15 самых распространенных ошибок во время тренировок: как избежать травм и повысить эффективность

Регулярная тренировка – это самое лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и поддержания формы. Но, чтобы физические упражнения были максимально полезны и приносили именно тот результат, на который вы рассчитываете, следует избегать некоторых типичных ошибок, которые особенно часто совершают новички.

Если вы допускаете эти 15 распространенных ошибок, ваши тренировки могут быть менее продуктивными или даже опасными. Их опубликовало издание eatthis.com.

Пропуск тренировок из-за нехватки времени

Относитесь к тренировкам, как к важным встречам. "Запланируйте тренировку на утро, чтобы другие дела не помешали. Если не можете выделить 30 минут, разбивайте занятия на несколько коротких сеансов в течение дня. За одну минуту можно сделать многое", – советует тренер Отум Калабрези.

Попытайтесь этот вызов: 60 секунд прыжков, 30 секунд отдыха, затем бег на месте в течение 60 секунд. Повторите несколько раз в день.

Игнорирование разминки

Пропуск разминки – одна из самых больших ошибок, что увеличивает риск травм. С возрастом мышцы становятся менее эластичными, и "без разминки мышцы могут легко травмироваться", – предупреждает тренер Клэр Сафран-Нортон. Хорошая разминка должна включать легкие кардио-упражнения (например, поднятие колен или быструю ходьбу) и динамические движения (махи руками, выпады, берпи), чтобы подготовить тело к нагрузкам.

Не следите за уровнем гидратации

Обезвоживание не только снижает эффективность тренировок, но и усиливает усталость и боль. Цвет мочи после тренировки должен быть светлым, как лимонад. Если цвет темнее, это признак обезвоживания. Во время тренировки употребляйте воду каждые 15-20 минут.

Растяжение перед забегом

Статическое растяжение, как, например, подтягивание пятки к ягодицам, не только не улучшает, но и может ухудшить результаты. Лучше выполнять эти упражнения после тренировки для расслабления мышц.

Отсутствие "игрового" элемента

Дэвид Джек, фитнес-консультант, подчеркивает важность добавления веселья в тренировку. Игровой подход поможет оставаться мотивированным и получать больше положительных эмоций.

Слишком сложные тренировки

Стремление к быстрому результату может привести к травмам. "Сначала вам нужно построить базу", – подчеркивает Джек. Не торопитесь, давайте телу время на восстановление и постепенно увеличивайте нагрузку.

Страх перед силовыми тренировками

Многие женщины боятся, что силовые упражнения сделают их мускулистыми. Эксперт Холли Перкинс, успокаивает: у женщин недостаточно тестостерона, чтобы "накачаться". Силовые тренировки помогают потере веса, защите от остеопороза и улучшают общее состояние здоровья.

Вознаграждение едой после тренировки

После интенсивной тренировки вы можете захотеть полакомиться чем-нибудь вкусненьким, но будьте осторожны: часто такие "вознаграждения" содержат больше калорий, чем вы сожгли. "Не используйте еду как вознаграждение", – советует Илана Мулштейн, автор книги You Can Drop It!

Неправильное дыхание во время упражнений

Правильное дыхание является ключом к эффективности тренировок. Тренер Менди Лав отмечает: вместо задерживания дыхания во время подъема весов научитесь дышать диафрагмой, чтобы задействовать все легкие.

Недостаточное употребление белка в течение дня

Чтобы строить мускулы, белок нужно употреблять равномерно в течение дня, а не только после тренировки.

Неправильная техника приседаний

Многие люди делают приседания неправильно, из-за чего страдают колени. "Позиция удержания бокала помогает избежать травм. Держите гантель вертикально перед грудью и медленно опускайтесь вниз, словно садитесь на стул", – говорит тренер Б. Джей Гаддур.

Гонка по количеству, а не по качеству

Важно обращать внимание на качество выполнения упражнений, а не на количество повторений или время. "Фитнес должен приносить пользу, а не превращаться в марафон в выносливость", – подчеркивает Джек.

Недостаточный отдых

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Не забывайте давать телу достаточно времени на восстановление – это так же важно, как и сама тренировка.

Отсутствие роликового массажа

Поролоновый валик помогает улучшить восстановление мышц и снизить болезненные ощущения. Для улучшения гибкости и ускорения восстановления используйте его как часть разминки или охлаждения.

Использование избыточного веса при сгибании бицепсов

Если вам сложно выполнять упражнение в правильной технике, возможно, вы используете избыточный вес. Выберите меньшее значение и сфокусируйтесь на форме и контролируемых движениях.

Теперь, зная эти распространенные ошибки, вы сможете сделать свои тренировки еще более эффективными и безопасными!

Ранее OBOZ.UA опубликовал советы для новичков, впервые в спортзале.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.