Как снизить процент жира в организме: советы фитнес-тренера

Жир в организме человека — это абсолютно нормально и даже необходимо для здоровья. Он выполняет важные функции, от защиты органов до поддержания энергетического баланса. Главное — научиться контролировать его количество и поддерживать оптимальный процент жира, чтобы сохранять здоровье и чувствовать себя в хорошей форме. Вместе с Ольгой Дерендеевой, топ-тренером фитнес-платформы №1 в России FitStars, разберемся, как это сделать правильно и безопасно.

Подкожный и висцеральный: какой жир самый опасный?

В теле человека присутствуют различные вида жира, каждый из которых играет свою роль в здоровье организма. Прежде, чем ставить цели по жиросжиганию, стоит разобраться в его видах и функциях.

1. Подкожный жир — как мы понимаем из названия, это тот самый жир, который находится непосредственно под кожей. Он формирует визуальную составляющую фигуры и влияет на внешний вид тела. Избыток подкожного жира может ухудшить эстетическое восприятие, но сам по себе он не особенно опасен для здоровья.

2. Висцеральный жир — более опасная форма жира, которая окружает внутренние органы, такие как печень, почки, поджелудочная железа. В норме его функция заключается в поддержке и защите органов. Однако при избытке висцеральный жир начинает накапливаться вокруг органов, нарушая их работу и увеличивая риск серьезных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак. Допустимый уровень висцерального жира — до 10-12%.

Также в организме человека существует бурый жир, который помогает телу поддерживать тепло, и белый жир, который выступает в роли основного источника энергии и играет большую роль в гормональной регуляции (читайте также: Как у моделей: 3 идеальных упражнения для тонкой талии).

Какой уровень жира считается нормальным?

Для поддержания здоровья важно поддерживать оптимальный уровень жира в организме. Допустимый процент варьируется в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Для женщин этот показатель составляет от 23 до 28%, для мужчин — от 14 до 24%.

Уровень жира ниже нормы может негативно сказаться на здоровье, например, у женщин при слишком низком уровне жира может нарушаться гормональный фон, вплоть до исчезновения менструаций. А вот спортсменкам, занимающимся бодифитнесом, следует с осторожностью относится к своему здоровью во время подготовки к соревнованиям, строгой диеты и «сушки», когда процент жира намеренно снижается для достижения максимальной рельефности мышц.

В целом не стоит забывать, что для женской фигуры наличие небольшого животика — это норма, заложенная природой. Однако современные стандарты красоты и культ тела создают иллюзию, что кубики на животе и рельефные мышцы должны быть постоянно. Люди часто не понимают, что поддерживать такой вид круглый год не только сложно, но и не нужно. Поддержание слишком низкого уровня процента жировой ткани долгое время не является естественным и может привести к различным проблемам со здоровьем. Например, у женщин это может приводить к гормональным нарушениям, проблемам с кровообращением и общему ослаблению организма.

Как контролировать уровень жира?

Определять избыток жира «на глаз», оценивая в общем фигуру и формы, будет не совсем корректно. Для точной оценки необходимо проводить специальные измерения, например, с помощью метода биоимпеданса. Это обследование помогает определить соотношение подкожного и висцерального жира, воды и мышечной массы в организме.

Биоимпедансный анализ измеряет сопротивление тканей тела при прохождении через них слабого электрического тока. Специальные весы определяют процент жира, основываясь на разнице в электропроводимости жировой и мышечной тканей. Эта процедура проста и занимает немного времени, однако ее точность может варьироваться в зависимости от уровня гидратации и других факторов (читайте также: «Как снять напряжение и боль в ногах после рабочего дня в офисе?»).

На основе полученных данных можно скорректировать программу питания и тренировок. Сегодня биоимпеданс доступен в большинстве фитнес-центров и медицинских клиниках, и стоимость такого обследования варьируется от 1000 до 1500 рублей.

Как питание и скорость метаболизма влияют на процент жира?

Основной фактор в снижении процента жира — это правильное питание. Важно не только снижать калорийность пищи, но и следить за балансом белков, жиров и углеводов.

В большинстве случаев для нормализации веса требуется наладить метаболизм, так как нарушения обмена веществ часто становятся причиной набора лишнего жира. В этом случае необходима консультация эндокринолога, который поможет скорректировать гормональный фон и работу щитовидной железы.

Можно ввести в свою жизнь специальные приложения для отслеживания потребления пищи, чтобы в течение недели контролировать калорийность рациона и распределение макроэлементов (белков, жиров, углеводов).

Часто люди переедают даже здоровые продукты, включая полезные жиры, что тоже может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Тем, кто всерьез озабочен своим состоянием, будет полезно пройти тестирование метаболизма, которое сейчас проводится во многих лабораториях. Оно поможет выявить причины набора лишнего веса и определить, какие изменения в рационе необходимы для нормализации жирового обмена.

Как тренировки помогают снижать процент жира?

Тренировки играют важную роль в снижении процента жира, но их необходимо грамотно адаптировать под уровень физической подготовки и состояние здоровья человека.

Также жировые отложения локализуются по-разному у мужчин и женщин, что и определяет фигуру. Например, у женщин это может быть фигура типа «груша» или «яблоко», в зависимости от того, где больше накапливается жир — в области талии, живота, спины (верхний тип) или в зоне бедер и ягодиц (нижний тип). Соответственно, тренировки для разных типов фигуры будут немного отличаться.

Для тех, у кого процент жира слишком низкий, нагрузки должны быть минимальными, акцент делается на восстановлении нормального веса и гормонального баланса. При таком низком проценте жира требуется консультация врача, а возможно, и психолога перед началом активных действий.

В таких случаях тренировки должны быть короткими — по 20-30 минут несколько раз в неделю. Основное внимание уделяется силовым упражнениям, тогда как кардио исключается, чтобы не перегружать организм. В первую очередь следует работать над увеличением массы тела и возвращать процент жира к норме. Со временем нагрузки можно увеличить, но делать упор на силовые упражнения. Кардио и интенсивные тренировки на начальном этапе лучше исключить.

Также при низком проценте жира могут быть полезны специальные добавки, например, гейнеры, чтобы помочь организму нарастить мышечную массу и увеличить вес (читайте также: Как вести здоровый образ жизни, если не хватает времени, денег и сил).

Для людей с избыточным процентом жира, особенно висцерального, тренировки также должны быть адаптированы. Резкие и интенсивные нагрузки противопоказаны, так как это может негативно сказаться на суставах и сердечно-сосудистой системе. Для поддержания формы достаточно двух тренировок в неделю по 30 минут. Рекомендуется начинать с базовых упражнений с собственным весом и постепенно увеличивать нагрузку.

На начальном этапе можно исключить сложные упражнения, такие как выпады и приседания, которые могут давать значительную нагрузку на суставы. Также стоит избегать упражнений с прыжками, ускорениями и высоким ударным воздействием. Постепенно, после адаптации, можно добавить плавание, велотренажеры, степперы или эллипсоиды, если человек посещает зал. Чем больше ходьбы в повседневной жизни, тем лучше — скандинавская ходьба, прогулки в удобной обуви помогут увеличить активность. Со временем можно добавить кардиотренировки пару раз в неделю для дополнительного расхода калорий, но основой все равно должны оставаться силовые занятия. Если есть возможность тренироваться ежедневно по 30 минут, можно чередовать три силовые тренировки с двумя кардио тренировками.

Важно помнить, что 80% успеха в снижении веса зависит от питания. Пока не будут устранены дефициты в организме и восстановлен гормональный баланс, полагаться исключительно на тренировки не стоит. Однако физическая активность остаётся важным помощником: регулярные тренировки улучшают работу сосудов, улучшается работа нервной системы, что делает повседневную жизнь легче, нормализуется сон и повышается эффективность дыхательной системы. Как известно, жиры сжигаются при участии кислорода, и для этого важно, чтобы в организме было достаточно эритроцитов для его переноса. Если существуют проблемы с железом или кровообращением, обменные процессы в клетках, в том числе сжигание жиров, будут нарушены.

Стоит отметить, что многие хотят найти «легкий» способ похудения, полагаясь на массажи или ультрамодные аппараты, которые обещают мгновенное сжигание жира. Однако верить в такие методы не стоит. Они могут быть лишь дополнением к правильному питанию и активному образу жизни, но не заменой.