MY.UAНовости
Техника «Вспышка»: простая и быстрая практика, чтобы победить тревогу
Техника «Вспышка»: простая и быстрая практика, чтобы победить тревогу

Техника «Вспышка»: простая и быстрая практика, чтобы победить тревогу

Современный человек сталкивается с двумя видами тревоги. Первый — это постоянная тревога. Например, когда вы на протяжении большей части жизни беспокоитесь о своем внешнем виде, о том, как вы говорите и о том, правильно ли поступаете в данный момент. Она может быть вызвана как генетикой — например, если ваши родители страдали от тревожного расстройства личности. Так и внешними факторами — например, воспитанием, в котором каждое действие поддавалось оценке от родителя.

Есть и еще один внешний фактор — это коммуникация с социумом. Сейчас, в период социальных сетей, в наш мозг поступает колоссальный объем не всегда положительной информации, которая вызывает у нас стресс и ощущение тревоги.

Второй вид тревоги — ситуативная. Например, когда вам предстоит полет на самолете, а вы очень этого боитесь; свидание с партнером, на которого вы хотите произвести впечатление; важное собеседование, перед которым вы чувствуете себя неуверенно. Такая тревога обычно сильнее, чем «постоянная», так как она накатывает «волной» на весь организм, сужает наше сознание и часто переходит в панику (читайте также: Как быстро остановить паническую атаку — SOS-советы от психиатра).

При любой тревоге важно уметь успокаивать себя, чтобы вернуться в состояние «здесь и сейчас». Для этого нужно знать психологические техники, которые помогают мозгу «расслабиться» и уменьшить значимость ситуации, которая вызывает тревожные мысли. Рассказываем о самой эффективной из них.

Техника «Вспышка» — лучший способ, чтобы снизить тревогу

Что это за техника?

Название психологической техники переводится с английского языка, как Flare, и состоит из пяти слов — Feel, Label, Allow, Respond, and Expand. Они переводятся, как Почувствуй, Обозначь, Разреши, Отреагируй, Расширься. Ее можно использовать как в патовых ситуациях, когда тревога берет над вами верх, так и в случае, если вы только что прошли через какую-то сложную ситуацию, и нужно расслабить психику.

Почему она эффективна?

Нормальное состояние нервной системы — умеренно активное. Не слишком расслабленное, чтобы мы были способны давать обратные реакции на окружающий мир, но и не перевозбужденное, чтобы реакции не превращались в «гиперреакции».

Если вы находитесь в состоянии тревоги — это перевозбужденное состояние нервной системы. И техника «Вспышка» помогает не подавить эмоции, не пытаться с ними бороться, а постепенно прожить их. Только так можно избавиться от тревожных мыслей, а не просто убрать их в «дальний ящик».

Техника «Вспышка» — 5 этапов

Чтобы успокоиться с помощью этой техники, важно пройти через пять несложных этапов. Чтобы было нагляднее, проиллюстрируем все этапы на ситуации тревоги в самолете.

  1. Первый этап — «Почувствуй». Вам нужно осознать, что происходит, и что находится вокруг. Например: «Меня зовут Мария, я нахожусь в салоне самолета, который летит в Москву, я сижу на месте 14В».

  2. Второй этап — «Обозначь». Вам нужно четко определить и назвать те чувства и эмоции, которые вы испытываете. Это поможет мозгу структурировать свои ощущения, и, так сказать, «знать врага в лицо». Например: «Я испытываю страх за свою жизнь и волнение, что пилот не справится с управлением».

  3. Третий этап — «Разреши». Негативные эмоции, которые мы испытываем, часто вызывают желание подавить их. Это происходит из-за страха перед тем, что мы чувствуем. Но вместо того, чтобы ругать себя, разрешите себе эти эмоции. Например, скажите: «Я признаю то, что боюсь лететь на самолете».

  4. Четвертый этап — «Отреагируй». На этом этапе, когда ваш мозг полностью осознает и контролирует весь негатив, важно привести самому себе логичные аргументы. Например: «По статистике, самолет — это самое безопасное средство передвижения, так что я не должна бояться перелета», или «Члены экипажа сами не хотят попасть в трагическую ситуацию, поэтому они сделают все необходимое, чтобы мы долетели безопасно». Важно отвечать так на каждую отрицательную и тревожную мысль, чтобы мозг осознал, что у вас нет причин об этом думать (читайте также: Советы нейробиолога: 4 простых способа улучшить работу мозга).

  5. Пятый этап — «Расширься». В состоянии суженного сознания мы можем думать только о том, что вызывает у нас сильные эмоции. Чтобы побороть тревогу, важно переместить фокус внимания. Для этого обратите взор на то, что происходит вокруг. Например: «На данный момент я одета в свитер и джинсы; в самолете свежий воздух, сидения мягкие и удобные; рядом со мной сидит пассажир, который смотрит фильм на планшете; бортпроводники раздают напитки — какой из них я бы хотела выбрать?».

Выполняйте эту технику осознанно. В таком случае, она поможет побороть даже сильную тревогу.

Кристина Калугина

Фото: Shutterstock

Поделиться
Поделиться сюжетом
Источник материала
Россияне бешенеют от злости: Пугачева вернулась с новыми с песнями о войне
Comments UA
2025-03-31T20:48:28Z
"Время больше не работало", - женщина, которая была мертвой 24 минуты, рассказала об ощущениях
Новости Украины
2025-03-31T21:03:37Z
Украинскую модель нашли искалеченной в Дубае: появились новые подробности о ее состоянии
Comments UA
2025-03-31T20:42:25Z
Церковный праздник 1 апреля: что нельзя делать, чтобы не получить проблемы
Telegraf
2025-03-31T21:21:45Z
4 апреля 2025 года: преподобного Иосифа — что сегодня нельзя делать
Фокус
2025-04-03T21:36:11Z
В Минюсте назвали количество бывших осужденных, пополнивших ряды ВСУ
Хвиля
2025-04-03T21:27:02Z
Самый массовый призыв срочников от диктатора Путина: реакция Украины
Comments UA
2025-04-01T14:54:54Z
Курская операция: полковник подвел промежуточные итоги
TSN
2025-04-01T14:13:37Z
Бои в Курской области: генерал ВСУ рассказал о тактике и угрозах со стороны РФ
TSN
2025-04-01T10:13:34Z
Оккупанты шокированы: командование РФ запретило эвакуацию раненых
Comments UA
2025-04-02T20:45:01Z
Замучили известного композитора и поэта
Gazeta UA
2025-04-01T02:39:18Z
ВС РФ расширяют плацдарм в Лимане: в ISW выяснили, что задумали россияне
Фокус
2025-04-02T07:36:58Z
Украинские военные уничтожают элитные подразделения рф в Часовом Яру. ВИДЕО
Новости Украины
2025-04-02T06:39:47Z
Россия ударила по Запорожью и Харькову: что известно
Корреспондент
2025-04-03T21:12:13Z
Численность войск РФ увеличится на 150 тыс. - ОП
Корреспондент
2025-04-03T20:18:22Z
В Чернобыльском заповеднике появился «незваный гость», вытесняющий местные виды
Комсомольская правда
2025-04-02T05:01:30Z
В ближайшее время есть шансы заставить Россию прекратить огонь – Зеленский
Comments UA
2025-04-03T15:24:35Z
Россия обвиняет Украину в новых обстрелах: что известно
Comments UA
2025-04-01T10:00:36Z
Может остановить Россию за 24 часа: Жданов удивил, как можно закончить войну в Украине
TSN
2025-04-01T16:13:50Z
"Мы ее ждали": российские спецслужбы сделали заявление о Пугачевой
GlavRed
2025-04-01T15:00:54Z
Почему время в войне сейчас работает против Украины: какой важный рычаг потеряли ВСУ
Comments UA
2025-04-02T06:36:35Z
Трамп связал свою каденцию не с Израилем или Китаем, а именно с Украиной: мнение эксперта
Политека
2025-04-02T20:19:19Z
У Путина нет опции "окончить войну": что на это указывает
Comments UA
2025-04-03T21:36:46Z
Прекращение огня на Пасху. Шансов все меньше
Корреспондент
2025-04-03T21:18:42Z
Зеленский назвал условия, при которых мир наступит в 2025 году
Gazeta UA
2025-04-02T06:06:13Z
НАБУ грубо нарушает законы: провело обыск без определения суда и поставило «прослушку» - заявление Ассоциации адвокатов
Новости Украины
2025-04-01T15:15:57Z
Раскрылись детали нового соглашения Украины и США о полезных ископаемых
Известия Киев
2025-04-02T06:36:11Z
Бывший участник команды Данилко назвал сумму, которую ему платил артист/Финалист "Х-фактора" работал у артиста на бэк-вокале
Апостроф
2025-04-03T15:33:34Z
Спикер ВМС ВСУ увидел "карательную дискотеку"/ Сеть взорвалась комментариями от современного российского эстрадного "творчества"
Апостроф
2025-04-01T16:39:08Z
Жила в России 20 лет, но приезжала в Украину к дочери: как выглядит мама Поляковой и что о ней известно
Telegraf
2025-04-01T17:03:53Z
Дважды победил в "Голосі", женился на старшей девушке из соседнего села: интересные факты из жизни Романа Сасанчина/После участия в шоу парень стал народным любимцем
Апостроф
2025-04-01T14:39:18Z
Просто гадость: пузатый российский певец вытер сопли о поклонниц на концерте
Comments UA
2025-04-03T19:57:47Z
Жена Виктора Павлика показала, как выглядит после операции
GlavRed
2025-04-03T19:30:33Z
Популярный американский актер потерял штаны во время шоу
GlavRed
2025-04-01T20:30:58Z
Процедура под наркозом: Гвоздева объяснила, что делала в больнице
Факти ICTV
2025-04-01T10:13:15Z
Потап показал новую партнершу: что о ней известно
Comments UA
2025-04-03T18:00:56Z
В УЕФА почтили память российского футболиста, который добровольно пошел убивать украинцев
Telegraf
2025-04-03T15:12:02Z
Боксер по провищу "Успех" умер во время боя
Telegraf
2025-04-01T09:54:16Z
Бывший футболист "Динамо" неожиданно поддержал Россию
ZN UA
2025-03-31T22:57:52Z
Кубок Украины: где и когда смотреть четвертьфиналы "Динамо" и "Шахтера"
Telegraf
2025-04-01T14:21:18Z
Челсі мінімально обіграв Тоттенгем у лондонському дербі
Football.ua
2025-04-03T21:06:38Z
Поздравления с днем рождения тренеру: пожелания и открытки
Telegraf
2025-04-03T19:30:08Z
Озвучена реакция УАФ на информацию о натурализации легионера Шахтера
Корреспондент
2025-04-01T11:24:20Z
Позор УЕФА : почтили память футболистов-оккупантов, пришедших убивать украинцев
Новости Украины
2025-04-03T19:24:47Z
Анонсировано возможное наказание для чемпиона Ильи Ковтуна за предательство Украины
Апостроф
2025-04-03T18:12:09Z
ПриватБанк объявил новую волну выплаты госпомощи в 1,5 тыс. грн: какие условия
Апостроф
2025-04-01T14:45:39Z
Пенсионеры могут не дождаться пересчета: как заставить ПФУ вовремя заплатить деньги
Знай
2025-04-01T14:30:57Z
Когда появятся гривны с новыми портреты на банкнотах: в НБУ сделали заявление
Comments UA
2025-04-02T10:27:20Z
В Госспецсвязи сделали заявление по поводу кибератаки на УЗ
Корреспондент
2025-04-01T14:30:33Z
"Энергоатом" осудил попытки легитимизировать незаконное управление оккупантами Запорожской АЭС - заявление
ZN UA
2025-04-03T21:06:21Z
Ситуация катастрофическая: Украина теряет иностранные инвестиции
Comments UA
2025-04-03T21:06:19Z
«Лекарства подешевеют на 5-52%»: журналистка рассказала, что еще изменится в апреле
Знай
2025-04-02T06:21:36Z
С 1 апреля НБУ отменил лимит на карточные переводы между физическими лицами, но есть нюанс
VGorode
2025-04-02T00:18:10Z
США объявили миру торговую войну: первые последствия
Comments UA
2025-04-03T20:42:53Z
Чем помыть краны, чтобы сверкали, как новые: эффективные методы, о которых мало кто знает
TSN
2025-04-01T12:13:34Z
Избегайте тем о политике и религии: аргентинка раскрыла особый секрет долголетия
Gazeta UA
2025-04-01T12:03:30Z
Как выбрать хороший растворимый кофе: украинцам дали лайфхаки
Апостроф
2025-04-01T18:27:38Z
Как ухаживать за седыми волосами: прически для женщин старше 40 лет
GlavRed
2025-04-01T16:30:42Z
Оладьи на воде: рецепт интересного постного завтрака
Фокус
2025-04-03T21:27:21Z
Этот дешевый раствор отбелит ваш тюль: от жира и пыли не останется ни следа
Telegraf
2025-04-03T19:06:34Z
Последний шанс спасти свою сладкую жизнь: рецепт тех самых легендарных пряников с глазурью
Знай
2025-04-01T06:51:33Z
Доступна даже в супермаркетах: какую рыбу ни в коем случает нельзя есть
Хвиля
2025-04-03T19:00:37Z
Как создать приятный аромат на кухне: простые бюджетные лайфхаки
Gazeta UA
2025-04-03T15:54:40Z
В Киеве нетрезвый мужчина стрелял в больнице
Gazeta UA
2025-03-31T19:57:45Z
Враг нанес массированный удар дронами по Харькову: последствия
Хвиля
2025-04-02T06:42:03Z
Авиаудар по общине в Запорожье: количество пострадавших возросло. ФОТО
Новости Украины
2025-04-01T02:45:10Z
Взрыв в Киеве: на рынке «Юность» сработала граната
Новости Украины
2025-04-03T17:33:48Z
Подозреваемой в надругательстве над могилой азовца "Гренки" избрали меру пресечения
Комсомольская правда
2025-04-03T16:55:49Z
Работники банка цинично ограбили умершего клиента в Киеве: сумма впечатляет
Comments UA
2025-04-03T16:51:27Z
В Буковеле мужчина жестоко избил лошадь палкой
Корреспондент
2025-04-03T15:28:57Z
Коломойскому продлили содержание под стражей
Gazeta UA
2025-04-03T14:54:17Z
Женщина неожиданно начала раздеваться в аэропорту перед посадкой в самолет
Comments UA
2025-04-03T14:24:50Z
Какие позы для сна дают хорошо выспаться и не провоцируют морщинки
Знай
2025-04-03T18:51:32Z
Украинский производитель лекарств за год увеличил доход на 900 млн грн
Корреспондент
2025-04-03T16:15:18Z
Почему появляются темные круги под глазами: ТОП-10 причин
Comments UA
2025-04-03T16:12:44Z
В США одобрили первый тест, выявляющий у женщин половые инфекции
Факти ICTV
2025-04-03T15:40:46Z
Молодая женщина умирает от рака, потому что думала, что имеет проблемы из-за вегетарианства
Comments UA
2025-04-03T15:24:09Z
Мозг съедает сам себя во время марафонских забегов
ITC
2025-04-03T14:52:05Z
Назван возраст, в котором значительно ухудшается слух
Comments UA
2025-04-03T14:51:09Z
Помогут ли 10 тысяч шагов в день похудеть: тренеры дали однозначный ответ
UAToday
2025-04-03T12:03:11Z
Медосмотр по-новому: в Украине хотят отменить бумажные медицинские справки для водителей
Telegraf
2025-04-03T11:27:57Z
Осторожно, апрель 2025: опасные дни, которые могут перевернуть вашу жизнь
Знай
2025-03-31T19:30:00Z
"Женщину трогают за грудь, мужчину хватают за пах": Metal Gear Solid Delta: Snake Eater получила взрослый возрастной рейтинг
GameMag
2025-03-31T19:46:10Z
Научный прорыв позволит долететь до Альфа Центавра: что сконструировали ученые
Фокус
2025-04-01T11:10:57Z
Снится ли компьютерам Матрица: Обзор I have no mouth, and I must scream
GameMag
2025-04-03T19:34:16Z
У Starlink появится конкурент: Amazon создает свой спутниковый проект
Gazeta UA
2025-04-03T19:00:19Z
Новый уровень производительности и впечатляющая графика: NVIDIA прокомментировала анонс консоли Nintendo Switch 2
GameMag
2025-04-03T18:21:35Z
Microsoft начала продажу первого "облачного" компьютера
Корреспондент
2025-04-03T18:03:35Z
Российские военные спутники выпустили в космосе загадочный объект
Корреспондент
2025-04-03T18:00:13Z
Намек понятен: фанатам GTA ответили, когда будет новый трейлер и выйдет ли 6 часть вовремя
Знай
2025-04-03T16:51:42Z
Sony без лишнего шума отправляет PlayStation 4 на покой
GameMag
2025-04-02T08:27:40Z
Škoda представила новый электрический внедорожник
Корреспондент
2025-04-03T19:12:44Z
Hyundai представила обновленный водородный электромобиль
Корреспондент
2025-04-03T17:45:37Z
Вийшло важливе оновлення для серії Galaxy S20
Portaltele
2025-04-03T12:07:39Z
Как новые пошлины Трампа повлияют на рынок авто из США в Украине
Фокус
2025-04-03T10:36:05Z
Продажи автомобилей Tesla упали до трехлетнего минимума
Корреспондент
2025-04-03T10:30:17Z
Всего одно действие может стоить водителям почти 4 тысячи гривен: о чем следует знать
Знай
2025-04-03T02:51:43Z
Японские автопроизводители начали производство биоэтанолового топлива
Корреспондент
2025-04-02T16:39:46Z
Названы самые ликвидные и наименее ликвидные кроссоверы современности
Фокус
2025-04-02T07:30:15Z