Інтервальне харчування: що це таке, як воно працює і в чому користь

Більша частина людей рано чи пізно задумується над тим, щоб покращити своє здоров’я, зменшити вагу або просто почистити організм. Це бажання може бути викликане різними факторами: стресом, малорухливим способом життя, незбалансованим харчуванням або просто прагненням до кращого самопочуття. Сьогодні існує багато методів для досягнення цих цілей, але один з найбільш популярних і ефективних — це інтервальне харчування.

За словами дієтологині Софії Шпак, це метод харчування, при якому чергуються періоди вживання їжі та голодування протягом дня чи тижня. Це не дієта в традиційному сенсі, а скоріше зміна режиму приймання їжі. Основний принцип полягає в тому, щоб обмежити проміжок часу, коли дозволено їсти, тим самим даючи організму більше часу для перетравлення їжі та спалювання жиру.

Своєю чергою сімейна лікарка Юлія Серденюк попередила, що попри те, що метод інтервального харчування має багато переваг, він може привести до негативних наслідків.

- Через те, що довгий проміжок часу ми не приймаємо ніякої їжі, виходить, що у нас виникає застій у жовчовивідних шляхах. Виходить, що утворюється каміння. Також може бути холецистит – запалення жовчного міхура. Також у людей, що схильні до гастритів, може бути загострення цього процесу, - попередила лікар. 

Що таке інтервальне харчування

За даними Шпак, інтервальне харчування розробив японський вчений Осумі. Воно передбачає вживання їжі в певні часові вікна, які можуть змінюватись залежно від методу.

- В основі інтервального харчування лежить "автовагія". При цьому частина «авто» означає «сам», «вагія» - поїдає. Тобто «сам себе поїдає». Це позитивно впливає на наш організм, адже за допомогою цього способу організм виводить все непотрібне, - зазначила дієтологиня.

Принцип інтервального харчування у тому, що більшу частину часу людина голодує, а їсть тільки в обмежений проміжок дня. Протягом голодування організм переходить до використання жирових запасів для отримання енергії, що сприяє схудненню.

Які існують формати інтервального харчування

Існує кілька популярних форматів інтервального харчування, кожен з яких має свої особливості й правила. Ось найпоширеніші:

Метод 16/8

Один із найпопулярніших методів інтервального харчування. Означає, що людина їсть протягом 8 годин і голодуєте решту 16 годин. Наприклад, якщо перший приймання їжі о 12:00, то останній має бути не пізніше 20:00. Цей метод підходить для початківців, оскільки дозволяє пропускати сніданок, а не відмовлятися від інших прийомів їжі.

Метод 20/4

При цьому методі "вікно" для прийому їжі скорочується до 4 годин, а решта 20 годин — це голодування. Він підходить для тих, хто вже має досвід з інтервальним харчуванням і готовий до більш тривалого періоду голодування.

Метод 18/6

Цей метод передбачає їжу протягом 6 годин і голодування на 18 годин. Це дещо м’якший варіант порівняно з методом 20/4, але все одно вимагає певного рівня підготовки і самодисципліни.

Метод 5/2

При цьому підході ви їсте нормально 5 днів на тиждень, а 2 дні обмежуєте калорійність до 500-600 калорій. Цей метод більше нагадує традиційне голодування, але з менш жорсткими рамками.

Метод "Їжте – не їжте"

Цей підхід передбачає повне утримання від їжі на добу один або два рази на тиждень. В інші дні ви їсте як завжди. Метод вимагає сильної витримки, але дає швидкі результати.

Альтернативне голодування

У цьому випадку чергуються дні голодування і звичайного харчування. Один день ви їсте як зазвичай, а наступного — обмежуєте споживання калорій до мінімуму або повністю голодуєте.

Дієта воїна

Цей метод полягає в тому, що ви голодуєте протягом дня і їсте можете їсти впродовж 4-годинного вікна ввечері. Це схоже на метод 20/4, але з акцентом на одну велику вечерю.

Пропуск прийому їжі

Цей підхід передбачає інтуїтивне інтервальне харчування. Ви пропускаєте прийом їжі, коли не відчуваєте голоду, замість того, щоб дотримуватися строгого графіка.

Інтервальне харчування сприяє нормалізації ваги. Фото: Lisa Fotios/pexels.com

Що можна їсти на інтервальному харчуванні

На інтервальному харчуванні важливо дотримуватися здорового раціону. Основу мають складати:

• овочі та фрукти;
• цілозернові продукти (вівсянка, гречка, кіноа);
• білкові продукти (риба, м'ясо, яйця, бобові);
• здорові жири (оливкова олія, авокадо, горіхи).

Варто уникати:

• продуктів з високим вмістом цукру та простих вуглеводів;
• трансжирів і сильно оброблених продуктів.

Як правильно їсти по годинах

Правильне дотримання інтервалів між прийомами їжі — це ключ до успіху. Важливо не тільки голодувати, але і їсти збалансовано у відведений час. Рекомендується дотримуватися режиму і харчуватися кожен день в один і той же час. Не варто компенсувати голодування переїданням.

Скільки кілограм можна скинути за місяць на інтервальному харчуванні

Втрата ваги на інтервальному харчуванні може варіюватися залежно від метаболізму, початкової ваги й дотримання правил харчування. В середньому люди можуть втратити від 2 до 5 кг за місяць. Це залежить від обраного формату інтервального харчування і фізичної активності.