Вернуться после первой тренировки: 10 самых реалистичных фитнес-целей

Многие из нас всегда относятся нереалистично к собственным целям. Например, если мы хотим обучиться новым навыкам, то ставим себе цель сделать это в сжатые сроки. А когда сталкиваемся со всеми нюансами, то понимаем, что на достижение цели уйдет больше времени, и отказываемся от нее.

То же касается и спорта. Мы ставим себе цель вести более активный образ жизни и заниматься в зале подолгу, а когда понимаем, что это тяжело, то разочаровываемся в себе. На самом же деле, в вопросе физической активности результат будет, даже если вы начнете ходить всего на 1000 шагов в день больше — и не обязательно изнурять себя тренировками. Рассказываем, какие фитнес-цели помогут вам быть здоровее, а еще разбудят любовь к спорту.

10 простых способов стать более спортивным — список

Ходите больше

Ходьба имеет колоссальное влияние на организм. Она разгоняет кровь, помогает переключиться от стресса и укрепляет мышечный корпус. А активная ходьба, по данным исследований, и вовсе полезнее бега. Так что имеет смысл увеличить количество шагов, которое вы проходите. Например, за счет парковки машины в более дальнем месте от пункта вашего назначения. Или вовсе за счет отказа от машины в тех случаях, когда это возможно. Кроме того, купите специальную беговую дорожку со столом, чтобы рабочий процесс совмещался с тренировкой.

Упрощайте упражнения

Если вы находитесь на начальном фитнес-уровне, не нужно заниматься, как профи. Например, если хотите освоить йогу — начните с легких асан. То же касается и планки. Если вы практикуете ее недолго, сначала делайте планку не на полу, а с какой-то возвышенности. Перенапряжение в брюшной области чревато растяжением тканей, которое называется диастаз. Так что лучше бережно совершить переход от пассивной к активной жизни.

Посещайте групповые тренировки

У таких тренировок даже больше преимуществ, чем у самостоятельных занятий или сеансов с тренером. Во-первых, вы социализируетесь, находясь в обществе людей, которым тоже интересно это упражнение. Во-вторых, вы можете попробовать упражнения разного спектра, которым может не научить вас тренер. А в-третьих, групповые занятия заряжают энергией и добавляют мотивации, поэтому они ощущаются легче, чем индивидуальные.

Запишитесь на марафон

Например, на марафон бега или марафон сдачи нормативов ГТО. Как правило, перед ними нужна фитнес-подготовка, что побудит вас вести более активный образ жизни, ведь вы не захотите быть в отстающих на марафоне. Кроме того, во время подготовки вы познакомитесь с другими людьми, и начнете мотивировать друг друга на большую активность.

Начните «фитнес-лестницу»

Это своего рода челлендж, в ходе которого вы с каждым днем увеличиваете частоту выполнения любимого упражнения. Например, сегодня вы отжались 5 раз, завтра 10, а к концу недели будете отжиматься уже 35 раз. Подходящий вариант для этого челленджа — это приседания. Исследования показали, что это самое полезное фитнес-упражнение, которое укрепляет осанку и позвоночник, а еще воздействует сразу на все группы мышц (читайте также: «Делайте это каждый день»: врач выбрал лучшее упражнение, которое продлевает жизнь).

Делайте фитнес-перерывы

Даже в те дни, когда у вас нет полноценной тренировки, важно поддерживать тело в спортивном тонусе. Например, с помощью трех 10-минутных перерывов на физическую активность. В это время пройдите несколько лестничных пролетов, съешьте свой перекус на ходу, а не за столом, сделайте несколько отжиманий прямо в офисе.

Добавьте дополнительный вес

Это простой способ усложнить любимое упражнение, не делая ничего особенного. Например, когда отправляетесь на прогулку, наденьте на ноги утяжелители — это создаст дополнительную нагрузку на мышцы. Кроме того, делайте подъем штанги, постепенно увеличивая ее вес.

Делайте «мостик»

Это упражнение из спортивной гимнастики недооценено, так как его мало кто делает. На самом же деле, оно полезно для женщин до и после родов, а также в период менопаузы. «Мостик» укрепляет тазовое дно и ягодицы, а еще активизирует корсетные мышцы живота. Поэтому важно стоять в таком положении по несколько раз в день и постепенно увеличивать длительность упражнения (читайте также: Не все потеряно: 20 продуктов, которые отсрочат наступление менопаузы — добавьте их в рацион сейчас).

Делайте растяжку

Когда мы становимся старше, мышцы становятся все менее гибкими и эластичными. Поэтому простые рутинные дела по дому приносят боли или вовсе становятся недоступными для нас. Поэтому важно поддерживать тонус мышц с помощью растяжки — тем более, что это не требует особенной активности. Начните с выпадов ногами, наклонов корпуса к ногам и махов ногами по 10 минут в день и вы увидите, что с каждым днем прогресс становится более явным.

Отдыхайте правильно

Не нужно устраивать себе изнуряющий марафон, в ходе которого вы тренируетесь по несколько раз в день, так как организм быстро начнет протестовать. Также не стоит отдыхать слишком много после физической активности, так как тогда она не повлияет на ваш организм. Отдыхать стоит в два раза меньше по времени, чем вы занимались спортом — например, после двухчасовой тренировки должен последовать отдых в 60 минут. Так вы дадите телу умеренное количество отдыха, которое ему необходимо для восстановления.