Как похудеть в животе: мифы и рекомендации врачей

Как убрать живот и бока: врачи рекомендуют и развенчивают мифы

Какие бывают жировые отложения

Жир, жировые отложения являются частью организма, не нужно их бояться. Однако его количество и отложения на разных частях тела могут по-разному влиять на здоровье.

Жировые отложения бывают подкожными и висцеральными. Подкожный жир на животе расположен прямо под кожей, он делает живот мягким на ощупь и округлым. Висцеральный жир расположен глубже, чем подкожный, он окружает легкие, печень и другие органы. Природа придумала его для защиты внутренних органов. Висцеральный жир «окутывает» органы и защищает их от механических повреждений и ушибов. Но, если его много, он увеличивает риск развития гипертонии, диабета второго типа, сердечных заболеваний, деменции, некоторых видов рака. Об увеличении висцерального жира может свидетельствовать и увеличение объема талии.

Почему образуются жировые отложения на животе

Врачи выделяют следующие причины накопления жира в области живота и боков.

• Чрезмерное потребление калорий, медленный метаболизм. Когда человек потребляет больше калорий, чем расходует благодаря метаболизму и физической активности, избыточная энергия накапливается в виде жировых клеток, откладываемых в разных частях тела, в том числе и в животе.
• Из-за гормональных изменений. Гормоны играют ключевую роль в регулировании обмена веществ и скоплении жира. Различные эндокринные заболевания, как синдром поликистозных яичников, патологии щитовидной железы могут привести к гормональным сбоям и соответственно отложениям жира. Длительное употребление некоторых медикаментов также может нарушить гормональный баланс.
• При малоподвижном образе жизни сжигается меньше калорий, а избыточная энергия накапливается в виде жира.
• Неправильное питание. Продукты с высоким содержанием сахара, простых углеводов и насыщенных жиров повышают уровень инсулина, что регулирует уровень сахара в крови и способствует накоплению жира.
• Постоянное недосыпание приводит к нарушению гормонального баланса, влияя на уровни лептина и грелина — гормонов, регулирующих чувство голода и насыщения. Гормональный дисбаланс влечет за собой усиление аппетита и переедания.
• С годами метаболизм замедляется и организм начинает быстрее накапливать жир. У женщин снижение уровня эстрогена, а у мужчин снижение уровня тестостерона с возрастом приводит к перераспределению жира в зоне живота и талии.
• Постоянный стресс повышает уровень кортизола (гормона стресса), что способствует отложению висцерального жира, особенно в области живота, появляется кортизоловый живот.
• Некоторые люди генетически подвержены накоплению жира в зоне живота и боков.
• Чрезмерное потребление алкоголя также способствует скоплению жира в организме. Алкоголь сам по себе высококалорийный продукт, но калории в его составе не несут питательной ценности, что приводит к чрезмерному потреблению энергии.

Когда невозможно похудеть в животе

Не всегда можно похудеть в животе и боках с помощью диеты для похудения и физических упражнений. Если жировые отложения вызваны гормональными сбоями, метаболическими нарушениями или определенными заболеваниями, обычные методы похудения могут оказаться неэффективными и необходимо обратиться к врачу. Обращаться нужно в случаях быстрого или значительного увеличения жировых отложений на животе, не связанных с изменениями в питании или физической активности, при наличии других симптомов как постоянной усталости, гормональных нарушений, повышенного давления или проблем с пищеварением.

Возможно ли похудеть только в животе

Как утверждают специалисты, локальное сжигание жира в конкретной зоне тела является мифом. Жир распределяется умеренно по всему телу в зависимости от генетики, гормонального фона и дефицита калорий.

Еще один из мифов, что упражнения для пресса сжигают жир на животе. Но это не так, упражнения для пресса укрепляют мышцы и повышают их тонус, но не сжигают покрывающий мышцы жир. Однако они помогают поддерживать мышечную массу, что увеличивает общий расход калорий, поскольку мышцы потребляют больше энергии, даже в состоянии покоя. В сочетании с дефицитом калорий упражнения для печати могут способствовать снижению общей массы тела и улучшению внешнего вида живота.

Важно понимать, что нет специфических продуктов или диеты, целенаправленно сжигающих жир именно в указанной зоне. Похудение происходит умеренно по всему телу в зависимости от особенностей организма. Несмотря на популярные мифы о некоторых продуктах, нет исследований, которые доказывают, что они помогают сжигать жир на животе. Однако снижение общего количества потребляемых калорий и создание дефицита энергии приводят к потере веса, а подкожный или висцеральный жир в зоне живота, как правило, уходит быстрее, чем в других местах во время похудения.

Как похудеть в животе

Чтобы похудеть в животе и боках, врачи рекомендуют придерживаться таких рекомендаций, которые помогут не только убрать жир из живота, но и поддерживать здоровый образ жизни:

Увеличить аэробную активность (кардио)

Кардиотренировки (бег, плавание, езда на велосипеде) помогают сжигать калории и уменьшают жировые отложения, включая висцеральный жир. Специалисты рекомендуют бегать, чтобы похудеть в животе. Это один из самых эффективных способов, поскольку привлекает мышцы пресса и способствует общему сжиганию жира. Увеличение частоты сердечных сокращений, которое происходит во время бега, ускоряет метаболизм, а также помогает подтянуть живот.

Взрослым специалисты рекомендуют заниматься кардио не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивных упражнений (например, бег) в неделю. Тренировку можно распределить на три-пять дней в неделю.

Добавьте силовые тренировки

Силовые упражнения не только укрепляют мышцы, но и способствуют сжиганию большего количества калорий даже после тренировки. Регулярные упражнения для похудения живота (планки, наклоны в стороны, скручивание, упражнения на мышцы пресса, приседания) помогут похудеть в животе и боках.

Сократите потребление сахара

Чрезмерное количество сахара связано с накоплением жира на животе. Поэтому, чтобы его убрать, следует исключить продукты с высоким содержанием сахара (сладости, соусы и готовые завтраки).

Избегайте калорийных напитков

Сладкие напитки, такие как газировка и соки содержат много пустых калорий, которые могут способствовать накоплению жира на животе. Вместо них лучше пить воду. Питье достаточного количества чистой негазированной воды ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение, предотвращает задержку жидкости, способствуя уменьшению объема талии. Вода также помогает контролировать аппетит, восполняя желудок и снижая вероятность переедания.

Уменьшите потребление алкоголя

Алкоголь содержит много калорий, калорийность у крепких напитков выше, чем у менее крепких. Например, 100 мл водки содержит около 230 калорий, тогда как такое же количество вина – около 85-90 калорий. Однако употребление менее крепких алкогольных напитков не всегда означает уменьшение потребления калорий, поскольку люди обычно пьют их в большем объеме.

Потребляйте больше клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой помогают дольше сохранять ощущение сытости и регулируют обмен веществ, они не только насыщают, но и поддерживают здоровую работу пищеварительной системы.

Употребляйте белок в течение дня

Белок способствует более длительному ощущению сытости и стабилизации уровня сахара в крови. Употребление белка помогает избежать переедания и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Кроме того, продукты, богатые белком, поддерживают мышечную массу, что важно для ускорения обмена веществ и похудения в талии.

Выбирайте правильные углеводы

Простые углеводы быстро усваиваются и влекут за собой резкий подъем сахара в крови, что может привести к набору веса. Сложные углеводы, напротив, медленно перевариваются, поддерживая стабильный уровень энергии и обеспечивая длительное чувство сытости. Для похудения рекомендуется использовать сложные углеводы, они способствуют снижению жировых отложений в области живота.

Ограничьте перекусы перед сном

Еда перед сном способствует накоплению лишних калорий, не успевающих сжигаться, потому что метаболизм ночью замедляется, и тело тратит меньше энергии. Полученные с поздним приемом пищи калории откладываются в виде жировых запасов. Рекомендуется отказаться от приема пищи за два-три часа до сна.

Планируйте перекусы заранее

Приготовление сбалансированного меню заранее помогает избежать нездоровых перекусов. Для перекуса используйте овощи и фрукты, храните их в контейнерах для быстрого доступа. Подойдут порции греческого йогурта с ягодами или орехами.

Следите за качеством сна

Недостаток сна вызывает гормональные нарушения, повышает аппетит и способствует накоплению жира. А хороший, достаточный сон помогает ускорить метаболизм и сделать плоский живот.

Снижайте уровень стресса

Хронический стресс увеличивает уровень гормона кортизола, что приводит к скоплению жира на животике. Поэтому нужно бороться со стрессом, практиковать расслабление.

Фиксируйте, как вы питаетесь и физическую активность

Ведение ежедневника питания, учет физических упражнений помогут вам быть более осознанными в своих привычках и контролировать свои рацион и активность.

Будьте последовательны в своих действиях

Достичь желаемого результата можно со временем с помощью здорового питания и регулярной физической активности. Смена привычек часто оказывается сложной задачей, порой кажется, неустранимой. Важно разработать распорядок дня и соблюдать его последовательно, сохраняя мотивацию. Маленькие изменения могут привести к желаемой потере лишнего веса и значительным улучшениям здоровья.