Если вы можете сделать столько отжиманий, вы в хорошей форме

Как правильно отжиматься, сколько нужно отжиматься в разном возрасте

Отжим — один из самых простых, но эффективных способов оценить уровень своей физической подготовки.

Отжим показывает, как хорошо ваши мышцы могут двигать вашим телом. В то время как многие упражнения сосредоточены на подъеме внешнего веса, отжима направлены на вашу способность отжиматься телом от земли. Выполнение значительного количества отжима говорит о том, что у вас есть мышечная сила и выносливость, чтобы поддерживать стабильный ритм без ущерба для формы.

Отжимания, как и подтягивание, показывают, как ваше тело работает в реальных ситуациях. Отжимания, в частности, являются отличным показателем силы, поскольку они привлекают несколько групп мышц одновременно, что делает их эффективным упражнением для всего тела.

Сколько раз должны отжиматься мужчины и женщины в разном возрасте

Как отмечают эксперты, нет универсальной цифры, сколько нужно отжиматься мужчинам и женщинам. Но есть общие ориентиры, которые дают четкое представление о вашем положении, о вашем физическом состоянии и подготовке.

• Мужчины в возрасте 20 лет должны стремиться к 30-40 отжиманиям, а женщины того же возраста – 15-20. Если вы можете достичь этих цифр, это означает, что у вас сильная мышца верхней части тела и сильная мышечная выносливость.
• Мужчины в 30 и 40 лет должны производить 20-30 отжиманий, а женщины в этом возрасте — 12-15.
• Мужчинам в возрасте 50-60 лет следует поддерживать способность выполнять 10-20 отжиманий, женщинам – 5-10.

Не беспокойтесь, если эти цифры сейчас кажутся высокими — достичь этих показателей можно с помощью правильного плана. И помните, дело не только в цифрах. Отжим – это функциональное движение, выполняющее такие реальные задачи, как подъем, толкание и стабилизация вашего тела во время ежедневной деятельности. Если вам удается постоянно добиваться этих показателей, вы не просто «в форме» – вы готовы к любым трудностям, начиная от сложных тренировок и заканчивая тяганием тяжелых продуктов.

Как правильно отжиматься

• Начните с положения высокой доски, расставив руки на ширине плеч и выпрямив тело от головы до пяток. Подумайте о своем теле как о доске — без сгибаний и изгибов.
• Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы держать бедра на одной линии и убедитесь, что ваша шея остается нейтральной, глядя немного вперед.
• Опустите тело, согнув локти под углом 45 градусов, приподняв грудную клетку над полом.
• Держите локти согнутыми в туловище (не разворачиваясь в стороны) и равномерно нажимайте на обе руки, когда отжимаетесь.

Главный контроль, здесь качество важнее количества, и медленный, контролируемый отжим привлекает больше мышечных волокон и предотвращает травмы.

Как увеличить количество отжиманий

Ключ к прогрессу в отжимании – это сочетание объема и разнообразия.

Во-первых, увеличьте количество отжиманий, которые вы выполняете за один подход. Если у вас сейчас 10, старайтесь до 12-15 в течение следующих нескольких тренировок. Количество увеличивайте, но не пренебрегайте техникой выполнения.

Когда вы освоите больше повторений, добавьте варианты для развития мышц.

Начните с отжима на наклоне (поставьте руки на скамью или поверхность выше ноги), чтобы развить выносливость. Когда вы станете сильнее, переходите к регулярным отжиманиям.

Чувствуете себя уверенно, тогда переходите к отжиму с поднятыми ногами, чтобы увеличить интенсивность.

Для еще большего испытания попытайтесь резко отрываться от земли, чтобы ваши руки отрываются от пола.

Силовые тренировки вне отжиманий не менее важны. Чтобы укрепить мышцы, на которые вы полагаетесь во время отжиманий, добавьте такие упражнения, как лежащий жим, поднятие на трицепс, планки и даже подтягивание.

Наконец, не забывайте об отдыхе и восстановлении. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после напряженной работы, поэтому между интенсивными тренировками отжиманий требуется не менее 48 часов.

Не забывайте дышать. Вдохните, опускаясь, и выдохните, нажимая. Контролируемое дыхание помогает вам оставаться равномерным и питает ваши мышцы кислородом, необходимым для продолжения работы.