Вчені пояснили, як насправді виглядає хороший нічний сон

Яким, на вашу думку, є хороший нічний сон?

Часто, коли люди звертаються до нашої клініки сну, шукаючи лікування, вони діляться думками про здоровий сон. Багато хто вважає, що коли їхня голова торкається подушки, вони повинні занурюватися в глибокий і відновлюючий сон і виходити приблизно через вісім годин, відчуваючи себе бадьорими. Вони в хорошій компанії – багато австралійців дотримуються того ж переконання.

Насправді здоровий сон є циклічним протягом ночі, оскільки ви переходите в різні стадії сну та виходите з них, часто прокидаючись кілька разів. Деякі люди пам’ятають одне чи кілька таких пробуджень, інші – ні. Давайте розглянемо, як виглядає здоровий нічний сон.

Цикли сну — це американські гірки

У дорослому віці наш сон проходить через різні цикли та короткі пробудження протягом ночі. Цикли сну тривають приблизно 90 хвилин кожен.

Зазвичай ми починаємо ніч із більш легкого сну, а потім переходимо до більш глибоких стадій сну та знову прокидаємося до швидкого сну (REM) – стадії сну, яку часто пов’язують із яскравими сновидіннями. Якщо ми добре спимо, більшу частину глибокого сну ми отримуємо в першій половині ночі, а фаза швидкого сну більш поширена в другій половині ночі.

Дорослі зазвичай проходять через п’ять-шість циклів сну за ніч, і цілком нормально прокидатися на короткий час у кінці кожного. Це означає, що ми можемо прокидатися п’ять разів протягом ночі. Це може збільшуватися з віком і залишатися здоровим. Якщо ви не пам’ятаєте ці пробудження, це нормально – вони можуть бути досить короткими.

Що насправді означає «хороший» сон?

Ви часто чуєте, що дорослим потрібно від семи до дев’яти годин сну на добу. Але хороший сон – це не лише кількість годин, але і якість.

Для більшості людей добре спати означає можливість заснути незабаром після того, як лягли в ліжко (приблизно через 30 хвилин), спати без прокидання протягом тривалого часу та прокидатися з відчуттям відпочинку та готовності до дня. Ви не повинні відчувати надмірну сонливість протягом дня, особливо якщо ви регулярно отримуєте принаймні сім годин освіжаючого сну на ніч (це грубе емпіричне правило).

Але чи помічаєте ви, що відчуваєте фізичну втому, вам потрібно регулярно спати, але ви все ще не бадьорі? Можливо, варто звернутися до свого лікаря загальної практики, оскільки існує ряд можливих причин.

Загальні проблеми

Поширені розлади сну. До 25% дорослих страждають на безсоння, розлад сну, коли вам важко впасти або заснути, або ви можете прокидатися вранці раніше, ніж хотілося б.

Частота поширених розладів сну, таких як безсоння та апное уві сні, коли ваше дихання може частково або повністю зупинятися багато разів протягом ночі, також зростає з віком, вражаючи 20% людей раннього віку та 40% людей середнього віку. Існують ефективні методи лікування, тому важливо звернутися за допомогою.

Крім розладів сну, наш сон також може порушуватися хронічними захворюваннями, такими як біль, і певними ліками.

Можуть бути й інші причини, чому ми погано спимо. Декого з нас вночі будять діти, домашні тварини або шум транспорту. Ці «вимушені пробудження» означають, що нам може бути важче вставати вранці, потрібно більше часу, щоб вийти з ліжка, і відчувати себе менш задоволеними своїм сном. У деяких людей нічні пробудження можуть не мати чіткої причини.

Хороший спосіб визначити, чи є ці пробудження проблемою для вас, подумавши про те, як вони впливають на вас. Коли вони викликають почуття розчарування чи занепокоєння або впливають на те, як ми почуваємося та функціонуємо протягом дня, це може бути ознакою того, що потрібно звернутися за допомогою.

Нам також може бути важко встати вранці. Це може бути з ряду причин, у тому числі недостатньо довго спати, лягати спати чи прокидатися у ненормований час – або навіть ваш власний внутрішній годинник, який може впливати на час, який ваше тіло вважає за краще спати.

Якщо вам постійно важко вставати на роботу чи сімейні потреби, це може бути ознакою того, що вам, можливо, потрібно звернутися за допомогою. Деякі з цих факторів можна вивчити з психологом сну, якщо вони викликають занепокоєння.

Чи може допомогти мій розумний годинник?

Важливо пам’ятати, що пристрої для відстеження сну можуть відрізнятися за точністю визначення різних стадій сну. Хоча вони можуть дати приблизну оцінку, вони не є ідеальним показником. Лабораторна полісомнографія, або PSG, є найкращим стандартним заходом для дослідження стадій вашого сну. PSG досліджує дихання, насичення киснем, мозкові хвилі та частоту серцевих скорочень під час сну.

Замість того, щоб уважно вивчати нічні дані (включаючи стадії сну) із пристрою відстеження сну, може бути корисніше переглянути моделі вашого сну (час сну та пробудження) протягом певного часу. Розуміння режиму сну може допомогти виявити та скоригувати поведінку, яка негативно впливає на ваш сон, наприклад розпорядок сну та середовище сну.

І якщо ви виявите, що перегляд даних про сон змушує вас хвилюватися про свій сон, це може бути вам некорисним. Найголовніше, якщо ви хвилюєтеся, важливо обговорити це зі своїм лікарем загальної практики, який може направити вас до відповідного спеціаліста, який займається питаннями сну.