6 упражнения, подтягивающие бедра без оборудования

Чтобы подтянуть ноги, не нужен абонемент в спортзал или дорогостоящее оборудование, поскольку достаточно регулярно выполнять упражнения с весом тела. Вы можете начать с приседаний, выпадов и мостов, выполнив эти упражнения по 10-15 повторений.

Повторяйте этот комплекс до 5 раз, трижды в неделю и добавьте к тренировке кардио, чтобы улучшить результаты. Как выполнять лучшие упражнения для бедер, рассказали в Eat This, Not That.

Приседания

Приседания являются важным упражнением для тренировки всей нижней части тела, от квадрицепсов до ягодиц и подколенных сухожилий. Чтобы выполнить упражнение, встаньте ногами на ширине бедер и опуститесь, пока бедра не станут параллельными полу, а затем поднимитесь назад. 

Выпады

Выпады - это базовое упражнение для укрепления бедер. Сделайте шаг вперед, сгибая колени, чтобы опустить бедра и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу.

Боковые выпады

Для укрепления внешней части бедер выполняйте боковые выпады: станьте широко, согните одно колено и опуститесь на эту сторону, держа другое колено прямым. Вернитесь в исходное положение, проталкиваясь через пол согнутой ногой. Повторите с другой стороной.

Ягодичные мосты 

Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от верхней части бедер до плеч. Медленно опуститесь и повторите упражнение необходимое количество раз.

Отведение бедер 

Это упражнение формирует внешнюю часть бедра и ягодицы. Чтобы его выполнить, займите позу лежа на боку, поднимите прямую верхнюю ногу на 15-30 см, держа стопу направленной к потолку. Повторите упражнение с обеих сторон.

Берпи

Это эффективное упражнение для всего тела, которое активирует мышцы нижней части и помогает сжигать жир. Выполните берпи, быстро переходя из положения стоя в приседания, а затем в отжимании и прыжка вверх. Повторяйте, не останавливаясь, чтобы поддерживать интенсивность.

Ранее OBOZ.UA рассказал о тренировках, сжигающих жир на бедрах.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.