Сжигание жира и улучшение фигуры: 5 наиболее эффективных упражнений для похудения

Сейчас на просторах Интернета можно найти множество советов по похудению, но не все методы одинаково эффективны. Научные исследования помогут выбрать лучшие упражнения для достижения желаемых результатов.

Издание eatthis.com опубликовало пять самых эффективных упражнений для похудения, поддержанных научными исследованиями. Добавьте эти упражнения в свой тренировочный план. Помните, что для достижения эффекта важно соблюдать дефицит калорий, поэтому следите и за своим питанием.

Спринты

Спринты обеспечивают интенсивное кардиотренирование, эффективно сжигающее калории. Как анаэробный вид активности спринты требуют энергии и исчерпывают доступный кислород, что способствует окислению жира после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, интервальные тренировки со спринтами являются отличным способом для сжигания жира, эффективно используя время. Это исследование показало значительное уменьшение жира в организме и талии среди молодых женщин.

Чтобы выполнить спринт, начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и начните бежать на максимально возможной скорости. Двигайте руками вперед и назад, чтобы ускорить темп. Продолжайте спринт на короткое расстояние или время, поддерживая прямое положение корпуса. Повторите упражнение по целевому времени.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой – это комплексное упражнение, которое активирует несколько групп мышц, повышая расход калорий и способствуя наращиванию мышечной массы. Исследования показывают, что приседания со штангой на спине более эффективны для уменьшения жира по сравнению с обычными приседаниями без веса.

Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, встаньте перед стойкой для приседаний, разместите штангу на уровне плеч и возьмите ее верхним хватом. Поднимите штангу со стойки, расположив ее на верхней части спины, держа грудь вперед и корпус подтянутым. Опуститесь, сгибая колени и тазобедренные суставы, пока бедра не станут параллельными земле или опустятся еще ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по количеству повторений.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВIIT)

ВIIT-тренировки включают короткие всплески интенсивной активности, после которых следует отдых или период низкой интенсивности. Это помогает быстро повысить сердечный ритм и эффективно сжигать больше калорий за меньшее время.

Исследование, опубликованное в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показало, что ВIIT может быть очень эффективным для похудения и улучшения сердечно-сосудистого здоровья.

Популярным упражнением в ВIIT является бурпе. Чтобы выполнить бурпу, начните с положения стоя, опуститесь в приседания и положите руки на пол. Бросьте ноги назад в положение отжима, выполните один отжим, а затем быстро поверните ноги в приседания. Подпрыгните и вытяните руки над головой. Повторяйте указанное количество раз.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – это упражнения, которые задействуют все тело, улучшая сердечную выносливость и сжигая много калорий. Скакалка имеет высокий MET (метод измерения энергетических затрат), что делает ее одним из самых эффективных упражнений для похудения. Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, показало, что 12 недель регулярных тренировок со скакалкой могут существенно снизить вес тела.

Чтобы правильно прыгать через скакалку, держитесь за ручки, ладонями вверх. Начните с веревки по пятам и вращайте запястье, чтобы опрокинуть веревку через голову. Перепрыгивайте через веревку, когда она приближается к вашим ногам. Прыгайте в ритме, не поднимая ноги высоко. Повторяйте упражнение согласно установленному времени.

Толчки бедрами

Толчки бедрами – это эффективное упражнение для работы над ягодицами, которое помогает нарастить силу. Это упражнение активно задействует ягодичные мышцы, что делает его очень эффективным для сжигания калорий и ускорения метаболизма. Она помогает поддерживать дефицит калорий, что способствует похудению.

Чтобы выполнить толчки бедрами, садитесь на землю, разместив скамью за спиной и штангу над бедрами. Прислонитесь спиной к скамье так, чтобы лопатки были на краю скамьи. Поставьте ноги на пол, чтобы приподнять штангу, разгибая бедра. В верхней части движения сожмите ягодичные мышцы на несколько секунд. Опустите бедра обратно на землю. Повторите упражнение по количеству повторений.

Ранее OBOZ.UA опубликовал советы, как бороться с лишними килограммами.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.