Скільки цукру безпечно споживати на день?

Цукор - одне з найсмачніших та найшвидших джерел енергії. Тягу людей до солодкої їжі пов'язують із хімічною реакцією у мозку: коли ви їсте цукор, він активує систему винагороди у мозку, вивільняючи дофамін – нейромедіатор, пов'язаний із відчуттям задоволення. Така хімічна реакція робить цукор "винагородою" для мозку, що призводить до прагнення повторити цей досвід.

Експерти часто говорять про перевагу відмови від цукру та вуглеводів, але не всі цукри однакові. В сучасних продуктах міститься надто багато цукру та підсолоджувачів, проте є продукти, які місять натуральні цукри. Наприклад, фрукти містять фруктозу, а молочні продукти – лактозу. Скільки ж цукру оптимально вживати протягом день без ризику для здоров'я?

Контроль доданого цукру: добова норма для дорослих та дітей

Вживання надто великої кількості доданого цукру пов'язане з такими захворюваннями, як діабет 2 типу, хвороби серця та карієс зубів. Однак це не означає, що вам потрібно повністю відмовитися від цукру, - стверджують експерти. Тим не менш, важливо бути уважним до його споживання та продуктів, які можуть містити несподіваний цукор.

Не існує чітких рекомендацій щодо кількості природного цукру, що споживається, але існують рекомендації щодо доданого. За даним дієтичних рекомендацій Міністерства сільського господарства США 2024 року, добова норма цукру становить 10% від загального споживання калорій.

• Наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, ви маєте обмежити споживання доданого цукру до 10 чайних ложок або 50 г на день.

• Американська кардіологічна асоціація AHA пропонує обмежити доданий цукор до 6% від загальної кількості щоденних калорій. Це 6-9 чайних ложок або близько 30 г цукру для дієти в 2000 калорій.

За даними Американської академії педіатрії, немовлятам до 2 років не слід вживати доданий цукор. Підліткам та дітям старше 2 років слід вживати не більше 6 чайних ложок (25 г) на день.

Натуральний цукор проти доданого

Зазвичай наш організм переробляє всі форми цукру однаково. Вуглеводи в цілісних продуктах, таких як фрукти, овочі, боби та зерна, містять різні крохмалі, включаючи складні вуглеводи та клітковину. Столовий цукор та інші підсолоджувачі – це прості вуглеводи.

Складні вуглеводи містять три або більше видів цукру, а також поживні речовини, такі як клітковина. В результаті вони перетравлюються повільніше, що запобігає стрибкам рівня глюкози в крові.

Наш організм також виробляє коротколанцюгові жирні кислоти для перетравлення клітковини у складних вуглеводах. Ці речовини також можуть сприяти здоров'ю кишківника, оскільки вони ферментуються у товстій кишці та можуть збільшити зростання корисних бактерій.

Відповідно дієтологи рекомендують усвідомлено контролювати споживання доданого цукру та по можливості замінювати його натуральним.

Як надмірне споживання цукру впливає здоров'я?

Цукор, навіть натуральний, корисний у помірних кількостях, оскільки його надмірне споживання може може призвести до збільшення ваги. Надлишковий жир в організмі пов'язаний з багатьма проблемами зі здоров'ям, включаючи:

• гіпертонію;
• серцево-судинні захворювання;
• апное уві сні;
• остеоартроз;
• хронічний біль;
• рак.

Доданий цукор також сприяє розвитку карієсу, оскільки бактерії в ротовій порожнині використовують цукор для зростання. Дослідження показують, що споживання менше 10% від загальної кількості калорій із доданого цукру знижує ризик карієсу.

Серцево-судинні захворювання: зв'язок між споживанням доданого цукру та ризиком серцево-судинних захворювань не зовсім однозначний. Деякі дослідження свідчать про зв'язок, особливо з сахаросодержащими напоями, тоді як інші результати менш переконливі.

Діабет 2 типу: споживання доданого цукру пов'язано з ризиком діабету 2 типуАле основні фактори ризику включають генетику і малорухливий спосіб життя. Надлишок цукру може погіршити стан у людей із наявним діабетом.

Неалкогольна жирова хвороба печінки: споживання доданої фруктози, що часто міститься в підсолоджених напоях, може збільшити ризик захворювання, хоча докази цього зв'язку поки обмежені.

Продукти з високим вмістом цукру

Напої є найпоширенішим джерелом доданого цукру. Сюди входять безалкогольні, фруктові, спортивні напої, чай, кава. На ці напої припадає близько 50% всього доданого цукру.

Найбільш поширеними харчовими джерелами доданого цукру є: сухі сніданки та батончики, цукерки, десерти, підсолоджений йогурт, хліб, хлібобулочні вироби, приправи.

Щоб скоротити споживання цукру, можна вдатися до таких хитрощів:

• віддавайте перевагу напоям з низьким вмістом цукру, таким як вода, несолодкий чай, молоко або знежирене молоко;

• вживайте протягом дня різноманітні продукти, що містять клітковину, білки та корисні жири, щоб уникнути постійної потягу до їжі з високим вмістом цукру ввечері;

• вибирайте закуски, такі як цілісні фрукти, горіхи, насіння, овочі та хумус, а не покладайтеся на продукти з високим вмістом цукру та більш оброблені варіанти;

• по можливості віддавайте перевагу продуктам без додавання цукру: купуйте йогурти, горіхові та насіння масла без додавання цукру;

• купуйте несолодкі продукти та підсолодіть їх самостійно фруктами або невеликою кількістю меду чи іншого підсолоджувача.

Оскільки доданий цукор може бути шкідливим у великих кількостях, важливо обмежити його споживання. Натуральні цукру в цілісні продукти, такі як фрукти, містять корисні поживні речовини і клітковину. Намагайтеся обмежити щоденне споживання цукру до 5 чайних ложок і будьте уважні до продуктів із високим вмістом цукру у вашому раціоні.