Как справиться с тревожностью: психологи рекомендуют действенные способы и методы

Какой способ борьбы с тревожностью подходит именно вам, разбирался ТСН.ua.

10 октября – Всемирный день ментального здоровья.

ТСН.ua продолжает серию публикаций о важности психического здоровья.

На этот раз мы рассмотрим вопрос, как справиться с тревожностью: действенные способы и методы.

Какой метод борьбы с тревожностью подходит именно вам

В Украине идет война, поэтому многие люди время от времени испытывают тревожность – внутреннее состояние напряжения и нервозности. Это состояние может возникать в разных ситуациях и определяется чувством страха и душевного дискомфорта.

У каждого есть свои методы преодоления тревожности, но почему иногда то, что помогает вашему другу не помогает вам? Или почему то, что помогало вам раньше больше не работает?

Какой метод борьбы с тревожностью подходит именно вам, разбирался ТСН.ua.

Все, что связано с нашим эмоциональным состоянием, имеет четыре компонента.

• Наши мысли, то, как мы думаем.
• Наши эмоции мы испытываем.
• Наше поведение, что мы делаем.
• Телесные ощущения.

Все это взаимодействует между собой.

Разберем эти составляющие на примере тревожного состояния:

Тревожные мысли. Если вы начинаете думать о нерешенных проблемах, страхах, потере, это порождает эмоциональную тревогу, вы испытываете озноб или тошноту, усиливаются телесные ощущения, вы не находите себе места, начинаете суетиться.

Эмоциональная тревога. Если вы чувствуете страх, вы начинаете его объяснять, в голове возникает сотни мыслей о худшем сценарии, тело потеет, это передается вашему поведению – вы паникуете, вы не можете сконцентрироваться.

Тревожное поведение. Вы постоянно спешите, начинаете ускорять действия, ваше сердцебиение ускоряется, ваши мысли уносятся: "я не успел, я забыл", вы начинаете чувствовать тревогу.

Телесная тревога. Ваше сердцебиение ускорилось, вы чувствуете тяжесть в груди, это рождает параноидальные мысли: "со мной что-то не так", вы чувствуете панический страх, не можете усидеть на месте, или наоборот цепенеете.

Поэтому метод борьбы с тревожностью следует выбирать, учитывая, какой тип тревожности вы переживаете.

Где живет моя тревожность?

Спросите себя: где живет моя тревожность?

Если состояние порождается из мыслей, то вряд ли стоит себя успокаивать, занимаясь их анализом, вы только больше себя накрутите, отмечают специалисты "Областного клинического медицинского центра социально опасных заболеваний". Они советуют практиковать дыхание, выйти на пробежку, слушать музыку, заняться другой деятельностью, требующей концентрации: вязанием или сбором пазла.

Если тревожность исходит из эмоционального состояния, попробуйте посмотреть смешные видео, сделайте что угодно, что вам доставляет удовольствие: будь то приготовление пищи, рисование, новый макияж – вы себя знаете лучше.

Если вы испытываете сильные телесные ощущения, то не стоит интенсивно заниматься спортом или практиковать резкие дыхательные упражнения, это лишь усилит ваши ощущения в теле, если это не успокаивающая йога или пилатес.

Если вы понимаете, что тревожность рождается вашим поведением: остановитесь, выдохните, примите ванну и выпейте теплого чая, по возможности выделите время для себя.

Когда вы прорабатываете свою тревожность каким-либо из способов – прислушивайтесь к себе, не порождает ли эта практика тревожные симптомы на любом из уровней: умственном, эмоциональном, телесном или поведении.

Каждый метод имеет свое место в определенной ситуации в определенное время. Лучший метод тот – который подходит именно вам. Стоит только понять, где живет ваша тревожность сейчас.

Как бороться с тревожностью?

Эффективная борьба с тревожностью предполагает кардинальное изменение жизни. Прежде всего нужно определить триггер, вызывающий тревожность. Это может быть атмосфера в рабочем коллективе, проблемы со здоровьем, финансовые проблемы, обострение прошлой травмы или травматического опыта. Нормализация сна, техники релаксации, изменение рациона, занятия спортом, отказ от вредных привычек – проверенные методы снятия тревожности.

Алгоритм лечения зависит от степени тяжести недуга. В некоторых случаях действенны народные методы, а иногда не обойтись без возможностей современной медицины.

Способы преодоления тревожности

Не знаете, как справиться с тревожностью? Есть разные действенные способы, позволяющие снизить уровень тревожности.

Наиболее эффективны следующие методы:

Физическая активность

Ничто так не разгружает психику как физическая активность. Чтобы избавиться от тревожных мыслей, не обязательно идти в фитнес-зал. Достаточно прогулки 15-30 минут пешком по улицам города. Занятия спортом дают мозгу нейромедиаторы: эндорфины, дофамин, серотонин, улучшающие настроение. Пешие прогулки снижают уровень стресса и улучшают сон.

Регулярный сон

Ученые доказали, что недостаток сна усугубляет тревожность. Поэтому так важно позаботиться о полноценном сне. Постоянный недосып истощает нервную систему. Для того чтобы улучшить качество сна, нужно ложиться в одно и то же время. Перед сном следует отказаться от тяжелой и жирной пищи, алкоголя.

Медитация

Найдите тихое место, сядьте удобно и закройте глаза. Сконцентрируйтесь на своем дыхании или используйте медитационные мантры или аффирмации. Позвольте своим мыслям приходить и уходить, не судите их, а просто обращайте свое внимание на дыхание.

Дыхательные упражнения

Один из базовых способов снять напряжение в теле и снизить тревогу – это дыхание.

Есть несколько техник, которые можно использовать как перед сном, так и в течение дня.

Простые техники дыхания:

• "Цветок, свеча"

Представьте любимый цветок и медленно вдыхайте этот аромат. Затем выдыхайте, как будто задуваете свечу.

Сделать таких 6-7 кругов.

• "Дыхание 4-7-8"

1. Сделайте полный медленный выдох, чтобы освободить легкие.

2. После этого нужно медленно, плавно вдыхать 4 секунды. Заполняйте легкие, начиная с низа живота.

3. Удерживайте дыхание на 7 секунд.

4. Медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд.

5. Сделайте паузу на 2-3 секунды и повторите следующий круг.

Сделать таких 10-12 кругов.

• Дыхание животом

1. Лягте на спину или сядьте в удобную позу. Расслабьтесь и положите одну руку на живот, другую – на грудь.

2. Делайте медленный вдох. При этом живот должен выступать вперед, а грудная клетка сжимается и опускается.

3. Теперь медленно выдыхайте. Грудная клетка во время выдоха поднимается и выталкивает воздух.

• Нади Шодхана – техника, взятая из йоги

1. Садитесь в удобное положение.

2. Закройте глаза и расслабьте тело;

3. Прикройте указательным пальцем левую ноздрю, а затем медленно вдыхайте через правую. При вдохе живот идет вперед, при выдохе прижимаем его к позвоночнику.

4. Прикройте большим пальцем правую ноздрю и медленно выдыхайте через левую.

Сделайте таких 10-12 кругов.

Выполняя любую технику постарайтесь сконцентрироваться только на дыхании. Следите, как входит и выходит воздух через нос, как наполняются легкие, наблюдайте за своими ощущениями в теле. Это поможет переключить внимание и снизить тревогу.

Техники релаксации

• Визуализация. Представьте приятные места или ситуации, такие как пляж, лес или горы. Углубляйтесь в подробности: представьте запахи, звуки, цвета. Это поможет вам отвлечься от тревоги и создать спокойную атмосферу в своем воображении.
• Прослушивание музыки. Выберите спокойную музыку или понравившиеся вам звуки природы и слушайте их, сосредоточиваясь на мелодии и ритме.

Позитивное мышление

Позитивное мышление может существенно снизить чувство тревожности и улучшить общее состояние эмоционального благополучия. Каждый день находите время, чтобы подумать о том, за что вы благодарны. Это поможет сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни и снизить фокус на негативных.

Отойдите от "чего я боюсь" к "что я могу сделать". Вместо того, чтобы постоянно думать о возможных негативных последствиях, сосредоточьтесь на действиях, которые вы можете предпринять для улучшения ситуации.

Используйте положительные аффирмации. Скажите себе положительные утверждения каждый день. Например, "Я хорошо справляюсь с тем, что делаю" или "У меня контроль над своими мыслями и чувствами".

Социальная поддержка

Социальная поддержка может быть очень полезна для преодоления тревожности. Поделитесь своими чувствами и опытом со своими друзьями или членами семьи. Часто просто выслушивание ваших переживаний может быть очень полезным.

Общайтесь с позитивными людьми, которые вас поддерживают и вдохновляют, и ограничьте контакт с людьми с повышенной тревожностью.

Продукты для понижения тревожности

Есть продукты, помогающие снять стресс, напряженность и снизить тревожность. В первую очередь это пробиотики и ферментированные продукты: греческий йогурт, квашеная капуста. Также это продукты с большим содержанием растительной клетчатки (овощи, фрукты, бобовые), продукты с высоким содержанием магния (морская рыба, темный шоколад, зеленые овощи), содержащие витамин D (молочные продукты, яйца, морские водоросли, орехи, рыба) ). Также следует включить в рацион петрушку, артишоки, мидии и устрицы, которые эффективны для снижения тревожности.

Специализированное лечение

Для тяжелых тревожных расстройств требуется квалифицированный подход и специализированное лечение. Курс психотерапии и эффективных медицинских средств позволяют человеку адаптироваться и жить полноценной жизнью.

Что еще нужно знать

Стоит отметить, что тревожность, страх и постоянное беспокойство могут проходить самостоятельно, достаточно просто изменить образ жизни.