MY.UAНовини
Секрети силових тренувань для тих, кому за 60: тренер поділився порадами
Секрети силових тренувань для тих, кому за 60: тренер поділився порадами

Секрети силових тренувань для тих, кому за 60: тренер поділився порадами

З віком складніше позбавитися зайвого жиру, підтягнути тіло та змінити його форму. Тому так важливо включити в тренувальний процес силові вправи, оскільки нарощування та підтримка м’язів – це не лише шлях до здорового старіння, але й спосіб змінити своє тіло.

Кардіонавантаження важливі для здоров'я серця, і вони повинні бути частиною активного способу життя. Однак, якщо мета полягає в зміні форми тіла, необхідно зосередитися на силових тренуваннях, пише eatthis.com.

Для тих, кому за 60, є кілька додаткових прийомів, що допоможуть досягти більш відчутних результатів. Тренер Тім Лю розповів два методи для покращення форми вашого тіла.

Метод №1: заміна складної вправи на ізольовану

З віком важливо коригувати тренувальну програму з урахуванням фізичних змін. Людям після 60 слід особливо звертати увагу на здоров'я суглобів. Це означає робити більше повторень та обирати вправи, які не навантажують суглоби, але дають ефективне навантаження на м'язи.

"Один зі способів підвищити інтенсивність тренування – це комбінування складних вправ з ізольованими, які працюють на ті ж м'язи", – говорить тренер. Нижче наведено приклади таких вправ:

Жим гантелей плечима

Тримайте гантелі біля плечей, долоні направлені одна до одної. Залишайте корпус напруженим, а сідничні м'язи – стиснутими, піднімайте гантелі вгору, активно працюючи плечима та трицепсами у верхній точці руху. Повільно опускайте вагу та виконуйте наступне повторення. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Бічний підйом гантелей

Візьміть гантелі, випряміть спину, а груди тримайте високо. Підніміть гантелі в сторони, доки руки не стануть паралельні підлозі. Затримайтесь на кілька секунд у верхній точці, потім плавно опускайте гантелі, зберігаючи напруження в плечах. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Метод №2: додайте часткові повторення наприкінці сету

"Ще один спосіб підвищити інтенсивність тренування – виконувати часткові повторення після основного сету. Після того як ви завершите вправу, повертайтеся до початкової позиції й виконуйте невеликі рухи вгору та вниз. Це дасть додаткове навантаження м'язам, підвищить пульс і допоможе спалити більше калорій", – говорить тренер.

Присідання з гантелями

Тримайте гантель на рівні грудей, груди направлені вперед. Присідайте, доки ваші стегна не стануть паралельними до підлоги, потім піднімайтеся, напружуючи квадрицепси та сідничні м'язи. Після виконання 10 повторень залишайтеся внизу та виконайте 5 часткових присідань. Загалом виконайте 3 підходи по 10 повторень плюс 5 часткових.

Сидячий ряд

Сідайте на тренажер, упирайтеся ногами у платформу та візьміться за рукоять. Випрямте ноги, потім тягніть рукоять до стегон, стискаючи м'язи спини та широкі м'язи. Опустіть рукоять, повністю випрямляючи руки, і повторіть рух. Під час останнього повторення виконайте 5 часткових підйомів лопаток. Виконайте 3 підходи по 10 повторень плюс 5 часткових.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як позбутися жиру після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.

Поділитися
Поділитися сюжетом
Джерело матеріала
Украинские военные начали массово сдаваться в плен: что известно
Comments UA
2024-11-16T20:00:53Z
Ситуация резко изменилась: что происходит в Купянске после визита Зеленского
Comments UA
2024-11-19T15:18:34Z
Этой зимой оккупанты хотят захватить прифронтовые города: о чем предупреждает ISW
Известия Киев
2024-11-18T18:07:47Z
Випробування найновішого бомбардувальника B-21 Raider потрапили на відео
Portaltele
2024-11-25T09:52:38Z
На фоне ракетной атаки в Украине ввели графики аварийных отключений света
ZN UA
2024-11-28T04:22:44Z
DeepState рассказал о новых продвижениях оккупантов
Корреспондент
2024-11-28T04:09:25Z
"Ситуация очень критическая": во время штурмов РФ Селидово обороняли 60 бойцов, — CNN
Фокус
2024-11-27T14:45:17Z
Минус около $200 млн: «Червона Калина» и «Тайфун» уничтожили комплекс «Борисоглебск 2»
Апостроф
2024-11-18T11:30:35Z
Россияне прячут в шахтах и укрытиях Бахмута БК, оружие и лечат там раненых — спикер "Хортицы"
ZN UA
2024-11-27T17:12:47Z
Молодой фаворитке Путина доверили важное культурное мероприятие в России
Comments UA
2024-11-21T19:57:44Z
«Не дай Бог» — Лукашенка рассказал, кого нельзя избирать президентом
ZN UA
2024-11-14T22:02:11Z
Маск цинично унизил всех украинцев: что немедленно должна сделать Банковая
Comments UA
2024-11-18T09:03:21Z
Захарова сказала, сколько украинцев вернулось на территории, подконтрольные РФ
Comments UA
2024-11-27T14:54:28Z
Экс-нардепка рассказала, как заинтересовать команду Трампа в победе Украины
TSN
2024-11-28T04:18:56Z
РФ атакует Украину ракетами: по всей территории объявлена воздушная тревога
Фокус
2024-11-28T03:45:11Z
Китай отреагировал на удар баллистической ракетой России по Украине
Comments UA
2024-11-22T13:57:41Z
Три года до нового удара России: предупреждение Залужного
Comments UA
2024-11-23T12:54:41Z
Усиление кровавого террора: сколько еще времени Путин будет устраивать украинцам ад
Comments UA
2024-11-18T12:39:58Z
Прожить на 5 лет дольше, потратив 2 часа: ученые узнали о простом способе достижения долголетия
Фокус
2024-11-27T13:42:17Z
Гарвардский врач рассказала, как похудеть: пять действительно работающих советов
Comments UA
2024-11-27T15:42:22Z
Женщины, которые стареют медленнее всех: 6 здоровых привычек датчанок
Фокус
2024-11-16T15:00:35Z
Теплая пижама или отопление: что выбрать для здорового сна
Знай
2024-11-27T12:51:42Z
Почему не стоит пить алкоголь после 40 лет: топ убедительных причин
Comments UA
2024-11-28T04:06:04Z
Как похудеть за 10 дней: простой план для быстрого результата
Comments UA
2024-11-28T02:12:37Z
Состарит, убьет потомство и разовьет рак: ученые раскрыли новые опасности курения марихуаны
Фокус
2024-11-15T19:51:31Z
Дайте мозгу отдохнуть: 5 упражнений для улучшения психического здоровья
Фокус
2024-11-24T12:45:51Z
«Они совсем не темнеют»: простой лайфхак, чтобы хранить авокадо неделями
Marie Claire
2024-11-21T03:04:10Z
В России умерла звезда фильма "Бриллиантовая рука"
Comments UA
2024-11-16T14:42:23Z
Врачи не давали сроков: любимица публики Ада Роговцева оказалась в больнице
GlavRed
2024-11-14T17:06:51Z
"Такой п**дец, а ты чипсики рекламируешь": ведущий "Орла и решки" рассказал о разговоре с Ивлеевой после вторжения РФ
Апостроф
2024-11-19T09:48:42Z
"Такие бабки": звезда "Женского квартала" оскорбила поклонниц актера Остапа Ступки
Апостроф
2024-11-25T13:51:27Z
Психанул: ведущий "Поля чудес" ушел во время съемок шоу
Comments UA
2024-11-27T21:57:21Z
Родила первенца в 53 года: популярная российская актриса впервые стала мамой
GlavRed
2024-11-27T21:24:30Z
Известная украинская актриса впервые рассказала о муже-военном и брате, который пропал без вести
TSN
2024-11-27T15:06:43Z
Тринчер сравнили с россиянкой Бузовой из-за поведения на интервью/Певица ответила на вопросы интервьюера после своего выступления
Апостроф
2024-11-19T10:39:25Z
"От греха подальше...": беременная жена Остапчука разделась, и заявила, что делает "заначки"
Знай
2024-11-16T18:51:26Z
С 2025 года пачка сигарет подорожает на 40 гривен, - нардеп
Comments UA
2024-11-27T19:45:48Z
"Тысяча Зеленского": правительство обнародовало постановление
Корреспондент
2024-11-25T09:08:35Z
В Украине могут установить ветряные турбины общей мощностью 800 МВт: что известно
Фокус
2024-11-18T17:23:42Z
Отменены графики отключений света в некоторых регионах
Известия Киев
2024-11-19T18:33:42Z
Цены бьют все возможные рекорды: сливочное и подсолнечное масло уже не по карману
Знай
2024-11-28T04:21:02Z
АЗС резко снизили цены на бензин, дизель и автогаз: сколько теперь стоит топливо
Хвиля
2024-11-28T03:06:00Z
Украинцы могут платить за тепло по "копеечному" тарифу: но есть условие
Знай
2024-11-16T20:12:25Z
Курс валют на 25 ноября: сколько стоят доллар, евро и злотый
Комсомольская правда
2024-11-25T07:39:47Z
Три сценария зимних отключений 2024-2025: эксперты рассказали, чего ждать украинцам
ZN UA
2024-11-25T03:34:28Z
Украинцы в Норвегии лишатся приюта и защиты: что известно о новых правилах
Comments UA
2024-11-16T19:15:52Z
"Герберы" из фанеры и иностранной электроники: в ГУР рассказали детали строения очередного российского фальш-дрона
Апостроф
2024-11-18T13:56:13Z
В лесу заметили оленя в куртке со светоотражателями: на него устроили "охоту"
Фокус
2024-11-27T16:57:36Z
В Кривом Роге прощаются с погибшей семьей - Еленой Кулик и ее детьми
Апостроф
2024-11-14T13:54:53Z
РФ подняла Ту-95МС, сообщается о пусках ракет
Корреспондент
2024-11-28T04:27:57Z
Отсрочка от мобилизации: получат ли ее лица, которые в следующем году будут поступать в аспирантуру на контракт
ZN UA
2024-11-28T04:00:28Z
Украинцам могут аннулировать субсидии и льготы: специалисты разъяснили детали
Политека
2024-11-16T19:00:33Z
Григорий Решетник, Надежда Матвеева и другие рассказали, какой была их студенческая жизнь
Фокус
2024-11-17T07:12:43Z
РФ может готовить удар по Украине стратегической ракетой РС-26 "Рубеж", — соцсети
Фокус
2024-11-20T18:06:37Z
ПСВ – "Шахтер": где смотреть матч Лиги чемпионов
ZN UA
2024-11-27T09:37:09Z
"Им запретили делать это": раскрыто скандальное условие боя Тайсон - Пол
Корреспондент
2024-11-19T15:36:14Z
Перес раскритиковал обновленный формат Лиги чемпионов и увеличение количест
Корреспондент
2024-11-24T17:00:03Z
"Горжусь игроками": тренер "Шахтера" Пушич дал оценку поражению от ПСВ в Лиге чемпионов
ZN UA
2024-11-27T23:33:07Z
"Бенфика" с Трубиным совершила камбэк и вырвала победу над "Монако" в Лиге чемпионов
TSN
2024-11-27T23:18:41Z
Названы сроки реванша между Дюбуа и Джошуа
Корреспондент
2024-11-27T16:54:44Z
Шевченко рассказал, заслужил ли Левандовски Золотой мяч
Корреспондент
2024-11-27T16:54:38Z
Этого ждет весь мир: Баффер оценил реванш Усика и Фьюри
Корреспондент
2024-11-27T15:15:37Z
Шевченко в списке бомбардиров Лиги чемпионов могут обойти сразу три игрока
Корреспондент
2024-11-27T15:12:56Z
Российский удар по Киеву: спасатели показали последствия
Апостроф
2024-11-17T07:15:11Z
Норвежские рыбаки "поймали" в свои сети американскую атомную субмарину
Европейская правда
2024-11-15T12:58:02Z
Среди жертв российского удара по Сумам – 14-летняя Анастасия Боровик
Комсомольская правда
2024-11-18T10:52:24Z
В Одессе спасатели сняли с 18-метрового аттракциона четырех детей
ZN UA
2024-11-24T21:31:37Z
В Сумской области прогремел 23 взрыва
TSN
2024-11-28T02:06:37Z
В нескольких регионах РФ сообщают об атаке БПЛА
Корреспондент
2024-11-28T02:00:02Z
Очевидец о ракетном ударе в Одессе: взрыв был в 15 метрах от нас
Comments UA
2024-11-18T11:15:47Z
Дания задержала китайское судно по подозрению в повреждении кабелей
Корреспондент
2024-11-20T19:00:44Z
Под Парижем владелец ресторана захватил заложников в своем заведении
Фокус
2024-11-16T19:54:36Z
Голубцы с булгуром, вкуснее обычных: судья "Мастер Шеф" дала простой рецепт
Политека
2024-11-19T04:00:53Z
Любовный гороскоп для всех знаков Зодиака на неделю с 18 по 24 ноября 2024 года
Фокус
2024-11-17T23:15:40Z
Как спасти пересоленное блюдо – помогут бабушкины советы/Ситуацию можно исправить!
Апостроф
2024-11-18T11:12:39Z
Гороскоп на неделю со 2 по 8 декабря: кого ждет карьерный рост, а кого — любовное приключение
Marie Claire
2024-11-28T04:16:41Z
Худшие родители по знаку Зодиака: кто в антирейтинге
Comments UA
2024-11-28T02:51:59Z
Гороскоп на 28 ноября: как провести четверг с выгодой и не "наломать дров"
Знай
2024-11-28T02:30:20Z
Никакой магии и приворотов: как решить любовные проблемы с помощью рун — работающие техники
Marie Claire
2024-11-28T00:00:17Z
Строгая дисциплина: в каком режиме живет и тренируется Виктория Бекхэм
Marie Claire
2024-11-27T19:03:08Z
Салат с курицей и нутом: рецепт сытного блюда для будней и на праздник
Фокус
2024-11-27T18:21:07Z
Семейная традиция Комонов: ученые обнаружили следы бальзамирования на телах французских аристократов
Фокус
2024-11-18T11:45:32Z
"Пожалуйста, умри": искусственный интеллект устал от вопросов и нахамил пользователю
Фокус
2024-11-14T15:06:56Z
Авторы The Invincible представили антибоевую ролевую игру Dante's Ring — выходит в 2025 году
GameMag
2024-11-24T13:16:07Z
Подготовка к блэкауту: список вещей, которые можно приобрести на случай отключений света
ZN UA
2024-11-28T03:34:50Z
"Восторг": Создатель The Last of Us Нил Дракманн заинтриговал высказыванием о своей следующей игре для PlayStation 5
GameMag
2024-11-28T02:48:40Z
До ухода из Sony создатель Silent Hill работал над концепцией ААА-хоррора Siren 3 для PlayStation 4
GameMag
2024-11-28T02:42:45Z
Call of Duty: Black Ops 6 получила первую скидку — Microsoft отдает новинку по сниженной цене на консолях и ПК
GameMag
2024-11-28T01:31:05Z
Бесплатные игры для подписчиков PS Plus на декабрь 2024 года раскрыты: Чем порадует Sony
GameMag
2024-11-28T01:25:48Z
Опасные для психики: ТикТок запретит бьюти-фильтры подросткам до 18 лет
Фокус
2024-11-27T22:12:11Z
Лайфхаки для зимы: как быстро очистить лобовое стекло от льда
Comments UA
2024-11-19T01:00:21Z
Мощный раритет: обнаружен 14-летний заряженный Ford Mustang в новом состоянии
Фокус
2024-11-27T17:51:47Z
Запас хода — до 680 км: Mahindra и Volkswagen создали электрокары по цене Duster
Фокус
2024-11-27T16:42:17Z
Эксплуатация автомобиля в зимний период: полезные советы и рекомендации
Фокус
2024-11-27T15:15:50Z
Новый Duster и преемник Logan: Renault выводит на украинский рынок три модели
Фокус
2024-11-27T13:51:07Z
Цена $75000 и запас хода 1100 км: в Киеве заметили электрифицированный клон Land Rover
Фокус
2024-11-27T09:45:10Z
Зачем опытные водители возят в салоне автомобиля деревянную прищепку: вы будете удивлены
TSN
2024-11-27T09:36:23Z
1000 сил и 2,8 с до сотни: в США создали экстремальный семейный внедорожник
Фокус
2024-11-27T08:06:01Z
Представлений BMW M3 GTR з Need for Speed: Most Wanted
Portaltele
2024-11-27T07:01:48Z