Як подолати тривожність: психологи рекомендують дієві способи та методи

Який метод боротьби з тривожністю підходить саме вам, розбирався ТСН.ua.

10 жовтня – Всесвітній день ментального здоров’я. 

ТСН.ua продовжує серію публікацій про важливість психічного здоров'я. 

Цього разу ми розглянемо питання, як подолати тривожність: дієві способи та методи.

Який метод боротьби з тривожністю підходить саме вам

В Україні йде війна, тож багато людей час від часу відчувають тривожність – внутрішній стан напруження й нервовості. Цей стан може виникати у різних ситуаціях і визначається почуттям страху та душевного дискомфорту.

Кожен має свої методи подолання тривожності, але чому іноді те, що допомагає вашому другу не допомагає вам? Або чому те, що допомагало вам раніше більше не працює?

Який метод боротьби з тривожністю підходить саме вам, розбирався ТСН.ua.

Все, що пов’язано з нашим емоційним станом має чотири компоненти.

• Наші думки, те, як ми думаємо.
• Наші емоції, що ми відчуваємо.
• Наша поведінка, що ми робимо.
• Тілесні відчуття.

Все це взаємодіє між собою.

Розберімо ці складові на прикладі тривожного стану:

Тривожні думки. Якщо ви починаєте думати про невирішені проблеми, страхи, втрату, це породжує емоційну тривогу, ви відчуваєте ознобу чи нудоту, посилюються тілесні відчуття, ви не знаходите собі місця, починаєте метушитися.

Емоційна тривога. Якщо ви відчуваєте страх, ви починаєте його пояснювати, в голові виникає сотні думок про найгірший сценарій, тіло пітніє, це передається вашій поведінці – ви панікуєте, ви не можете сконцентруватись.

Тривожна поведінка. Ви постійно поспішаєте, починаєте пришвидшувати дії, ваше серцебиття пришвидшується, ваші думки несуться: “я не встиг, я забув”, ви починаєте відчувати тривогу.

Тілесна тривога. Ваше серцебиття пришвидшилось, ви відчуваєте тяжкість в грудях, це породжує параноїдальні думки: “зі мною щось не так”, ви відчуваєте панічний страх, не можете всидіти на місці, чи навпаки ціпенієте.

Тому метод боротьби з тривожністю варто обирати з огляду на те, який тип тривожності ви переживаєте.

Де живе моя тривожність?

Запитайте себе: де живе моя тривожність?

Якщо стан породжується з думок, то навряд, чи варто себе заспокоювати, займаючись їх аналізом, ви лише більше себе накрутите, зазначають фахівці "Обласного клінічного медичного центру соціально небезпечних захворювань". Вони радять практикувати дихання, вийти на пробіжку, слухати музику, зайнятися іншою діяльністю, яка потребує концентрації: в’язанням чи збиранням пазлу.

Якщо тривожність йде з емоційного стану, спробуйте подивитись смішні відео, зробіть будь-що, що вам приносить задоволення: чи то приготування їжі, малювання, новий макіяж – ви себе знаєте краще.

Якщо ви маєте сильні тілесні відчуття, то не варто інтенсивно займатись спортом чи практикувати різкі дихальні вправи, це лише посилить ваші відчуття в тілі, якщо це не заспокійлива йога чи пілатес.

Якщо ви розумієте, що тривожність породжується вашою поведінкою: зупиніться, видихніть, прийміть ванну та випийте теплого чаю, по можливості виділіть час для себе.

Коли ви пропрацьовуєте свою тривожність якимось зі способів – дослухайтесь до себе, чи не породжує ця практика тривожні симптоми на будь-якому з рівнів: розумовому, емоційному, тілесному чи в поведінці.

Кожен метод має своє місце в певній ситуації в певний час. Найкращий метод той – який підходить саме вам. Варто лише зрозуміти, де живе ваша тривожність зараз.

Як боротися з тривожністю?

Ефективна боротьба з тривожністю передбачає кардинальну зміна життя. Перш за все потрібно визначити тригер, який викликає тривожність. Це може бути атмосфера у робочому колективі, проблеми зі здоров’ям, фінансові проблеми, загострення минулої травми чи травматичного досвіду. Нормалізація сну, техніки релаксації, зміна раціону, заняття спортом, відмова від шкідливих звичок – перевірені методи зняття тривожності.

Алгоритм лікування залежить від ступеня важкості недуги. В деяких випадках дієві народні методи, а інколи не обійтися без можливостей сучасної медицини.

Способи подолання тривожності

Не знаєте, як впоратися з тривожністю? Є різні дієві способи, які дозволяють знизити рівень тривожності.

Найефективнішими є такі методи:

Фізична активність

Ніщо так не розвантажує психіку, як фізична активність. Щоб позбутися тривожних думок, не обов’язково йти у фітнес-зал. Достатньо прогулянки 15-30 хвилин пішки вулицями міста. Заняття спортом дають мозку нейромедіатори: ендорфіни, дофамін, серотонін, які покращують настрій. Піші прогулянки знижують рівень стресу і покращують сон.

Регулярний сон

Вчені довели, що нестача сну посилює тривожність. Тому так важливо подбати про повноцінний сон. Постійний недосип виснажує нервову систему. Для того, щоб покращити якість сну, потрібно лягати в один і той самий час. Перед сном варто відмовитися від важкої і жирної їжі, алкоголю.

Медитація

Знайдіть тихе місце, сядьте зручно і закрийте очі. Сконцентруйтеся на своєму диханні або використовуйте медитаційні мантри або афірмації. Дозвольте своїм думкам приходити і йти, не судіть їх, а просто повертайте свою увагу на дихання.

Дихальні вправи

Один із базових способів зняти напругу в тілі та знизити тривогу — це дихання.

Є декілька технік, які можна використовувати як перед сном, так і протягом дня.

Прості техніки дихання:

• “Квітка, свічка”

Уявіть улюблену квітку, і повільно вдихайте цей аромат. Потім видихайте, начебто задуваєте свічку.

Зробити таких 6-7 кіл.

• “Дихання 4-7-8”

1. Зробіть повний повільний видих, щоб звільнити легені.

2. Після цього потрібно повільно, плавно вдихати 4 секунди. Заповнюйте легені, починаючи з низу живота.

3. Затримайте дихання на 7 секунд.

4. Повільно видихайте через рот протягом 8 секунд.

5. Зробіть паузу на 2-3 секунди, та повторіть наступне коло.

Зробити таких 10-12 кіл.

• Дихання животом

1. Ляжте на спину або сядьте у зручну позу. Розслабтеся і покладіть одну руку на живіт, другу – на груди.

2. Робіть повільний вдих. При цьому живіт повинен виступати вперед, а грудна клітка стискатися і опускатися.

3. Тепер повільно видихайте. Грудна клітка під час видиху піднімається і виштовхує повітря.

• Наді Шодхана – техніка, взята з йоги

1. Сідайте у зручне положення.

2. Закрийте очі та розслабте тіло;

3. Прикрийте вказівним пальцем ліву ніздрю, і потім повільно вдихайте через праву. При вдиху живіт іде вперед, при видиху притискаємо його до хребта.

4. Прикрийте великим пальцем праву ніздрю, та повільно видихайте через ліву.

Зробіть таких 10-12 кіл.

Виконуючи будь-яку техніку постарайтеся концентруватися тільки на диханні. Слідкуйте, як входить і виходить повітря через ніс, як наповнюються легені, спостерігайте за своїми відчуттями в тілі. Це допоможе переключити увагу і зменшити тривогу.

Техніки релаксації

• Візуалізація. Уявіть собі приємні місця або ситуації, такі як пляж, ліс або гори. Поглиблюйтеся у деталі: уявіть запахи, звуки, кольори. Це допоможе вам відволіктися від тривоги та створити спокійну атмосферу у своїй уяві.
• Слухання музики. Виберіть спокійну музику або звуки природи, які вам подобаються, і слухайте їх, зосереджуючись на мелодії і ритмі.

Позитивне мислення

Позитивне мислення може значно знизити відчуття тривожності і покращити загальний стан емоційного благополуччя. Кожного дня знаходьте час, щоб подумати про те, за що ви вдячні. Це допоможе зосередитися на позитивних аспектах вашого життя та зменшити фокус на негативних.

Відійдіть від "чого я боюсь" до "що я можу зробити". Замість того, щоб постійно думати про можливі негативні наслідки, зосередьтеся на діях, які ви можете зробити для покращення ситуації.

Використовуйте позитивні афірмації. Скажіть собі позитивні ствердження кожен день. Наприклад, "Я добре справляюся з тим, що роблю" або "Я маю контроль над своїми думками і почуттями".

Соціальна підтримка

Соціальна підтримка може бути дуже корисною для подолання тривожності. Поділіться своїми почуттями та досвідом зі своїми друзями або членами сім'ї. Часто просто вислуховування ваших переживань може бути дуже корисним.

Спілкуйтеся з позитивними людьми, які вас підтримують і надихають, і обмежте контакт з людьми з підвищеною тривожністю.

Продукти для зниження тривожності

Є продукти, які допомагають зняти стрес, напруженість та знизити тривожність. В першу чергу це пробіотики та ферментовані продукти: грецький йогурт, квашена капуста тощо. Також це продукти з великим вмістом рослинної клітковини (овочі, фрукти, бобові), продукти з високим вмістом магнію (морська риба, темний шоколад, зелені овочі), продукти, що містять вітамін D (молочні продукти, яйця, морські водорості, горіхи, риба). Також варто включити до раціону петрушку, артишоки, мідії і устриці, які ефективні для зниження тривожності.

Спеціалізоване лікування

Для важких тривожних розладів потрібен кваліфікований підхід та спеціалізоване лікування. Курс психотерапії та ефективні медичні засоби дозволяють людині адаптуватися і жити повноцінним життям.

Що ще потрібно знати

Варто зазначити, що тривожність, страх і постійне занепокоєння можуть минати самостійно, достатньо просто змінити спосіб життя.