Як покращити своє вміння концентруватися на важливому: вчені назвали 12 дієвих способів

Вчені відзначають, що за останні двадцять років тривалість концентрації уваги людини на певній задачі скоротилася з двох з половиною хвилин до 47 секунд. Причинами тому є швидке поширення вжитку технологій в нашому житті, які вимагають постійної уваги, зростання швидкості надходження інформації, наявність стресів, зростання тривожності та депривація сну, пише журналістка Глої Гамільтон для видання The Guardian.

Вона опитала низку експертів і фахівців, які допомогли сформувати 12 принципів, як відновити здатність до сфокусування та концентрації при теперішньому ритмі життя.

Шукаємо причину "чому"

За словами письменниці та психотерапевтки Елоїзи Скіннер, саме відчуття мети, до якої ми йдемо, "зосереджує нашу увагу на одному місці" і допомагає нам не відволікатися. Вона рекомендує спробувати всім вправу "п’ять чому", розроблену в 1930-х роках японським промисловцем і винахідників Сакічі Тойодою.

Суть вправи — ви досліджуєте свої причини бажання щось зробити, поки не знайдете головну. Запитайте себе з використанням питального "чому", наприклад, чому я роблю цю роботу, чому так сказав бос, чому ця робота важлива, чому від мене залежить сім'я і чому я досі працюю тут. Знайшовши основне "чому", ви зможете згадати цей принцип під час того, як відчуєте втрату концентрації.

Згадайте про прогулянку зранку

Вплив природного світла вранці змушує наш мозок припинити вироблення мелатоніну, гормону сну, і починає вивільнення таких гормонів, як кортизол, які змушують нас почуватися більш пильними. Консультантка зі сну та засновник Sleep Works Меріанн Тейлор каже, що ранкова прогулянка може допомогти вам відчути себе готовими зосередитися на майбутній день. Вона додає, саме регулярні прогулянки також можуть допомогти покращити концентрацію в довгостроковій перспективі, встановлюючи ритм, який допомагає забезпечити вивільнення мелатоніну в потрібний час увечері, полегшуючи сон.

Побільше білків на сніданок

Авторка книги "Наука про здорове старіння: розкриття секретів довголіття, життєвої сили та профілактики захворювань" Джейн Тернелл-Рід каже, що люди, які їдять сніданок, як правило, мають кращу увагу, пам’ять і загальну когнітивну ефективність порівняно з тими, хто його пропускає. Саме білок допомагає виробляти нейромедіатори, які дозволяють нейронам у мозку спілкуватися та підвищувати концентрацію.

Брудно на робочому місці? Пора прибрати!

Кетрін Лорд зі служби More to Organizing відзначає, що саме "безлад спричиняє непродуктивність". Вона посилається на дослідження науковців з Інституту нейронауки Прінстонського університету, які використали фМРТ (тип МРТ-сканування, яке виявляє, які області вашого мозку найбільш активні) та інші підходи. Досліди показали — візуальний безлад, який бачить людина, виснажує "наші когнітивні ресурси та знижують нашу здатність зосереджуватися".

Спробуйте вести щоденник

Тренерка Еліф Кьозе вказує, що концентрацію підвищують не лише фізичні дії, але й ментальна робота. Вона переконана, що ведення щоденника – це спосіб очистити душевний безлад. "Скажімо, у вас був напружений день і ви через щось хвилюєтеся. Якщо ви записуєте це, ви визнаєте ці почуття, а не дозволяєте їм вирувати в собі, забираючи вашу розумову енергію. Це звільняє простір, щоб залишатися зосередженим довше протягом наступного дня", — вказує Кьозе.

Пийте багато води

Інструкторка з охорони здоров’я Ванесса Стурман радить постійно тримати при собі пляшку з водою та їсти їжу з високим вмістом води, зокрема фрукти. Вода також необхідна для виробництва гормонів і нейромедіаторів у мозку. Дослідження показали, що зневоднення згубно впливає на короткочасну пам'ять і увагу. Дорослим слід випивати від шести до восьми склянок рідини на день.

Збільшити кількість домафіну перед початком роботи

Дофамін є гормоном винагороди, яка змушує нас почуватися добре. Нам це подобається, наприклад, коли їмо смачну їжу, займаємося сексом або йдемо на пробіжку. Часто ми відкладаємо вироблення цього гормону до завершення завдання, використовуючи очікування винагороди – зустрічі з друзями, смачної кави або трохи шоколаду – як стимул для завершення роботи.

Психотерапевтка Мелісса Амос радить запустити дофамін, перш ніж виконувати складне завдання. "Просто варто посидіти після інтенсивних вправ або занять йогою. Якщо ви виконуєте свою роботу відразу після завершення цих вправ, ваш дофамін буде високим і природним чином підживлюватиме вас", — каже фахівчиня.

Додайте елементи гри в життя

Консультант із геймифікації Кімба Купер-Мартін каже, що використання зовнішньої мотивації (робити щось, щоб отримати приз або уникнути покарання) може полегшити концентрацію на завданнях. Вона рекомендує такі програми-трекери, як Habitica, у яких ви можете отримати задоволення від позначення завдання як виконаного.

Використовуйте щоденний трекердля фіксанції виконаних завдань протягом дня. Поставте собі виклик: попрацюйте над цим, скажімо, чотири хвилини в перший день, п’ять — в другий і так далі, каже Купер-Мартін, і додає, що треба дати змогу отримувати винагороду в перший день, щоб у вас було більше мотивації продовжувати далі в наступні.

Беремо стрес під контроль

Якщо ви відчуваєте такі симптоми, як напади паніки, безсоння, проблеми зі шлунково-кишковим трактом або занепокоєння, це може означати, що ваше тіло постійно знаходиться на межі, що ускладнює концентрацію. Тренерка Сільвія Тілманн каже, що людям зі стабільною нервовою системою вдається легше пережити стрес, тому вона рекомендує щоденний холодний душ як спосіб заспокоїти нервову систему. У моменти, коли ви занадто панікуєте, щоб зосередитися, спробуйте дихати з подовженим видихом, щоб видих тривав довше, ніж вдих. Це сигналізує нервовій системі, що можна безпечно заспокоїтися.

Тренуємо периферійний зір

Якщо ви відчуваєте себе перевантаженими або розгубленими під час робочої наради, тренер з розширення можливостей Аннабелла Зейдар рекомендує перемикнутися з центрального зору, який ми використовуємо для таких дій, як читання, керування автомобілем або за комп’ютером, на периферійний зір, який ми можемо бачити краєм очей. Це можна зробити в будь-який момент, щоб ніхто не помітив.

"Просто зосередьтеся на точці прямо перед собою і дозвольте своєму погляду пом’якшитися, щоб ви усвідомлювали все, що знаходиться у вашому полі зору", — каже вона і вказує, що таке перемикання на периферичний зір активує блукаючий нерв, який проходить від стовбура мозку до черевної порожнини. "Це — частина нервової системи, яка регулює розслаблення і повідомляє нашому тілу, що ми в безпеці", — каже Зейдар, додаючи, що почуття безпеки сприяє "чіткості та зосередженню", оскільки наш мозок "не зайнятий пошуком загроз або керуванням стресом чи тривогою".

Час відкласти телефон якомога далі

Когнітивно-поведінковий психотерапевт Ліан Алстон дотримується жорсткого підходу, аби запобігти тому, щоби соціальні мережі відволікали нас від нашої роботи. "Візьміть свій телефон та відкладіть його кудись якомога далі. Якщо під час виконання завдання вам потрібно мати телефон поруч, спробуйте видалити програми, які дозволяють виходити вам у інтернет. Це сповільнює процес і змушує вас більше думати про те, що ви робите", — каже Алстон, а також рекомендує вимкнути сповіщення та встановити часові обмеження для соціальних мереж, що можна зробити в налаштуваннях телефону.

Здоров'я теж важливе: йдемо до лікаря

Не менш важливою є не тільки тренування та підтримка фокусування, але й необхідність знати стан про свій здоров'я. За словами лікарки загальної практики Діпалі Місра-Шарпа, такі процеси як діабет, захворювання серця та щитовидної залози впливають на концентрацію, а також розлади сну, психічні захворювання, хронічний біль та дефіцит поживних речовин виникають через дефіцит заліза, вітаміну В12 або омега-3 жирні кислоти.

Вона рекомендує обов'язково проходити профілактичні перевірки стану здоров'я, аби виявити будь-які порушення функціонування організму, які можуть шкодити чи заважати вашій можливості концентруватися.

Нагадаємо, Фокус писав про те, як перестати заїдати стрес та емоції. За словами спеціалістки Поліни Совенко, їжа потрібна людині для підтримки життєдіяльності, проте у декого ці межі стерті, тому ці люди їдять не лише, коли голоді, а й коли знервовані, засмучені або перезбуджені.