Как заснуть когда не спится: эффективные методы

Что делать, когда хотите спать, но не можете уснуть

Многим знакомо состояние, когда вы устали, хотите спать, но как только ложитесь отдыхать, голова наполняется тревожными, навязчивыми мыслями. И вот уже час, второй, а сон не идет никак. И вы не одиноки, как утверждают специалисты, около 60% людей регулярно страдают от симптомов бессонницы, а это проблемы с засыпанием в начале ночи, пробуждение ночью, ощущение дневной усталости, проблемы с концентрацией, вялость или плохое настроение. Каждый десятый имеет эти симптомы в течение длительного времени.

Эффективные советы, как заснуть, когда не спится

Кровать только для сна

Многие люди почему-то, как только ложатся в постель, чувствуют себя бодрыми и не спят. Научный сотрудник колледжа медицины и общественного здоровья Университета Флиндерса Свитман объясняет это тем фактом, что чем больше времени мы проводим в постели, занимаясь чем-то другим, чем сном, тем больше наш мозг и тело начинает понимать, что кровать является местом для этих, несвязанных со сном, занятий. Мозг ассоциирует место для сна с местом, где смотрят телевизор, едят, выполняют какую-то работу и т.д., то есть мозг начинает связывать кровать с разнообразными видами деятельности, а не сном. Впоследствии простой акт укладки в постель может стать триггером для того, чтобы чувствовать себя бодрее. Возникает "условная бессонница".

Чтобы восстановить связь между кроватью и сном, Свитман рекомендует использовать свою спальную кровать только для сна и интимной близости. Все остальные действия должны осуществляться вне кровати и желательно в другой комнате.

Среди советов, которые помогут засыпать специалист, рекомендует:

Ложиться спать только если чувствуете сонливость, когда ваши глаза тяжелые и вы можете легко заснуть. Если вы не можете заснуть в постели в течение 15 минут, отложите сон и используйте это время, чтобы расслабиться в другой комнате, например, почитайте книгу, послушайте музыку и т.д. Но избегайте занятий, которые могут возбуждать, например, работы или компьютерных игр. Повторяйте вышеперечисленные шаги, пока не заснете, это  может быть несколько циклов.

Каждое утро вставайте с кровати в тот же час, независимо от того, сколько вы спали предыдущей ночью, избегайте длительного дневного сна, который может помешать сну ночью.

Расслабьтесь перед сном

Релаксационная терапия бессонницы направлена на снижение напряжения и расслабление мышечных групп во всем теле. Чтобы расслабиться, можно попробовать дыхательные упражнения, успокаивающую музыку, визуальные образы или другие упражнения на расслабление.

Частью расслабления ко сну является избегание выполнения работы поздним вечером или работы за экраном непосредственно перед сном. Создайте себе буферную зону между бодрствованием и сном, чтобы дать себе время начать расслабляться, прежде чем лечь в постель.

Занимайтесь проблемами как можно раньше

В начале дня запланируйте время для проблем и хлопот, запишите, что вас беспокоит. Если вы начинаете беспокоиться о чем-то ночью, вы можете напомнить себе, что вы уже записали эти моменты, и они ждут, чтобы вы решили их во время запланированного "времени для забот" на следующий день.

Сосредоточьтесь на приятных мыслях или воспоминаниях

Негативные мысли в постели могут сделать нас возбужденными, озабоченными и усложняющими сон. Поэтому эксперт предлагает попробовать так называемую "когнитивную перефокусировку" — воспроизвести в памяти приятное воспоминание, фильм и т.д. В идеале, чтобы это было воспоминание, которое вы можете воспроизвести очень четко, которое вызывает нейтральные или немного положительные чувства. Чрезмерно положительные, так же как негативные воспоминания могут повлечь за собой умственную активность.

Просыпаться ночью – это нормально

В течение ночи сон происходит разными циклами, каждый цикл длится примерно 90 минут и включает в себя различные стадии легкого, глубокого сна и фазы быстрого сна. В основном глубокий сон приходится на первую половину ночи, а легкий – на вторую. Такое знание о том, что кратковременные пробуждения ото сна являются вполне нормальным явлением и не являются признаком плохого самочувствия, может вас успокоить. Каждый испытывает короткие пробуждения ото сна, но большинство людей не помнят об этом на следующее утро.