Сколько сахара безопасно потреблять в день?

Сахар - один из самых вкусных и быстрых источников энергии. Тягу людей к сладкой пище связывают с химической реакцией в мозге: когда вы едите сахар, он активирует систему вознаграждения в мозге, высвобождая дофамин - нейромедиатор, связанный с чувством удовольствия. Такая химическая реакция делает сахар "вознаграждением" для мозга, что приводит к стремлению повторить этот опыт.

Эксперты часто говорят о преимуществе отказа от сахара и углеводов, но не все сахара одинаковы. В современных продуктах содержится слишком много сахара и подсластителей, однако есть продукты и с содержанием натуральных сахаров. Например, фрукты содержат фруктозу, а молочные продукты - лактозу. Сколько же сахара оптимально употреблять в день без риска для здоровья?

Контроль добавленного сахара: суточная норма для взрослых и детей

Употребление слишком большого количества добавленного сахара связано с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, болезни сердца и кариес зубов. Однако это не значит, что вам полностью нужно отказаться от сахара, - говорят эксперты. Тем не менее, важно быть внимательным к его потреблению и к продуктам, которые могут содержать неожиданный сахар.

Не существует четких рекомендаций относительно количества потребляемого природного сахара, но существуют рекомендации относительно добавленного сахара.

По данным диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США 2024 г., суточная норма сахара составляет 10% от общего потребления калорий.

• Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам следует ограничить потребление добавленного сахара до 10 чайных ложек или 50 г в день.

• Американская кардиологическая ассоциации AHA предлагает ограничить добавленный сахар до 6% от общего количества ежедневных калорий. Это 6-9 чайных ложек или около 30 граммов сахара для диеты в 2000 калорий.

По данным Американской академии педиатрии, младенцам до 2 лет не следует употреблять добавленный сахар. Подросткам и детям старше 2 лет следует употреблять не более 6 чайных ложек (25 г) в день.

Натуральный сахар против добавленного

Обычно наш организм перерабатывает все формы сахара одинаково. Углеводы в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобы и цельные зерна, содержат различные крахмалы, включая сложные углеводы и клетчатку. Столовый сахар и другие подсластители - это простые углеводы.

Сложные углеводы содержат более трех видов сахара, а также питательные вещества, такие как клетчатка. В результате они перевариваются медленнее, что предотвращает скачки уровня глюкозы в крови.

Наш организм также вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты для переваривания клетчатки в сложных углеводах. Эти вещества также могут способствовать здоровью кишечника, поскольку они ферментируются в толстой кишке и могут увеличить рост полезных бактерий.

Соответственно диетологи рекомендуют осознанно контролировать потребление добавленного сахара, и по возможности заменять его натуральным.

Как чрезмерное потребление сахара влияет на здоровье?

Сахар, даже натуральный, хорош в умеренных количествах, поскольку его избыточное потребление может привести к чрезмерному потреблению калорий, что может вызвать увеличение веса. Избыточный жир в организме связан со многими проблемами со здоровьем, включая:

• гипертонию;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• апноэ во сне;
• остеоартрит;
• хроническую боль;
• рак.

Добавленный сахар также способствует развитию кариеса, поскольку бактерии в полости рта используют сахар для роста. Исследования показывают, что потребление менее 10% от общего количества калорий из добавленного сахара снижает риск кариеса.

Сердечно-сосудистые заболевания: связь между потреблением добавленного сахара и риском сердечно-сосудистых заболеваний не совсем однозначна. Некоторые исследования указывают на связь, особенно с сахаросодержащими напитками, в то время как другие результаты менее убедительны.

Диабет 2 типа: потребление добавленного сахара связано с риском диабета 2 типа, но основные факторы риска включают генетику и малоподвижный образ жизни. Избыток сахара может усугубить состояние у людей с уже имеющимся диабетом.

Неалкогольная жировая болезнь печени: потребление добавленной фруктозы, часто содержащейся в подслащенных напитках, может увеличить риск данного заболевания, хотя доказательства этой связи пока ограничены.

Продукты с высоким содержанием сахара

Напитки являются наиболее распространенным источником добавленного сахара. Сюда входят безалкогольные, фруктовые, спортивные напитки, чай, кофе. На эти напитки приходится около 50% всего добавленного сахара.

Наиболее распространенными пищевыми источниками добавленного сахара являются: сухие завтраки и батончики, конфеты, десерты, подслащенный йогурт, хлеб, хлебобулочные изделия, приправы.

Чтобы сократить потребление сахара, можно прибегнуть к таким хитростям:

• отдавайте предпочтение напиткам с низким содержанием сахара, таким как вода, несладкий чай, молоко или обезжиренное молоко;

• употребляйте в течение дня разнообразные продукты, содержащие клетчатку, белки и полезные жиры, чтобы избежать постоянной тяги к еде с высоким содержанием сахара вечером;

• выбирайте закуски, такие как цельные фрукты, орехи, семена, овощи и хумус, а не полагайтесь на продукты с высоким содержанием сахара и более обработанные варианты;

• по возможности отдавайте предпочтение продуктам без добавления сахара: покупайте йогурты, ореховые и семечковые масла без добавления сахара;

• покупайте несладкие продукты и подсластите их самостоятельно фруктами или небольшим количеством меда или другого подсластителя.

Поскольку добавленный сахар может быть вреден в больших количествах, важно ограничить его потребление. Натуральные сахара в цельных продуктах, таких как фрукты, содержат полезные питательные вещества и клетчатку. Постарайтесь ограничить ежедневное потребление сахара до 5 чайных ложек и будьте внимательны к продуктам с высоким содержанием сахара в вашем рационе.