Спалювання жиру та поліпшення фігури: 5 найбільш ефективних вправ для схуднення

Наразі на просторах Інтернету можна знайти безліч порад для схуднення, але не всі методи однаково ефективні. Наукові дослідження допоможуть вам обрати найкращі вправи для досягнення бажаних результатів.

Видання eatthis.com опублікувало п’ять найефективніших вправ для схуднення, підтриманих науковими дослідженнями. Додайте ці вправи до свого тренувального плану. Пам’ятайте, що для досягнення ефекту важливо дотримуватися дефіциту калорій, тому слідкуйте і за своїм харчуванням.

Спринти

Спринти забезпечують інтенсивне кардіотренування, яке ефективно спалює калорії. Як анаеробний вид активності, спринти вимагають енергії та вичерпують доступний кисень, що сприяє окисленню жиру після тренування.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, інтервальні тренування з спринтами є відмінним способом для спалювання жиру, ефективно використовуючи час. Це дослідження продемонструвало значне зменшення жиру в організмі та талії серед молодих жінок.

Щоб виконати спринт, почніть з положення стоячи, розставивши ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед і почніть бігти на максимально можливій швидкості. Рухайте руками вперед і назад, щоб прискорити темп. Продовжуйте спринт на коротку відстань або час, підтримуючи пряме положення корпусу. Повторіть вправу відповідно до цільового часу.

Присідання зі штангою на спині

Присідання зі штангою – це комплексна вправа, яка активує кілька груп м’язів, підвищуючи витрату калорій і сприяючи нарощуванню м’язової маси. Дослідження показують, що присідання зі штангою на спині ефективніші для зменшення жиру в порівнянні з звичайними присіданнями без ваги.

Щоб виконати присідання зі штангою на спині, станьте перед стійкою для присідань, розмістіть штангу на рівні плечей і візьміть її верхнім хватом. Підніміть штангу з стійки, розташувавши її на верхній частині спини, тримаючи груди вперед і корпус підтягнутим. Опустіться, згинаючи коліна та тазостегнові суглоби, доки стегна не стануть паралельними землі або опустяться ще нижче. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу згідно з кількістю повторень.

Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВIIT)

ВIIT-тренування включають короткі сплески інтенсивної активності, після яких слідує відпочинок або період низької інтенсивності. Це допомагає швидко підвищити серцевий ритм і ефективно спалювати більше калорій за менший час.

Дослідження, опубліковане в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показало, що ВIIT може бути дуже ефективним для схуднення і покращення серцево-судинного здоров’я.

Популярною вправою у ВIIT є бурпі. Щоб виконати бурпі, почніть з положення стоячи, опустіться в присідання і покладіть руки на підлогу. Киньте ноги назад в положення віджимання, виконайте одне віджимання, а потім швидко поверніть ноги в присідання. Підстрибніть і витягніть руки над головою. Повторюйте вправу вказану кількість разів.

Стрибки на скакалці

Стрибки на скакалці – це вправи, які задіюють усе тіло, покращуючи серцеву витривалість і спалюючи значну кількість калорій. Скакалка має високий MET (метод вимірювання енергетичних витрат), що робить її однією з найефективніших вправ для схуднення. Дослідження, опубліковане в Journal of Physical Therapy Science, показало, що 12 тижнів регулярних тренувань зі скакалкою можуть суттєво знизити вагу тіла.

Щоб правильно стрибати через скакалку, тримайтеся за ручки, долонями вгору. Почніть з мотузки за п’ятами і обертайте зап’ястя, щоб перекинути мотузку через голову. Перестрибуйте через мотузку, коли вона наближається до ваших ніг. Стрибайте в ритмі, не піднімаючи ноги високо. Повторюйте вправу відповідно до встановленого часу.

Поштовхи стегнами

Поштовхи стегнами – це ефективна вправа для роботи над сідницями, яка допомагає наростити силу. Це вправа активно задіює сідничні м’язи, що робить її дуже ефективною для спалювання калорій і прискорення метаболізму. Вона допомагає підтримувати дефіцит калорій, що сприяє схудненню.

Щоб виконати поштовхи стегнами, сідайте на землю, розмістивши лаву за спиною і штангу над стегнами. Притуліться спиною до лави так, щоб лопатки були на краю лави. Поставте ноги на підлогу, щоб підняти штангу, розгинаючи стегна. У верхній частині руху стисніть сідничні м’язи на кілька секунд. Опустіть стегна назад на землю. Повторіть вправу згідно з кількістю повторень.

Раніше OBOZ.UA опублікував поради, як боротися із зайвими кілограмами. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.