Найкращий напій для зниження ваги: дієтологи розповіли, що потрібно пити жінкам, щоб схуднути

Щоденне вживання конкретного напою, за словами дієтологів, допоможе вам досягти ефективного результату під час схуднення.

Від лимонної води до яблучного оцту — в Мережі можна знайти нескінченну кількість модних напоїв, які, як стверджують користувачі, можуть допомогти швидко схуднути. Не кажучи вже про великий ринок "чаїв для схуднення". На жаль, коли мова заходить про схуднення, немає жодної їжі чи напоїв, які б діяли як магія. Найрозумніший підхід до схуднення — багатофакторний, включаючи споживання фруктів і овочів, цільнозернових продуктів і нежирного білка, регулярні фізичні вправи та прийняття здорових звичок до сну.

Якщо здорове харчування та схуднення є однією з ваших цілей, максимізація калорійності шляхом вибору багатих поживними речовинами продуктів є чудовим місцем для початку. Напої з цукром містять високу калорійність, але практично не мають додаткової харчової цінності, на відміну від насичених поживними речовинами продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна. Крім того, солодкі напої також не дають такого відчуття ситості, як тверда їжа. Відповідно до систематичного огляду та мета-аналізу 2023 року, опублікованого в The American Journal of Clinical Nutrition, більшість людей не компенсує ці рідкі калорії, споживаючи менше їжі.

Отже, що вам слід пити, якщо ваша мета — схуднення? Зелений чай!

Переваги зеленого чаю для схуднення

Чай є другим за популярністю напоєм у світі після води. Існує дві основні категорії чаю: справжні чаї та трав’яні чаї. Справжні чаї, які включають зелений, улун, чорний і білий чаї, виготовляються з листя однієї рослини Camellia sinensis, тоді як трав’яні чаї виготовляються з прянощів, квітів і листя їстівних нечайних рослин.

Хоча всі чаї мають потенційну користь для здоров’я, ось чому зелений чай перемагає як напій № 1 для схуднення.

Допомагає споживати менше доданого цукру

За даними Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), регулярне споживання занадто великої кількості підсолоджених напоїв може призвести до низки негативних наслідків для здоров’я, таких як збільшення ваги, діабет 2 типу та артрит. Заміна підсолодженого напою на щось на зразок несолодкого зеленого чаю є чудовою стратегією для зменшення споживання доданого цукру та зайвих калорій.

Американці споживають у середньому 145 калорій із підсолоджених напоїв щодня, тому вибір напою з набагато меншим вмістом цукру може мати велике значення з часом, згідно з даними Національного центру статистики охорони здоров’я.

Може прискорити метаболізм і покращити відновлення під час фізичних вправ

Усі справжні чаї містять певну кількість катехінів, природного поліфенолу, який прискорює метаболізм і стимулює організм розщеплювати жир для отримання енергії, згідно з оглядом 2020 року в Міжнародному журналі молекулярних наук. Зелений чай містить найбільшу кількість катехінів. Найвідоміший і найпоширеніший катехін у зеленому чаї називається епігалокатехінгалат (EGCG).

Зелений чай (зокрема EGCG) може сприяти зниженню ваги, збільшуючи витрати енергії. Відповідно до дослідження 2020 року, опублікованого в European Journal of Nutrition, у дослідженні за участю чоловіків і жінок середнього віку катехіни чаю значно збільшили витрати енергії учасників порівняно з контрольною групою. Спалювання більше калорій протягом дня може допомогти вам схуднути. В іншому дослідженні дослідники з Кореї виявили, що жінки, які випивали чотири або більше чашок зеленого чаю щодня, мали на 44% менший ризик абдомінального ожиріння, відповідно до дослідження 2022 року, опублікованого в Міжнародному журналі досліджень навколишнього середовища та громадського здоров’я.

"Зелений чай може допомогти відновитися від фізичних вправ, тому ви можете відчути більше мотивації до тренування". Антиоксиданти в зеленому чаї можуть допомогти зменшити стрес і запальну реакцію після тренування, що може означати швидше відновлення.

Містить кофеїн, що підвищує енергію

Користь від зеленого чаю для схуднення може бути пов’язана з поєднанням EGCG і кофеїну, хоча дослідження цього механізму не з’ясували. Кофеїн є природним стимулятором, який може допомогти вам почуватися більш пильними та підвищити ефективність фізичних вправ. Згідно з оглядом 2021 року, опублікованим у Physiological Research, дослідники вважають, що споживання чаю в кількості 3-4 кружок на день впливає на зниження маси тіла, можливо, завдяки синергічному ефекту поліфенолів і кофеїну.

Потенційні побічні ефекти

Екстракт зеленого чаю є популярним інгредієнтом багатьох добавок і продуктів для схуднення. За даними Національного інституту здоров’я, добавки зеленого чаю пов’язані з потенційними побічними ефектами, такими як запор, нудота, пошкодження печінки та підвищення артеріального тиску. Однак не повідомляється про безпеку споживання зеленого чаю як напою.

Труднощі зі сном

Одна чашка зеленого чаю (8 унцій) містить близько 30 мг кофеїну, що набагато менше, ніж 90-100 мг кофеїну в середній кружці кави. Однак вибір зеленого чаю без кофеїну може бути кращим варіантом, якщо ви більш чутливі до цієї речовини, оскільки вона потенційно може перервати ваш нічний сон. Згідно з оглядовим дослідженням 2022 року, опублікованим у Nutrients, недосипання або порушення сну можуть змінити гормони голоду у вашому організмі: підвищити рівень греліну, гормону, який говорить вам їсти, і зменшити рівень лептину, гормону, який повідомляє, що ви ситі.

Може перешкоджати засвоєнню заліза

Зелений чай містить природні сполуки, які називаються танінами та оксалатами, і широко визнано, що таніни перешкоджають здатності організму засвоювати залізо. Крім того, вважається, що поліфеноли в чаї перешкоджають засвоєнню заліза, згідно з оновленням 2024 року, опублікованим у NIH StatPearls. Зниження рівня заліза може призвести до різкого зниження рівня енергії, через що ви почуватиметеся більш втомленими, ніж зазвичай — це може вплинути на вашу здатність виконувати щоденну фізичну активність, що може перешкодити зусиллям зі схуднення.

Хоча наслідки вживання зеленого чаю для схуднення, ймовірно, незначні, він все ж має деякі переваги для здоров’я, крім звичайної води. Якщо ваша мета схуднути, подумайте про те, щоб додати зелений чай до свого щоденного раціону, оскільки він може підтримувати гідратацію, заряджати енергією завдяки кофеїну та постачати потужні антиоксиданти у формі катехінів.