5 тренировок, которые изменяют форму тела после 40 лет

После 40 лет поддерживать или улучшать форму тела становится важной целью для многих. Благодаря правильной программе тренировок можно существенно повлиять на свою фигуру, увеличивая мышечную массу, силу и уверенность в себе.

Издание eatthis.com опубликовало пять тренировок, которые помогут вам изменить ваше тело и улучшить общее самочувствие после 40 лет. Узнайте о преимуществах физических упражнений для вашего здоровья.

Тренировка №1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) – это идеальный способ сжигать калории, ускорить обмен веществ и наращивать мышечную массу. Эта тренировка помогает быстро и эффективно улучшить форму тела.

Прыжки в приседании

Начните с позиции стоя ноги на ширине плеч. Садитесь в глубокий присед, держа спину ровной, а грудь приподнятой. Взрывно подпрыгните, вытягивая руки вверх, и мягко приземлитесь. Выполните три подхода по 10-15 повторений.

Берпи

Встаньте прямо, затем приседайте, положив руки на пол. Выпрыгните в планку, опустите грудь к полу, а затем быстро вернитесь в исходное положение, подпрыгнув вверх. Повторите три подхода по 8-12 раз.

Альпинисты

Займите планку, держа тело ровным. Поочередно быстро подтягивайте колени к груди, словно бегаете на месте. Делайте это в течение 20-30 секунд, три подхода.

Тренировка №2. Силовые упражнения

Силовая тренировка – ключ к трансформации тела после 40 лет. Они помогают укрепить мышцы, ускорить метаболизм и создать хорошо подтянутое тело.

Становая тяга

Держите штангу или гантели перед бедрами. Во время наклона вперед держите спину ровной, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Выпады с гантелями

Держите гантели в руках, сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя оба колена под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ноги. Делайте три подхода по 10-12 повторений на ногу.

Жим гантелей лежа

Лягте на скамью с гантелями в руках. Поднимите гантели к вытянутым рукам и контролируемо опустите до уровня груди. Делайте три подхода по 8-12 повторений.

Тренировка №3. Пилатес

Пилатес помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость и выравнивание тела, создавая длинные и подтянутые мышцы.

Сотня

Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов. Поднимайте голову и плечи, вытягивая руки вперед, совершая короткие ритмичные движения. Следуйте упражнению в течение 10 циклов дыхания.

Круг на одной ноге

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх, рисуя круги в воздухе. Чередуйте ноги после нескольких повторений, выполняйте по 8-10 кругов в каждом направлении.

Планка

Держите тело в планке на предплечьях в течение 30-60 секунд. Для лучшего эффекта поднимите одну руку или ногу.

Тренировка №4. Йога

Йога помогает улучшить гибкость, баланс и силу, одновременно успокаивая разум и снимая стресс.

Поза собаки

Стоя на руках и ногах, приподнимите бедра вверх, создавая перевернутую V-образную форму. Держите позицию 30-60 секунд, глубоко дыша.

Поза воин II

Из положения стоя, широко поставьте ноги, согните одну ногу и вытяните руки в стороны. Держите позицию 30-60 секунд, затем смените стороны.

Поза лодки

Сидя, поднимите ноги от пола и удерживайте равновесие, вытягивая руки вперед. Держите позу 20-30 секунд, делая два-три подхода.

Тренировка №5. Танцевальное кардио

Танцевальные кардиотренировки совмещают аэробные движения из танцев, что позволяет эффективно сжигать калории и улучшать фигуру.

Зумба

Посетите уроки Zumba или занимайтесь видеоуроками. Танцуйте в течение 30-60 минут, активно двигая руками и ногами, чтобы сжигать калории.

Танцы хип-хоп

Учите движения хип-хопа. Фокусируйтесь на координации и резких энергичных движениях, чтобы задействовать все мышцы.

Балетный фитнес

Упражнения из балета помогут подтянуть мышцы и улучшить гибкость. Используйте балетную штангу для поддержки и выполняйте контролируемые движения.

Ранее OBOZ.UA опубликовал активности, способствующие похудению.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.