Тунець чи лосось: яка риба корисніша для здоров'я

Ні для кого не секрет, що рибу корисно вживати для здоров'я. В ній багато білка, жирів та інших корисних речовин. Найбільш популярними видами риби є тунець і лосось. Давайте розбиратися, яка риба корисніша?

Кулінарні відмінності

На відміну від нежирних видів білої риби, які мають світлий або білий колір, пластівчасту консистенцію та м’який смак, і тунець, і лосось мають темний колір, тверду текстуру та більш насичений смак.

Тунець — це велика мускулиста риба з м’ясом від рожевого до темно-червоного кольору залежно від сорту. Колір походить від міоглобіну, білка, що зберігає кисень, який міститься в м’язах. Міоглобін швидко руйнується при нагріванні. Таким чином, варений і консервований тунець виглядає сіріше, ніж сирий тунець.

Альбакор, або довгоперий тунець, є популярним сортом тунця. Він має більш світлий колір м’якоті та м’який смак, і його зазвичай готують на грилі або обсмажують. Консервований білий тунець зазвичай називають білим тунцем.

Стейки або філе сирого тунця можна використовувати сирими для суші, маринувати або приправляти оливковою олією, сіллю, перцем або травами перед приготуванням для додаткового смаку.

М’ясо лосося коливається від рожевого до темно-червонувато-помаранчевого. Це результат його раціону, який включає криль і крихітних ракоподібних. Вони багаті кольоровими каротиноїдами, а саме астаксантином. Астаксантин термостабільний, тому, на відміну від тунця, лосось залишається червоним навіть після варіння.

Він також містить більше жиру, ніж тунець, що зберігає вологість навіть після приготування при вищих температурах. Консервований лосось також доступний, і, як і консервований тунець, він зручний і чудове доповнення до салатів.

Порівняння поживних речовин

І тунець, і лосось надзвичайно поживні. Вони наповнені білком і широким спектром вітамінів і мінералів. Нежирна м’ясистість тунця пояснюється високим вмістом білка та низьким вмістом жиру, тоді як волога консистенція та маслянистий смак лосося здебільшого пов’язані з вмістом жиру.

Лосось калорійніше тунця, тому що це більш жирна риба. Тим не менш, не дозволяйте цьому заважати вам насолоджуватися ним, оскільки велика частина жиру походить із здорових Омега-3. Крім того, порція лосося забезпечує більше вітаміну D, ніж тунець. З іншого боку, якщо ви шукаєте їжу з високим вмістом білка та низьким вмістом калорій і жиру, тунець є очевидним переможцем. 

Лосось і тунець: різниця

Лосось є одним із найкращих джерел вітаміну D, який необхідний для засвоєння кальцію та здоров’я кісток. Вітамін D також відіграє важливу роль у роботі імунітету та здоров’ї мозку. Крім того, деякі дослідження пов’язують низький рівень цього вітаміну з вищим ризиком певних типів раку, хвороб серця, розсіяного склерозу та депресії.

У порівнянні з тунцем, лосось також є значним джерелом Омега-3 жирів. Це незамінні жири, тобто ваш організм не може їх виробляти, і ви повинні натомість отримувати їх зі свого раціону. 

Деякі дослідження показують, що люди з високим споживанням Омега-3 з риби мають менший ризик серцевих захворювань, можливо, тому, що ці жири можуть знижувати рівень тригліцеридів і підвищують рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину. 

Наприклад, одне дослідження за участю 38 здорових дорослих показало, що група, яка їла жирну рибу щодня протягом 4 тижнів, спостерігала підвищення рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину та зниження рівня тригліцеридів, тоді як група, яка їла нежирну рибу чи м’ясо, не мала змін у рівні холестерину.

Тунець і ртуть

Важливим занепокоєнням щодо споживання риби є вміст у ній ртуті. Ртуть токсична для мозку і може викликати проблеми з розвитком у дітей. Коли велика риба їсть меншу рибу, яка забруднена різною кількістю ртуті, елемент накопичується в її м’ясі. Як правило, це означає, що велика риба, як тунець, містить більше ртуті, ніж менша риба, як лосось.

У тунці не так багато ртуті, як у деяких інших рибах, як-от акула чи королівська скумбрія. Тим не менш, FDA та EPA радять вагітним жінкам і дітям обмежити вживання білого консервованого тунця однією порцією на тиждень, а інших видів тунця – двома порціями на тиждень.

Що краще: лосось чи тунець

І лосось, і тунець є здоровим вибором. Додавання одного — або обох — до свого раціону може допомогти вам відповідати рекомендаціям Американської кардіологічної асоціації їсти морепродукти двічі на тиждень.

Найкращий вибір залежить від ваших цілей щодо здоров’я та, звичайно, від вашого особистого смаку. Якщо ви намагаєтеся підвищити рівень холестерину та захистити своє серце, варто частіше вибирати лосось через вміст у ньому омега-3 жирних кислот, які можуть принести користь здоров’ю вашого серця. З іншого боку, якщо ви хочете збільшити споживання білка, не додаючи занадто багато калорій у свій раціон, тунець — чудовий варіант.