5 тренувань, які змінюють форму тіла після 40 років. Відео

Після 40 років підтримувати або покращувати форму тіла стає важливою метою для багатьох. Завдяки правильній програмі тренувань можна суттєво вплинути на свою фігуру, збільшуючи м'язову масу, силу і впевненість у собі.

Видання eatthis.comопублікувало п'ять тренувань, які допоможуть вам змінити своє тіло та покращити загальне самопочуття після 40 років. Дізнайтеся про переваги фізичних вправ для вашого здоров’я.

Тренування №1. Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВІІТ)

ВІІТ (високоінтенсивне інтервальне тренування) – це ідеальний спосіб спалювати калорії, пришвидшити обмін речовин та нарощувати м'язову масу. Це тренування допомагає швидко та ефективно покращити форму тіла.

Стрибки в присіданні

Почніть з позиції стоячи, ноги на ширині плечей. Сідайте в глибокий присід, тримаючи спину рівною, а груди піднятими. Вибухово підстрибніть, витягуючи руки вгору, і м'яко приземліться. Виконайте три підходи по 10-15 повторень.

Берпі

Встаньте прямо, потім присідайте, поклавши руки на підлогу. Вистрибніть в планку, опустіть груди до підлоги, а потім швидко поверніться у вихідне положення, підстрибнувши вгору. Повторіть три підходи по 8-12 разів.

Альпіністи

Займіть планку, тримаючи тіло рівним. По черзі швидко підтягайте коліна до грудей, ніби бігаєте на місці. Робіть це протягом 20-30 секунд, три підходи.

Тренування №2. Силові вправи

Силові тренування – ключ до трансформації тіла після 40 років. Вони допомагають зміцнити м'язи, прискорити метаболізм і створити гарно підтягнуте тіло.

Станова тяга

Тримайте штангу або гантелі перед стегнами. Під час нахилу вперед тримайте спину рівною, потім поверніться у вихідне положення, стискаючи сідниці. Виконайте три підходи по 8-12 повторень.

Випади з гантелями

Тримайте гантелі в руках, зробіть крок вперед і опустіться в випад, зберігаючи обидва коліна під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення та чергуйте ноги. Робіть три підходи по 10-12 повторень на ногу.

Жим гантелей лежачи

Ляжте на лаву з гантелями в руках. Підніміть гантелі до витягнутих рук і контрольовано опустіть до рівня грудей. Робіть три підходи по 8-12 повторень.

Тренування №3. Пілатес

Пілатес допомагає зміцнити м'язи, покращити гнучкість та вирівнювання тіла, створюючи довгі й підтягнуті м'язи.

Сотня

Ляжте на спину, підніміть ноги під кутом 90 градусів. Піднімайте голову та плечі, витягуючи руки вперед, роблячи короткі ритмічні рухи. Виконуйте вправу протягом 10 циклів дихання.

Коло на одній нозі

Лежачи на спині, підніміть одну ногу вгору, малюючи кола в повітрі. Чергуйте ноги після декількох повторень, виконуйте по 8-10 кіл в кожному напрямку.

Планка

Тримайте тіло в планці на передпліччях протягом 30-60 секунд. Для кращого ефекту підніміть одну руку або ногу.

Тренування №4. Йога

Йога допомагає покращити гнучкість, баланс і силу, одночасно заспокоюючи розум та знімаючи стрес.

Поза собаки

Стоячи на руках і ногах, підніміть стегна вгору, створюючи перевернуту V-подібну форму. Тримайте позицію 30-60 секунд, глибоко дихаючи.

Поза воїн II

З положення стоячи, широко поставте ноги, зігніть одну ногу і витягніть руки в сторони. Тримайте позицію 30-60 секунд, потім змініть сторони.

Поза човна

Сидячи, підніміть ноги від підлоги та утримуйте рівновагу, витягуючи руки вперед. Тримайте позу 20-30 секунд, роблячи два-три підходи.

Тренування №5. Танцювальне кардіо

Танцювальні кардіотренування поєднують аеробні рухи з танців, що дозволяє ефективно спалювати калорії і покращувати фігуру.

Зумба

Відвідайте уроки Zumba або займайтеся за відеоуроками. Танцюйте протягом 30-60 хвилин, активно рухаючи руками та ногами, щоб спалювати калорії.

Танці хіп-хоп

Вивчайте рухи хіп-хопу. Фокусуйтесь на координації та різких енергійних рухах, щоб задіяти всі м'язи.

Балетний фітнес

Вправи з балету, допоможуть підтягнути м'язи та покращити гнучкість. Використовуйте балетну штангу для підтримки та виконуйте контрольовані рухи.

Раніше OBOZ.UA опублікував активності, які сприяють схудненню.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.