Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть: 5 эффективных упражнений

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть

Тренировка на беговой дорожке поможет быстро похудеть. Ходьба на беговой дорожке – это больше, чем просто измерение времени в километрах. Все дело в стратегии – лучшие тренировки на беговой дорожке сочетают скорость, наклон и продолжительность, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений и поддерживать тело в режиме сжигания жира. Правильная выбранная стратегия гарантирует, что вы сожжете калории не только во время тренировки, но и после того, как сошли с нее.

Короткие, интенсивные скачки скорости, удлиненные интервалы в сложном темпе и вариации наклона нацелены на несколько групп мышц и увеличение расхода калорий. Изменение распорядка стимулирует умственную активность, поддерживает вашу мотивацию и последовательность, что является половиной успеха для похудения.

Необходимо недооценивать важность формы и осанки. Правильная техника ходьбы – плечи отведены назад, задействован корпус и ровный шаг гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого шага. Совместите это с сегментами высокой и низкой интенсивности, и вы получите рецепт тренировки на беговой дорожке с мощными результатами для похудения.

Специалисты рекомендуют пять упражнений для ходьбы на беговой дорожке, которые повысят вашу выносливость, ускорят метаболизм и помогут сбросить лишние килограммы.

Быстрая ходьба с короткими интервалами

Эта высокоинтенсивная тренировка в течение 20 минут предназначена для быстрого сжигания калорий. Оно предполагает короткие скачки скорости со следующими медленными шагами для восстановления.

Техника выполнения:

• Разминка: ходите в удобном темпе в течение 5 минут.
• Интервал скорости: идите как можно скорее в течение 1 минуты.
• Ходьба для восстановления: замедлитесь до умеренного темпа в течение 2 минут.
• Повторите интервал скорости и восстановление 6 раз.
• Охлаждение: пройдитесь неторопливым шагом в течение 5 минут.

Во время выполнения упражнения, сосредоточьтесь на поддержке прочного шага во время скоростных интервалов, размахивайте руками, чтобы получить импульс. Когда вы станете более продвинутыми, попытайтесь сократить время восстановления или увеличить скорость во время интервалов.

Ходьба с длинными интервалами

Эта тренировка занимает 30 минут. Используются более длительные интервалы для развития выносливости и ускорения сжигания калорий. Основное внимание уделяется поддержанию стабильного, быстрого темпа с более продолжительными периодами усилий.

Техника выполнения:

• Разминка: ходите в удобном темпе в течение 5 минут.
• Долгий интервал: пройдитесь быстро в течение 3 минут.
• Ходьба для восстановления: замедлитесь до умеренного темпа в течение 2 минут.
• Повторите длинный интервал и интервал обновления 5 раз.
• Охлаждение: пройдитесь неторопливым шагом в течение 5 минут.

По мере прогресса увеличивайте продолжительность длинных интервалов или сокращайте время обновления, чтобы держать свое тело под контролем. Чтобы повысить эффективность, держите тело вертикально.

Ходьба под наклоном

Эта тренировка использует силу ходьбы под наклоном, чтобы задействовать мышцы нижней части тела, в частности, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Продолжительность тренировки около 25 минут.

Техника выполнения:

• Разминка: ходите без наклона в течение 5 минут в удобном темпе.
• Ходьба на наклоне: увеличьте наклон до 6-8% и пройдитесь быстро в течение 3 минут.
• Ходьба для восстановления: убавьте наклон до 2-3% и пройдитесь в среднем темпе в течение 2 минут.
• Повторите наклон и интервал обновления 5 раз.
• Охлаждение: ходите по дорожке без наклона в течение 5 минут.

Во время ходьбы под наклоном слегка наклоняйтесь вперед, но не сутультесь. Чтобы прогрессировать, постепенно увеличивайте наклон или прибавляйте больше интервалов.

Ходьба под наклоном в обратном направлении

Эта тренировка предусматривает ходьбу задним ходом под наклоном, что усложняет вашу координацию и задействует ваши квадрицепсы. По времени занимает около 20 минут.

Техника выполнения:

• Разминка: двигайтесь вперед в удобном темпе в течение 5 минут.
• Ходьба в обратном направлении: идите (осторожно) под наклоном 4-6% в течение 1 минуты.
• Ходьба с наклоном вперед: вернитесь назад и ходите вперед под тем же наклоном в течение 3 минут.
• Повторите интервал наклона назад и вперед 5 раз.
• Охлаждение: идите вперед без наклона в течение 5 минут.

При ходьбе задним ходом будьте особенно осторожны, если необходимо, слегка держитесь за перила, старайтесь сохранить равновесие. По мере продвижения увеличивайте наклон или продолжительность интервалов обратной ходьбы, чтобы опробовать себя дальше.

Ходьба на беговой дорожке с дополнительным весом

Эта тренировка сочетает в себе ходьбу с дополнительным весом, что делает его отличным способом нарастить силу и сжечь калории. Сеанс длится около 30 минут.

Техника выполнения:

• Разминка: ходите в удобном темпе без веса в течение 5 минут.
• Ходьба с весом: наденьте рюкзак с отягощенным ременем и пройдитесь в среднем темпе в течение 3 минут.
• Наклон: увеличьте наклон до 4-6% и продолжайте ходить с рюкзаком в течение 2 минут.
• Ходьба для восстановления: ходите без рюкзака без наклона в течение 2 минут.
• Повторите движение, наклон и интервал обновления 4 раза.
• Охлаждение: ходите без рюкзака 5 минут.

Выберите управляемый вес для вашего рюкзака. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его, когда станете сильнее. Сосредоточьтесь на сохранении правильной осанки на протяжении всей тренировки во избежание нагрузки на спину или плечи.