегда консультироваться с фитнес-тренером или медиком перед началом новой программы, чтобы быть уверенными, что вы сможете получить желаемый результат.

Добавьте в вашу программу 5 тренировок от Eat This, Not That и постепенно увеличивайте интенсивность в соответствии с вашим уровнем подготовки. Таким образом, вы сможете получить максимальный результат и улучшить силуэт тела.

Метаболическая цепь

Махи гирями

Махи гирея тренируют пресс, ягодицы и подколенные сухожилия, а также улучшают сердечно-сосудистую систему. Для этого встаньте, расставив ноги по ширине плеч и держите гирю обеими руками. Проведите гирю между ногами, затем взрывом поднимите ее до уровня груди, используя бедра и ягодицы. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Бурпи

Бурпи – это эффективное упражнение для всего тела, объединяющего силовые и кардио нагрузки. Начните со стоячего положения, присядьте, положите руки на землю, оттолкните ногами в позу планки и выполните отжим. Затем вернитесь в позицию для приседания и сделайте прыжок вверх с поднятыми руками. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Прыжковые выпады

Прыжковые выпады эффективно тренируют ноги и ускоряют сердцебиение, что помогает сжигать больше калорий. Начните с позиции выпада, держа одну ногу спереди, а другую сзади. Прыгайте, меняя ноги в воздухе и приземляясь в выпаде с новой ногой вперед. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) с отягощениями

Жим гантелей

Тяга гантелей тренирует все тело, комбинируя приседания и жим над головой. Держите гантели на уровне плеч, сделайте приседания, а затем выполните взрывной жим над головой. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Гантельные ряды

Для тренировки спины, пресса и рук попробуйте ряды Renegade. Для этого начните в положении планки с гантелями в руках, поднимите одну гантель к бедру, держа баланс другой рукой. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Прыжки на коробку

Такие скачки активируют нижнюю часть тела и ускоряют метаболизм. Чтобы выполнить упражнение, встаньте перед крепкой коробкой или скамейкой и прыгайте на нее, мягко приземляясь со слегка изогнутыми коленями. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Взрывные упражнения

Альпинисты

Альпинисты – это отличное упражнение для всего тела, которое повышает сердцебиение и привлекает мышцы пресса. Начните в планке, подтяните колено к груди, затем быстро поменяйте ноги. Выполняйте 4 подхода по 20-30 секунд.

Приседания со скакалкой

Приседания со скачками сжигают калории, сочетая силу и взрывную мощность. Сделайте приседания, а затем прыжок с приподнятыми руками. Мягко приземляйся и снова выполните приседания. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Планка с отводом ног

Отжим активируют пресс, плечи и ноги, а также повышает частоту сердечных сокращений, что способствует похудению. Чтобы выполнить упражнение, начните в планке, прыгайте ногами широко, затем верните их назад, держа планку. Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд.

Комплексный силовой суперсет

Подъемы штанги лежа

Состояние тяги активирует заднюю мышечную цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, помогая сжигать калории. Для этого, встаньте, держа ноги на ширине бедер, а штангу перед собой. Согните бедра, поддерживая спину прямой и опустите штангу к земле. Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Отжимание

Отжим тренирует грудь, плечи, трицепсы и пресс. Начните с планки, держа руки немного шире плеч. Опустите грудь к земле и оттолкнитесь назад. Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Тяга штанги с наклоном

Жим штанги работает на верхнюю часть спины, поясницу и бицепсы, что помогает сжигать больше калорий. Согнитесь в бедрах, держа спину ровной и тяните штангу к нижней части груди. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Прыжки со скакалкой

Прыжки на скакалке быстро повышают сердцебиение и помогают сжигать калории. Для этого держите скакалку обеими руками и прыгайте, сохраняя правильную осанку. Выполните 3 подхода по 1 минуте.

Комплекс гантелей Табата

Жим гантелей с приседаниями

Приседания с гантелями работают на ноги, плечи и пресс, эффективно сжигая калории. Держите гантели на уровне плеч, делайте приседания и поднимайте гантели над головой, когда встаете. Выполняйте 4 подхода по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Ряды с наклоном

Ряды тренируют все тело и помогают сжигать больше калорий. Для выполнения упражнения начните в позе планки с гантелями. Далее, поднимите одну гантель к бедру, держа баланс другой рукой. Выполняйте 4 подхода по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Прыжки с выпадом

Прыжковые выпады улучшают сердцебиение и сжигают калории. Начните с позиции выпада, ставя одну ногу спереди, а другую сзади. Прыгайте, меняя ноги в воздухе и приземляясь в выпаде с противоположной ногой вперед. Выполните 4 подхода по 20 секунд, с 10-секундными перерывами.

Ранее OBOZ.UA рассказал, о силовых тренировках, улучшающих торс.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.