15 найпоширеніших помилок під час тренувань: як уникнути травм і підвищити ефективність

Регулярні тренування – це найкраще, що ви можете зробити для свого здоров’я та підтримки форми. Але, щоб фізичні вправи були максимально корисними і приносили саме той результат, на який ви розраховуєте, варто уникати деяких типових помилок, які особливо часто роблять новачки.

Якщо ви допускаєте ці 15 поширених помилок, ваші тренування можуть бути менш продуктивними або навіть небезпечними. Їх опублікувало видання eatthis.com.

Пропуск тренувань через брак часу

Ставтеся до тренувань, як до важливих зустрічей. "Заплануйте тренування на ранок, щоб інші справи не завадили. Якщо не можете виділити 30 хвилин, розбивайте заняття на кілька коротких сеансів протягом дня. За одну хвилину можна зробити багато", – радить тренер Отум Калабрезі.

Спробуйте цей виклик: 60 секунд стрибків, 30 секунд відпочинку, потім біг на місці протягом 60 секунд. Повторіть це кілька разів на день.

Ігнорування розминки

Пропуск розминки – одна з найбільших помилок, що збільшує ризик травм. З віком м’язи стають менш еластичними, і "без розминки м’язи можуть легко травмуватися", – попереджає тренер Клер Сафран-Нортон. Хороша розминка повинна включати легкі кардіо-вправи (наприклад, підняття колін або швидку ходьбу) і динамічні рухи (махи руками, випади, берпі), щоб підготувати тіло до навантажень.

Не слідкуєте за рівнем гідратації

Зневоднення не лише знижує ефективність тренувань, але й посилює втому та біль. Колір вашої сечі після тренування повинен бути світлим, як лимонад. Якщо колір темніший, це ознака зневоднення. Під час тренування вживайте воду кожні 15-20 хвилин.

Розтягування перед забігом

Статичне розтягування, як, наприклад, підтягування п’яти до сідниць, не тільки не покращує, але й може погіршити результати. Краще виконувати ці вправи після тренування для розслаблення м’язів.

Відсутність "ігрового" елементу

Девід Джек, фітнес-консультант, підкреслює важливість додавання веселощів у тренування. Ігровий підхід допоможе залишатися мотивованим та отримувати більше позитивних емоцій.

Занадто складні тренування

Прагнення до швидкого результату може призвести до травм. "Спочатку вам потрібно побудувати базу", – наголошує Джек. Не поспішайте, давайте тілу час на відновлення і поступово збільшуйте навантаження.

Страх перед силовими тренуваннями

Багато жінок бояться, що силові вправи зроблять їх м’язистими. Експертка Холлі Перкінс, заспокоює: у жінок недостатньо тестостерону, щоб "накачатися". Силові тренування допомагають втраті ваги, захисту від остеопорозу і покращують загальний стан здоров’я.

Винагорода їжею після тренування

Після інтенсивного тренування ви можете захотіти поласувати чимось смачненьким, але будьте обережні: часто такі "винагороди" містять більше калорій, ніж ви спалили. "Не використовуйте їжу як винагороду", – радить Ілана Мулштейн, автор книги "You Can Drop It!".

Неправильне дихання під час вправ

Правильне дихання є ключем до ефективності тренувань. Тренер Менді Лав наголошує: замість затримування дихання під час підйому ваг, навчіться дихати діафрагмою, щоб задіяти всі легені.

Недостатнє вживання білка протягом дня

Щоб будувати м’язи, білок потрібно вживати рівномірно протягом дня, а не тільки після тренування.

Неправильна техніка присідань

Багато людей роблять присідання неправильно, через що страждають коліна. "Позиція утримання келиха допомагає уникнути травм. Тримайте гантель вертикально перед грудьми і повільно опускайтеся вниз, наче сідаєте на стілець", – каже тренер Б. Джей Гаддур.

Гонка за кількістю, а не якістю

Важливо звертати увагу на якість виконання вправ, а не на кількість повторень чи час. "Фітнес має приносити користь, а не перетворюватися на марафон на витривалість", –підкреслює Джек.

Недостатній відпочинок

М’язи ростуть під час відпочинку, а не під час тренування. Не забувайте давати тілу достатньо часу на відновлення – це так само важливо, як і саме тренування.

Відсутність роликового масажу

Поролоновий валик допомагає поліпшити відновлення м’язів і зменшити болісні відчуття. Використовуйте його як частину розминки або охолодження для покращення гнучкості та прискорення відновлення.

Використання надмірної ваги під час згинання біцепсів

Якщо вам складно виконувати вправу в правильній техніці, можливо, ви використовуєте надмірну вагу. Оберіть меншу вагу і сфокусуйтеся на формі та контрольованих рухах.

Тепер, знаючи ці поширені помилки, ви зможете зробити свої тренування ще ефективнішими та безпечнішими!

Раніше OBOZ.UA опублікував поради для новачків, які вперше у спортзалі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.