Отказ от перевода часов — это хорошо. Биолог Петр Черноморец о том, когда ложиться спать и как спастись от блэкаутов

Зима все ближе, и сегодня Украина переходит на зимнее время. Что это означает для нашего организма? Хотя синоптики предвещают теплую зиму, это все равно внесет определенные изменения в наш образ жизни. Мы, конечно, не будем впадать в спячку и залегать в берлогу, как медведи. Но когда за окном и дома становится темнее и холоднее, есть соблазн вести менее активный образ жизни или вообще не вылезать из кровати. Особенно, если будут блэкауты и проблемы с отоплением.

Как приспособиться к зиме, быть максимально продуктивными с меньшими затратами для организма, — об этом ZN.UA расспрашивало кандидата биологических наук, специалиста по нейронауке, преподавателя Киево-Могилянской бизнес-школы и школы «Майбутні», соавтора и руководителя методологии «Змінотворці» Петра Черноморца.

— Петр, как известно, парламент проголосовал за отмену в будущем перевода часов с зимнего на летнее время. Возможно, этот переход будет последним, если президент подпишет соответствующий закон. Хорошо ли это, если мы больше не будем переводить часы? Как ты относишься к этому как биолог?

— Переходы на разное время негативно влияют на организм, поэтому хорошо, что мы от этого отказываемся. Не знаю, лучший ли вариант — остаться именно на зимнем времени, здесь можно дискутировать. Потому что если летом в четыре часа утра будет всходить солнце, — может, это немного и рано. Но переход на зимнее время более легкий, чем на летнее, поскольку можно на часок больше поспать.

— Зимой спать — совсем не то, что летом. Утром просыпаешься — за окном еще темно, пообедал — уже темно. А если еще будут блэкауты, вечером темно будет и дома. Моя знакомая сейчас собирает деньги на зарядную станцию EcoFlow. «Я чувствую, что плохо реагирую на слабое освещение, — говорит она. — Купила какие-то там фонарики, что-то повесила под потолком, но меня очень напрягает, когда так сижу вечером, а оно едва светит». Что в нашем организме связано с освещением и что делать, когда его недостаточно?

— На свет реагирует супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Оно — главный регулятор наших циркадных ритмов (то есть колебаний биологических процессов в течение дня) и наших биологических часов. Свет влияет и на работу серотонин-мелатониновой и мелатониновой систем, регулирующих наш сон и настроение. Чтобы хорошо чувствовать себя и хорошо спать, нужно много яркого света днем, сумерки вечером и темнота ночью. И я не знаю других способов адаптироваться к блэкаутам и долгим зимним вечерам, кроме как организовать себе яркое освещение днем и сумерки за несколько часов до сна. Часто бывает так, что люди весь день сидели в сумерках (не было света, день был пасмурный, солнце село рано), а вечером дали свет, и они включили все, что светит. Так тоже не должно быть, надо «наесться» яркого освещения в течение всего дня, чтобы вечером уже не очень и хотелось.

Для того чтобы удовлетворить потребность в свете, нам нужно часов двенадцать яркого света. Зимой этого практически невозможно достичь без искусственного освещения, но надо позаботиться, чтобы оно было качественным. Производители осветительных приборов предлагают покупателю выбрать теплый или холодный свет, но это не о качестве спектра, а о его общем балансе. Цветовая температура не имеет особого значения, можно брать любую от 4000 до 6000 К и даже больше. Качество спектра обозначается индексом Rа или CRI, показывающим, насколько качественно передаются цвета при этом освещении. Поэтому когда мы подбираем лампу или фонарик, нужно смотреть, чтобы индекс был равен 95%. Лучше использовать светодиодные лампы. И не только потому, что они работают и без электричества. Когда берешь светодиоды суммарной мощностью 50 Вт, это уже дает довольно много света, но если возьмешь 50 Вт галогенок, у которых очень классный CRI, то это будет едва заметно. То есть светодиоды мы берем из-за их яркости. Но это должны быть очень хорошие светодиоды, дающие высокий CRI, что редкость.

— Ты сказал, что в зимний день нам нужно обеспечить до двенадцати часов яркого света. Это означает, что почти весь день у меня должна светить лампа, если погода пасмурная?

— Да, и даже если погода хорошая. Ведь зимой яркое солнце будет светить максимум где-то до двух-трех часов дня, а потом — лампа. Мы, люди, такие существа, что нам без света тяжело. Хотя есть те, кто плохо переносит яркий свет, здесь надо индивидуально подходить.

Существует гипотеза, что у нас есть определенный процент генов неандертальцев, и часть этих генов провоцирует у нас склонность к зимней депрессии. Считается, что неандертальцы впадали зимой в спячку (не так полноценно, как медведи, но преимущественно лежали в пещерах вокруг огня и никуда не двигались). Наверное, для них это было ценно, потому что в ледниковый период особо не наешься и не поохотишься, а спячка — это экономия сил организма.

— Кстати, о генах неандертальцев. Мне тоже зимой не хочется вылезать из-под теплого одеяла и вставать с кровати, особенно утром, когда темно, и в выходные, когда я уставшая.

— Я бы разделил эти вещи — освещение и холод. Нехватка света может давать ощущение усталости и сонливости, потому что без света недостаточно возбуждаются серотониновые нейроны. А вот холод, если мы постоянно мерзнем, приводит к стрессу.

Поэтому дома нужно всегда тепло одеваться. Базовая логика такая: если ты встаешь с кровати, снимаешь одеяло и тебе сразу холодно, это означает, что под одеялом ты мерзнул.

— Как это? Мне не холодно, когда я сплю, но как только отбрасываю одеяло — моментально мерзну.

— Вот смотри: когда ты выходишь из сауны, тебе же еще некоторое время не холодно, потому что у тебя есть теплоемкость тела. И того количества тепла, которое ты накопила в теле, достаточно, чтобы на протяжении определенного времени быть на холоде и не чувствовать его. Если же ты вылезаешь из-под одеяла и тебе сразу холодно, это означает, что в кровати ты не накопила достаточного количества тепла. Следовательно, под одеялом тебе на самом деле было прохладно, а твоя сенсорная система просто не показала тебе этого. Можно провести эксперимент: если тебе холодно вставать, попробуй в таких ситуациях взять еще одно одеяло, и заметишь, что если вылезаешь из-под двух одеял, то сначала почему-то не холодно, ну, или чувствуешь кожей холод, но не начинаешь сразу мерзнуть, можешь даже дойти до шкафа за одеждой. Это потому, что ты согрелась.

— Как лучше проводить выходные, чтобы максимально восстановиться? Взять себя за шкирку и пойти в спортзал или намотать километры по парку?

— У нас в принципе неправильный традиционный взгляд: мы живем ради работы, а отдыхаем, чтобы потом лучше поработать. Но наше тело для этого не предназначено, нам, с одной стороны, нужна физическая активность, а с другой — у нас часто бывают состояния, когда на нее нет ресурса. Тогда нужно просто лежать, отдыхать и греться. Более того, когда в таких ситуациях человек принуждает себя к физической активности, не факт, что это будет для него полезно.

— То есть хочется поваляться — надо валяться?

— С тактической точки зрения — да. А со стратегической надо подумать: а что мне следует изменить в целом в режиме жизни, чтобы у меня все-таки бывали периоды (и желательно — довольно регулярно), когда я хочу заниматься физической активностью? То есть этот вопрос не силы воли, а планирования.

— Следовательно, когда человек говорит «на меня навалилось столько всего, и я ничего с этим не могу поделать», на самом деле это его ответственность?

— В такой формулировке это сложный вопрос. С одной стороны, никто, кроме самого человека, не может высвободить и отрегулировать его время. С другой — бывают обстоятельства, которые наваливаются извне и им сложно сопротивляться. Поэтому давай разделим эти две истории. В формулировках типа «ты сам ответственный» звучит определенное обвинение, то есть фактически человеку, у которого и так проблемы, говорят: что ты за лошара, не можешь это изменить! Я формулирую иначе: да, есть проблемы, есть вещи, которые будто бы невозможно отменить, есть люди, которые наваливают тебе задачи, ты не можешь этому сопротивляться, это больно. Но, к сожалению, никто, кроме тебя, не решит эту проблему. Поэтому ты не только страдаешь, но и думаешь параллельно, что можно с этим сделать.

Может быть так, что не успеваешь отдохнуть за выходные, потому что накопилось много усталости. Если за предыдущие пять дней ты работал 30–40 часов, тогда двух дней будет достаточно, чтобы отдохнуть. Если работал 50 или 60 часов в неделю, то надо отдыхать уже три или четыре дня. Есть немало исследований, проводившихся в среде офисных работников, которые свидетельствуют, что человек максимально продуктивен, если его рабочий график составляет в среднем 40 часов в неделю. Если он работает 50 часов в неделю, то успевает за это время сделать меньше, чем сделал бы за 35 или 30. Когда ты напланировал что-то и не успел сделать за 40 часов, конечно, делаешь в дополнительное время. Из-за этого у тебя падает производительность, на следующей неделе ты не успеваешь сделать все запланированное даже за 40 часов и начинаешь работать еще больше. Это одна из воронок выгорания.

— Какие еще есть воронки выгорания?

— На самом деле их много. Назову несколько. Человек сбегает в работу от негативных эмоций, чтобы не думать о плохих новостях или проблемах. Но пока он работает — не проживает свои уже накопившиеся негативные эмоции, вместо этого продолжает накапливать новые. От этого еще больше хочется сбежать, причем снова в работу, и привет — еще одна воронка выгорания.

Могу назвать еще одну. Она выглядит так: если ты много работаешь когнитивно, то у тебя в префронтальной коре головного мозга скапливается глутамат и приводит к состоянию постоянной тревожности, когда ты не можешь сосредоточиться. Это очень неприятное состояние, и от него снова хочется сбежать куда-то в когнитивную деятельность, которая создает еще больший уровень глутамата, что вызывает еще большую тревожность.

— А что насчет залипания в соцсетях? Я обратила внимание, что при бессоннице или стрессе, когда листаешь Инстаграм или Фейсбук, возникает иллюзия, что отдыхаешь. Почему так?

— Во-первых, таким образом мы опять же сбегаем от тревоги, которую провоцирует глутамат. Во-вторых, убегаем в другую деятельность, которая дает возможность не замечать стресс и негативные эмоции. А если мы еще и уставшие, то ищем самый легкий и быстрый путь возбудить дофаминовые нейроны, и скроллинг соцсетей, собственно, нам это дает. Но гаджеты не решают проблем, наоборот, создают новые, ведь мы и в дальнейшем накапливаем негативные эмоции и глутамат.

— Как лучше прожить негативные эмоции, чтобы они не скапливались? Бить посуду?

— Здесь будут полезными любые эмоциональные действия: кричать, бросаться вещами, материться, плакать, бить что-то, рвать, ломать. Но есть нюанс: если у тебя, кроме накопленных эмоций, есть еще и усталость, то ничего этого ты не сделаешь, у тебя просто не будет сил. Потому что проживание эмоций — это не отдых, а очень ресурсозатратное дело. При усталости же надо лежать и ничего не делать, разве что периодически расслабляться, наблюдать за природой, гулять, а также вкусно и хорошо кушать. То есть получается замкнутый круг: у тебя одновременно накопились и усталость, и эмоции, и для того, чтобы с ними справиться, нужны взаимно противоположные решения. Когда я был в таком состоянии, то проживал эмоции маленькими сетами: большинство времени лежал и залипал в гаджеты, но периодически вставал по будильнику и шел смотреть на что-то хорошее, чтобы немножко оттормозиться, — например, на цветы. Потом это меня начинало бесить, шел домой, кричал, матерился, снова залипал в гаджеты. И так десятки итераций ежедневно в течение недели. Постепенно где-то под конец недели начинает отпускать.

— Ты сказал, что еда помогает снять усталость. А еще я заметила, что когда холодно, больше хочется кушать. За какое время до сна можно есть, чтобы это не мешало отдыху? Потому что иногда зайдешь на кухню чайку попить, погреться, и понеслось — не заметил, как снова ужинаешь.

— Есть надо максимум за три-четыре часа до сна. Почему зимой больше хочется кушать? Здесь есть несколько моментов. Во-первых, мы едой можем компенсировать недостаточное возбуждение серотониновой системы, возникающее из-за недостатка света, и она начинает выделять необходимый организму серотонин. Именно поэтому нас и тянет на кухню, особенно вечером, когда за день напахался и не хватает радости. То есть может быть так, что человек заедает недостаток радости и/или недостаток света. Поэтому, чем больше света за день, тем меньше будет хотеться кушать. Это первое. Второе — когда нам холодно, мы все же объективно тратим много энергии, поэтому зимой нужно больше калорий. И третий момент — мы иногда заедаем стресс, в частности от холода, и здесь можем действительно переедать.

— Когда лучше засыпать?

— Период с десяти вечера до четырех утра считается самым ценным временем для сна. Это не означает, что достаточно спать шесть часов, полноценный сон должен длиться восемь-девять часов, но если захватить это время, это будет полезно для организма. Хотя бы потому, что на этот период приходится пик выработки мелатонина. И производится он в темноте во время сна.

Но здесь нужно без фанатизма, потому что если человек «сова», то лучше пусть уже ложится в полночь и спит восемь часов. А вот ложиться спать в четыре утра, а просыпаться в тринадцать точно не надо, это не очень здоровая история.

С другой стороны, ритмика сна зависит от света, поэтому можно, в принципе, и ложиться в четыре часа утра и вставать в час дня, если имеешь плотные блэкаут-шторы, не пропускающие свет, и искусственное освещение, которое включаешь себе, когда хочешь, чтобы был день. То есть ты условно создаешь обстоятельства, что живешь в Киеве, но световой день у тебя — как в Нью-Йорке. И это тоже будет о’кей.

К зимнему времени мы адаптируемся, есть решения, которые помогут максимально снизить негативное влияние природных факторов. Главное — не забывать проявлять заботу о себе, насколько это возможно.