Відмова від переведення годинників — це добре. Біолог Петро Чорноморець про те, коли лягати спати і як урятуватися від блекаутів

Зима дедалі ближче, й сьогодні Україна переходить на зимовий час. Що це означає для нашого організму? Хоча синоптики пророкують теплу зиму, це однаково внесе певні зміни в наш спосіб життя. Ми, звісно, не впадатимемо в сплячку й не залягатимемо в барліг, як ведмеді. Та коли за вікном і вдома стає темніше й холодніше, є спокуса вести менш активний спосіб життя або й узагалі не вилазити з ліжка. Особливо якщо будуть блекаути та проблеми з опаленням.

Як пристосуватися до зими, бути максимально продуктивними з меншими затратами для організму, — про це ZN.UA розпитувало кандидата біологічних наук, фахівця з нейронауки, викладача Києво-Могилянської бізнес-школи та школи «Майбутні», співавтора та керівника методології «Змінотворці» Петра Чорноморця.

— Петре, як відомо, парламент проголосував за скасування в майбутньому переведення годинників із зимового на літній час. Можливо, цей перехід буде останнім, якщо президент підпише відповідний закон. Чи це добре, якщо ми більше не переводитимемо годинників? Як ти ставишся до цього як біолог?

— Переходи на різний час негативно впливають на організм, тому добре, що ми від цього відмовляємося. Не знаю, чи найкращий варіант — залишитися саме на зимовому часі, тут можна дискутувати. Бо коли влітку о четвертій ранку сходитиме сонце, — може, це трішки й зарано. Але перехід на зимовий час легший, ніж на літній, бо можна на годинку більше поспати.

— Взимку спати — зовсім не те, що влітку. Зранку прокидаєшся — за вікном іще темно, пообідав — уже темно. А якщо ще будуть блекаути, ввечері темно буде й вдома. Моя знайома зараз збирає гроші на зарядну станцію EcoFlow. «Я відчуваю, що погано реагую на слабке освітлення, — каже вона. — Купила якісь там ліхтарики, щось повісила під стелею, але мене дуже напружує, коли отак сиджу ввечері, а воно ледве світить». Що в нашому організмі пов’язано з освітленням і що робити, коли його недостатньо?

— На світло реагує супрахіазматичне ядро гіпоталамуса. Воно є головним регулятором наших циркадних ритмів (тобто коливань біологічних процесів упродовж дня) та нашого біологічного годинника. Світло впливає також на роботу серотонін-мелатонінової і мелатонінової систем, які регулюють наш сон і настрій. Щоби добре почуватися і добре спати, потрібно багато яскравого світла вдень, сутінки ввечері і темрява вночі.  І я не знаю інших способів адаптуватися до блекаутів і довгих зимових вечорів, окрім як організувати собі яскраве освітлення вдень і сутінки за кілька годин до сну. Часто буває так, що люди весь день сиділи в сутінках (не було світла, день був похмурий, сонце сіло рано), а ввечері дали світло, й вони повмикали все, що світить. Так теж не має бути, треба «наїстися» яскравого освітлення протягом усього дня, щоб увечері вже не дуже й хотілося.

Для того, щоб задовольнити потребу в світлі, нам потрібно годин дванадцять яскравого світла. Взимку цього практично неможливо досягти без штучного освітлення, але треба подбати, щоб воно було якісним. Виробники освітлювальних приладів пропонують покупцю обрати тепле чи холодне світло, але це не про якість спектру, а про його загальний баланс. Кольорова температура не має особливого значення, можна брати будь-яку від 4000 до 6000 К і навіть більше. Якість спектру позначається індексом Rа або CRI, який показує, наскільки якісно передаються кольори при цьому освітленні. Тому коли ми підбираємо лампу або ліхтарик, маємо дивитися, щоб індекс дорівнював 95%. Краще використовувати світлодіодні  лампи. Й не лише тому, що вони працюють і без електрики. Коли береш світлодіоди сумарною потужністю 50 Вт, це вже дає досить багато світла, та якщо візьмеш 50 Вт галогенок, які мають дуже класний CRI, то це буде ледь-ледь помітно. Тобто світлодіоди ми беремо через їхню яскравість. Але це мають бути дуже хороші світлодіоди, що дають високий CRI, що є рідкістю.

— Ти сказав, що зимового дня нам потрібно забезпечити до дванадцяти годин яскравого світла. Це означає, що майже весь день у мене має світити лампа, якщо погода похмура?

— Так, і навіть якщо погода хороша. Адже взимку яскраве сонце світитиме максимум десь до другої-третьої години дня, а потім — лампа. Ми, люди, такі істоти, що нам без світла важко. Хоча є ті, хто погано переносить яскраве світло, тут треба індивідуально підходити.

Існує гіпотеза, що в нас є певний відсоток генів неандертальців, і частина цих генів провокує в нас схильність до зимової депресії. Вважається, що неандертальці впадали зимою в сплячку (не так повноцінно, як ведмеді, але переважно лежали в печерах навколо вогню й нікуди не рухалися). Напевно, для них це було цінно, тому що в льодовиковий період особливо не наїсися й не пополюєш, а сплячка — це економія сил організму.

— До речі, про гени неандертальців. Мені теж узимку не хочеться вилазити з-під теплої ковдри та вставати з ліжка, особливо зранку, коли темно, й у вихідні, коли я втомлена.

— Я б розділив ці речі — освітлення й холод. Нестача світла може давати відчуття втоми та сонливості, тому що без світла недостатньо збуджуються серотонінові нейрони. А от холод, якщо ми постійно мерзнемо, призводить до стресу.

Тому вдома треба завжди тепло вдягатися. Базова логіка така: якщо ти встаєш із ліжка, знімаєш ковдру й тобі відразу холодно, це означає, що під ковдрою ти мерз.

— Як це? Мені не холодно, коли я сплю, але щойно відкидаю ковдру — моментально мерзну.

— От дивись: коли ти виходиш із сауни, тобі ж іще якийсь час не холодно, бо в тебе є теплоємність тіла. І тієї кількості теплоти, яку ти накопичила в тілі, достатньо, щоб протягом певного часу бути на холоді й не відчувати його. Якщо ж ти вилазиш з-під ковдри й тобі одразу холодно, це означає, що в ліжку ти не накопичила достатньої кількості теплоти. Отже, під ковдрою тобі насправді було прохолодно, а твоя сенсорна система просто не показала тобі цього. Можна провести експеримент: якщо тобі холодно вставати, спробуй у таких ситуаціях узяти ще одну ковдру, й помітиш, що якщо вилізаєш з-під двох ковдр, то попервах чомусь не холодно, ну, або відчуваєш шкірою холод, але не починаєш одразу дрижаки ловити, можеш навіть дійти до шафи по одяг. Це тому, що ти зігрілася.

— Як краще проводити вихідні, щоб максимально відновитися? Узяти себе за шкірку й піти до спортзалу чи намотати кілометри по парку?

— В нас у принципі неправильний традиційний погляд: ми живемо заради роботи, а відпочиваємо, щоб потім краще попрацювати. Але наше тіло для цього не призначене, нам, з одного боку, потрібна фізична активність, а з іншого — в нас часто бувають стани, коли немає на неї ресурсу. Тоді треба лежати собі, відпочивати та грітися. Ба більше, коли в таких ситуаціях людина змушує себе до фізичної активності, не факт, що це буде для неї корисно.

— Тобто хочеться повалятися — треба валятися?

— З тактичного погляду — так. А зі стратегічного треба подумати: а що мені варто змінити загалом у режимі життя, щоб у мене все-таки бували періоди (й бажано — досить регулярно), коли я хочу займатися фізичною активністю? Тобто це питання не сили волі, а планування.

— Отже, коли людина каже «на мене навалилося стільки всього, і я нічого з цим не можу вдіяти», насправді це її відповідальність?

— У такому формулюванні це складне питання. З одного боку, ніхто, крім самої людини, не може вивільнити та відрегулювати її час. З іншого — бувають обставини, які навалюються ззовні та яким складно опиратися. Тому давай розділимо ці дві історії. У формулюваннях на кшталт «ти сам відповідальний» звучить певне звинувачення, тобто фактично людині, яка й так має проблеми, кажуть: що ти за лошара, не можеш цього змінити! Я формулюю інакше: так, є проблеми, є речі, які начебто неможливо скасувати, є люди, які навалюють тобі завдання, ти не можеш цьому опиратися, це боляче. Але, на жаль, ніхто, крім тебе, не вирішить цієї проблеми. Тому ти не лише страждаєш, а й думаєш паралельно, що можна з цим зробити.

Може бути так, що не встигаєш відпочити за вихідні, тому що накопичилося забагато втоми. Якщо за попередні п’ять днів ти працював 30–40 годин, тоді двох днів буде достатньо, щоб відпочити. Якщо працював 50 чи 60 годин на тиждень, то треба відпочивати вже три або чотири дні. Є чимало досліджень, які проводилися в середовищі офісних працівників, і вони свідчать, що людина є максимально продуктивною, якщо її робочий графік становить у середньому 40 годин на тиждень. Якщо вона працює 50 годин на тиждень, то встигає за цей час зробити менше, ніж зробила б за 35 чи 30. Коли ти напланував чогось і не встиг зробити за 40 годин, звісно, робиш у додатковий час. Через це в тебе падає продуктивність, наступного тижня ти не встигаєш зробити все заплановане навіть за 40 годин і починаєш працювати ще більше. Це одна з воронок вигорання.

— Які ще є воронки вигорання?

— Насправді їх багато. Назву кілька. Людина тікає в роботу від негативних емоцій, щоб не думати про погані новини чи проблеми. Але поки вона працює — не проживає своїх негативних емоцій, які вже накопичилися, натомість продовжує накопичувати нові. Від цього ще більше хочеться тікати, причому знову в роботу, і привіт — іще одна воронка вигорання.

Можу назвати ще одну. Вона виглядає так: якщо ти багато працюєш когнітивно, то в тебе у префронтальній корі головного мозку накопичується глутамат і призводить до стану постійної тривожності, коли ти не можеш зосередитися. Це дуже неприємний стан, і від нього знову хочеться втекти кудись у когнітивну діяльність, яка створює ще більший рівень глутамату, який викликає ще більшу тривожність.

— А як щодо залипання в соцмережах? Я звернула увагу, що при безсонні чи стресі, коли гортаєш Інстаграм чи Фейсбук, виникає ілюзія, нібито відпочиваєш. Чому так?

— По-перше, в такий спосіб ми знов-таки тікаємо від тривоги, яку провокує глутамат. По-друге, тікаємо в іншу діяльність, яка дає змогу не помічати стресу й негативних емоцій. А якщо ми ще й утомлені, то шукаємо найлегший і найшвидший шлях збудити дофамінові нейрони, і скролинг соцмереж, власне, нам це дає. Але гаджети не вирішують проблем, навпаки, створюють нові, адже ми й далі накопичуємо негативні емоції та глутамат.

— Як краще прожити негативні емоції, щоб вони не накопичувалися? Бити посуд?

— Тут будуть корисними будь-які емоційні дії: кричати, кидатися речами, матюкатися, плакати, бити щось, рвати, ламати. Але є нюанс: якщо в тебе, крім накопичених емоцій, є ще й втома, то нічого цього ти не зробиш, у тебе просто не буде сил. Бо проживання емоцій — це не відпочинок, а дуже ресурсозатратна справа. При втомі ж треба лежати й нічого не робити, хіба що періодично розслаблятися, спостерігати за природою, гуляти, а також смачно й добре їсти. Тобто виходить замкнене коло: в тебе одночасно накопичилися й утома, й емоції, і для того, щоб із ними впоратися, потрібні взаємно протилежні рішення. Коли я був у такому стані, то проживав емоції маленькими сетами: більшість часу лежав і залипав у гаджети, але періодично вставав за будильником і йшов дивитися на щось гарне, щоб трошечки відгальмуватися, — наприклад, на квіти. Потім це мене починало бісити, йшов додому, кричав, матюкався, знову залипав у гаджети. І так десятки ітерацій щодня впродовж тижня. Поступово десь під кінець тижня починає попускати.

— Ти сказав, що їжа допомагає зняти втому. А ще я помітила, що коли холодно, більше хочеться їсти. За який час до сну можна їсти, щоб це не заважало відпочинку? Бо часом зайдеш на кухню чайку попити, погрітися, й понеслося — не помітив, як знову вечеряєш.

— Їсти треба максимум за три-чотири години до сну. Чому взимку більше хочеться їсти? Тут є кілька моментів. По-перше, ми їжею можемо компенсувати недостатнє збудження серотонінової системи, що виникає через нестачу світла, й вона починає виділяти необхідний організму серотонін. Саме тому нас і тягне на кухню, особливо ввечері, коли за день напахався й не вистачає радості. Тобто може бути так, що людина заїдає нестачу радості та/або нестачу світла. Тож що більше світла за день, то менше кортітиме їсти. Це перше. Друге — коли нам холодно, ми все-таки об’єктивно витрачаємо багато енергії, тому взимку потрібно більше калорій. І третій момент — ми іноді заїдаємо стрес, зокрема від холоду, й тут можемо справді переїдати.

— Коли краще засинати?

— Період із десятої вечора до четвертої ранку вважається найціннішим часом для сну. Це не означає, що достатньо спати шість годин, повноцінний сон має тривати вісім-дев’ять годин, але якщо захопити цей час, це буде корисно для організму. Щонайменше тому, що на цей період припадає пік вироблення мелатоніну. І виробляється він у темряві під час сну.

Але тут треба без фанатизму, бо якщо людина є «совою», то краще нехай уже лягає опівночі й спить вісім годин. А от лягати спати о четвертій ранку, а прокидатися о тринадцятій точно не треба, це не дуже здорова історія.

З іншого боку, ритміка сну залежить від світла, тому можна, в принципі, й лягати о четвертій ранку та вставати о першій годині дня, якщо маєш цупкі блекаут-штори, які не пропускають світло, й штучне освітлення, яке вмикаєш собі, коли хочеш мати день. Тобто ти умовно створюєш обставини, що живеш в Києві, але світловий день у тебе — як у Нью-Йорку. І це теж буде окей.

До зимового часу ми адаптуємося, є рішення, що допоможуть максимально знизити негативний вплив природних чинників. Головне — не забувати піклуватися про себе, наскільки це можливо.