Техника «Вспышка»: простая и быстрая практика, чтобы победить тревогу

Современный человек сталкивается с двумя видами тревоги. Первый — это постоянная тревога. Например, когда вы на протяжении большей части жизни беспокоитесь о своем внешнем виде, о том, как вы говорите и о том, правильно ли поступаете в данный момент. Она может быть вызвана как генетикой — например, если ваши родители страдали от тревожного расстройства личности. Так и внешними факторами — например, воспитанием, в котором каждое действие поддавалось оценке от родителя.

Есть и еще один внешний фактор — это коммуникация с социумом. Сейчас, в период социальных сетей, в наш мозг поступает колоссальный объем не всегда положительной информации, которая вызывает у нас стресс и ощущение тревоги.

Второй вид тревоги — ситуативная. Например, когда вам предстоит полет на самолете, а вы очень этого боитесь; свидание с партнером, на которого вы хотите произвести впечатление; важное собеседование, перед которым вы чувствуете себя неуверенно. Такая тревога обычно сильнее, чем «постоянная», так как она накатывает «волной» на весь организм, сужает наше сознание и часто переходит в панику (читайте также: Как быстро остановить паническую атаку — SOS-советы от психиатра).

При любой тревоге важно уметь успокаивать себя, чтобы вернуться в состояние «здесь и сейчас». Для этого нужно знать психологические техники, которые помогают мозгу «расслабиться» и уменьшить значимость ситуации, которая вызывает тревожные мысли. Рассказываем о самой эффективной из них.

Техника «Вспышка» — лучший способ, чтобы снизить тревогу

Что это за техника?

Название психологической техники переводится с английского языка, как Flare, и состоит из пяти слов — Feel, Label, Allow, Respond, and Expand. Они переводятся, как Почувствуй, Обозначь, Разреши, Отреагируй, Расширься. Ее можно использовать как в патовых ситуациях, когда тревога берет над вами верх, так и в случае, если вы только что прошли через какую-то сложную ситуацию, и нужно расслабить психику.

Почему она эффективна?

Нормальное состояние нервной системы — умеренно активное. Не слишком расслабленное, чтобы мы были способны давать обратные реакции на окружающий мир, но и не перевозбужденное, чтобы реакции не превращались в «гиперреакции».

Если вы находитесь в состоянии тревоги — это перевозбужденное состояние нервной системы. И техника «Вспышка» помогает не подавить эмоции, не пытаться с ними бороться, а постепенно прожить их. Только так можно избавиться от тревожных мыслей, а не просто убрать их в «дальний ящик».

Техника «Вспышка» — 5 этапов

Чтобы успокоиться с помощью этой техники, важно пройти через пять несложных этапов. Чтобы было нагляднее, проиллюстрируем все этапы на ситуации тревоги в самолете.

Первый этап — «Почувствуй». Вам нужно осознать, что происходит, и что находится вокруг. Например: «Меня зовут Мария, я нахожусь в салоне самолета, который летит в Москву, я сижу на месте 14В».
Второй этап — «Обозначь». Вам нужно четко определить и назвать те чувства и эмоции, которые вы испытываете. Это поможет мозгу структурировать свои ощущения, и, так сказать, «знать врага в лицо». Например: «Я испытываю страх за свою жизнь и волнение, что пилот не справится с управлением».
Третий этап — «Разреши». Негативные эмоции, которые мы испытываем, часто вызывают желание подавить их. Это происходит из-за страха перед тем, что мы чувствуем. Но вместо того, чтобы ругать себя, разрешите себе эти эмоции. Например, скажите: «Я признаю то, что боюсь лететь на самолете».
Четвертый этап — «Отреагируй». На этом этапе, когда ваш мозг полностью осознает и контролирует весь негатив, важно привести самому себе логичные аргументы. Например: «По статистике, самолет — это самое безопасное средство передвижения, так что я не должна бояться перелета», или «Члены экипажа сами не хотят попасть в трагическую ситуацию, поэтому они сделают все необходимое, чтобы мы долетели безопасно». Важно отвечать так на каждую отрицательную и тревожную мысль, чтобы мозг осознал, что у вас нет причин об этом думать (читайте также: Советы нейробиолога: 4 простых способа улучшить работу мозга).
Пятый этап — «Расширься». В состоянии суженного сознания мы можем думать только о том, что вызывает у нас сильные эмоции. Чтобы побороть тревогу, важно переместить фокус внимания. Для этого обратите взор на то, что происходит вокруг. Например: «На данный момент я одета в свитер и джинсы; в самолете свежий воздух, сидения мягкие и удобные; рядом со мной сидит пассажир, который смотрит фильм на планшете; бортпроводники раздают напитки — какой из них я бы хотела выбрать?».